根据科学，减少 PMS 症状的最佳方法

内容

• 加载omega-3。
• 避免加工食品。
• 说 嗯。
• 早点睡。
• 试试针灸。
• 去健身房。
• 注意你的碳水化合物摄入量。
• 尝试新的治疗方法。
• 审查

在臃肿的腹部、严重的痉挛和像被拒绝的人一样涌出的泪水之间学士 参赛者，PMS 经常觉得大自然母亲正在用她的武器库中的一切打击你。但是，根据新的研究，您的子宫并不完全是您最严重的 PMS 问题的错——炎症和激素波动也可能导致您的身体和情绪症状。

加州大学戴维斯分校的研究人员查看了一项对 3,000 多名女性进行的全国调查的数据，发现那些称为 C 反应蛋白 (CRP) 的炎症标志物水平较高的人患上炎症的可能性要高 26% 到 41%。最常见的经前症状，包括情绪变化、腹部痉挛、背痛、食欲不振、体重增加、腹胀和乳房疼痛。事实上，唯一与炎症无关的 PMS 症状是头痛。虽然这项研究不能证明哪个先出现，炎症或症状，但这些发现仍然是一件好事：它们意味着解决一个单一的罪犯可能有助于缓解你的大部分经期疼痛。 （嘘……这里有 10 种引起炎症的食物。）

根据期刊上的一项研究，如果你没有疼痛，但在弗洛姨妈来访时变得不高兴，你可能会将你的情绪症状归咎于荷尔蒙波动，这让我们大脑中的某些神经元更容易相互交谈神经科学的趋势。研究人员说，更好的沟通听起来是一件好事，但它会导致对压力和负面情绪的反应更加强烈。

幸运的是，科学还发现了平衡荷尔蒙水平和减少炎症的新方法，这反过来又能让你的大脑平静下来，让你的情绪变得柔和，并有望减轻你的痛苦。这是一劳永逸地告别 PMS 的方法。

加载omega-3。

纽约内科医生兼数字健康平台 Zocdoc 的顾问 Keri Peterson 医学博士说，Omega-3 可以增加缓解炎症的蛋白质数量，同时减少促进炎症的蛋白质。用鲑鱼、金枪鱼、核桃、亚麻籽和橄榄油填满你的盘子，或者加入鱼油补充剂。

避免加工食品。

反式脂肪、糖、精制碳水化合物和含麸质食物与全身炎症密切相关。由于这些添加剂和其他添加剂很难区分，所以最好的办法是选择尽可能多的新鲜、未加工的食物。彼得森博士建议专注于瘦肉蛋白质，如鱼，以及水果和蔬菜，它们含有保护性、抑制炎症的植物营养素。

说 嗯。

彼得森博士说，锻炼是对抗压力的好方法，从而降低炎症水平。但是特别注重深呼吸的锻炼，如瑜伽和普拉提，将缓解压力的好处提升到一个新的水平。 （更多信息：7种缓解压力的锻炼）

早点睡。

一夜安眠——大约七到九个小时——让你的身体有时间从一天的活动和需求中恢复过来。不要低估停机时间；彼得森博士说，当你的身体错过了它所需要的日常睡眠时，你就更容易发炎。 （请参阅：为什么睡眠对您的健康最重要）

试试针灸。

针灸可以减轻 PMS 症状的严重程度科克伦图书馆 显示。该研究的作者之一迈克·阿穆尔 (Mike Armour) 博士说，这种疗法可能会减少炎症并增加身体自身止痛药的产生，这两者都有助于缓解经前的烦躁和焦虑。不喜欢针吗？他说，穴位按压也有效。

去健身房。

锻炼会释放内啡肽，让你感觉更快乐，压力更小。 “这可能有助于抵消 PMS 的负面影响，”医学博士 Jennifer Ashton 说，她是一名妇产科医生，也是自我保健解决方案。

纽约大学朗格健康中心的妇产科教授凯伦·邓肯医学博士说，经常锻炼的女性患经前综合症的可能性较小。研究表明，这是因为运动可能有助于保持激素水平的平衡。大多数研究都着眼于有氧运动，但阿什顿博士说瑜伽和举重训练也可能有类似的效果。 （您可以从锻炼中获得更多的心理健康益处。）

注意你的碳水化合物摄入量。

尝试减少碳水化合物的摄入，尤其是在月经前一周左右的精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭。 “碳水化合物会导致糖分升高，对于一些女性来说，这会导致情绪恶化和腹胀，这是两种最常见的经前综合症症状，”阿什顿博士说。 （这是您需要了解的有关健康碳水化合物的信息。）

她建议改为吃健康的脂肪和瘦肉蛋白。或者吃点水果。在一项针对年轻女性的研究中，与那些吃得很少的人相比，那些吃很多水果的人出现 PMS 症状的可能性要低 66%。营养素报告。浆果、甜瓜和柑橘富含纤维、抗氧化剂和其他可预防经前综合症的化合物。 （更多信息：您每天需要吃多少碳水化合物？）

尝试新的治疗方法。

邓肯博士说，如果您的症状很严重，请考虑向您的医生咨询荷尔蒙避孕药，这可以使整个月的荷尔蒙水平保持较低且更加稳定。她说，另一种选择是抗抑郁药。它们可能会保持您的神经递质平衡和您的情绪稳定。

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