什么是精制糖？

内容

• 精制糖如何制成？
• 蔗糖
• 高果糖玉米糖浆（HFCS）
• 许多负面健康影响
• 精制糖与天然糖
• 富含精制糖的食物通常需要大量加工
• 天然糖通常存在于营养丰富的食物中
• 并非所有天然糖都一样好
• 如何避免精制糖
• 底线

在过去的十年中，人们对糖及其有害的健康影响给予了高度关注。

精制糖的摄入与肥胖，2型糖尿病和心脏病等疾病有关。然而，它存在于多种食物中，因此避免食用特别具有挑战性。

此外，您可能想知道精制糖与天然糖相比如何，以及它们是否具有相似的健康效果。

本文讨论了精制糖是什么，它与天然糖的区别以及如何减少摄入量。

精制糖如何制成？

糖自然存在于许多食物中，包括水果，蔬菜，乳制品，谷物，甚至坚果和种子。

可以提取这种天然糖来生产目前在食物供应中如此丰富的精制糖。食用糖和高果糖玉米糖浆（HFCS）是用这种方法制成的精制糖的两个常见示例。

蔗糖

食用糖，也称为蔗糖，通常从甘蔗植物或甜菜中提取。

制糖过程首先是将甘蔗或甜菜洗净，切成薄片，然后将它们浸泡在热水中，这样才能提取出其含糖汁。

然后将汁液过滤并制成糖浆，然后将其进一步加工成糖晶体，将其洗涤，干燥，冷却，然后包装成超市货架（1）上的食用糖。

高果糖玉米糖浆（HFCS）

高果糖玉米糖浆（HFCS）是一种精制糖。首先将玉米碾磨成玉米淀粉，然后进一步加工成玉米糖浆（1）。

然后添加酶，这增加了糖果糖的含量，最终使玉米糖浆的味道更甜。

最常见的类型是HFCS 55，它包含55％的果糖和42％的葡萄糖-另一种糖。果糖的百分比与食糖（）的百分比相似。

这些精制糖通常用于为食品添加风味，但也可以作为果酱和果冻中的防腐剂，或帮助诸如泡菜和面包的发酵食品。它们还经常用于向软饮料和冰淇淋等加工食品中添加散装食品。

精制糖是通过提取和加工在玉米，甜菜和甘蔗等食物中天然发现的糖制成的。然后将这种精制糖添加到食品中用于各种目的，包括增强风味。

许多负面健康影响

食糖和HFCS等糖已添加到各种食品中，其中包括许多您不会怀疑含有糖的食品。因此，它们可能会潜入您的饮食中，从而促进一系列有害的健康影响。

例如，食用大量的精制糖，特别是含糖饮料形式的糖，一直与肥胖和过多的腹部脂肪有关，而肥胖和腹部脂肪是糖尿病和心脏病等疾病的危险因素。

尤其是富含HFCS的食物可能会使您对瘦素产生抵抗力，瘦素是一种信号素，可在您何时饮食和何时停止饮食。这可能部分解释了精制糖与肥胖之间的联系（）。

许多研究还将高糖饮食与心脏病风险增加联系起来。

此外，富含精制糖的饮食通常与2型糖尿病，抑郁症，痴呆症，肝病和某些类型的癌症（，，）的较高风险相关。

精制糖可能会增加肥胖，2型糖尿病和心脏病的风险。它们还与抑郁症，痴呆症，肝病和某些类型的癌症的可能性更高有关。

精制糖与天然糖

由于多种原因，精制糖通常比天然糖对您的健康更不利。

富含精制糖的食物通常需要大量加工

精制糖通常添加到食品和饮料中以改善口感。它们被认为是空卡路里，因为它们实际上不含维生素，矿物质，蛋白质，脂肪，纤维或其他有益化合物。

此外，精制糖通常添加到包装食品和饮料中，例如冰淇淋，糕点和苏打水，所有这些都倾向于大量加工。

这些加工食品除了营养含量低外，还可以富含盐和添加的脂肪，当大量食用时，两者都可能危害您的健康。

天然糖通常存在于营养丰富的食物中

糖自然存在于许多食物中。两个受欢迎的例子包括乳制品中的乳糖和水果中的果糖。

从化学角度看，您的身体将天然和精制糖分解为相同的分子，并以相似的方式进行处理（）。

但是，天然糖通常存在于提供其他有益营养素的食物中。

例如，与HFCS中的果糖不同，水果中的果糖带有纤维以及多种维生素，矿物质和其他有益化合物。

纤维有助于减慢糖进入血液的速度，从而降低血糖飙升的可能性。

同样，乳制品中的乳糖自然包装有蛋白质和不同含量的脂肪，这两种营养素也已知有助于防止血糖升高（“”）。

此外，营养丰富的食物可能比富含精制糖的食物对您的日常营养需求有更大的贡献。

天然糖往往存在于富含纤维，蛋白质和其他促进健康的营养素和化合物的食品中，使其比精制糖更有益。

并非所有天然糖都一样好

尽管通常认为天然糖比精制糖更有益，但这并非在所有情况下都适用。

天然糖也可以通过去除几乎所有纤维和大部分其他营养素的方式进行加工。冰沙和果汁就是很好的例子。

水果整体上具有耐嚼性，并富含水和纤维。

混合或榨汁会破坏或除去几乎所有的纤维以及任何耐嚼性，这意味着您可能需要更大的一部分才能感到满意（，）。

混合或榨汁还可去除天然水果中天然存在的某些维生素和有益植物化合物（，）。

天然糖的其他流行形式包括蜂蜜和枫糖浆。这些似乎比精制糖提供更多的好处和更多的营养。

但是，它们的纤维含量较低，糖含量较高，应仅适度食用（，，，）。

冰沙和果汁中的天然糖不会比全食中的天然糖有益。枫糖浆和蜂蜜通常被视为天然糖的来源，但应适量食用。

如何避免精制糖

精制糖被添加到许多包装食品中。因此，检查食品标签有助于减少饮食中精制糖的含量。

可以使用多种名称来标记添加的糖。最常见的是高果糖玉米糖浆，蔗糖，蔗汁，大米糖浆，糖蜜，焦糖和大多数以 -糖，例如葡萄糖，麦芽糖或右旋糖。

以下是一些常含精制糖的食品类别：

• 饮料： 软饮料，运动饮料，特种咖啡饮料，能量饮料，维生素水，某些水果饮料等。
• 早餐食品： 商店购买的麦片，麦片，早餐谷物，谷物棒等。
• 糖果和烘焙食品： 巧克力，糖果，派，冰淇淋，羊角面包，一些面包，烘焙食品等。
• 罐头食品： 烤豆，蔬菜罐头和水果等
• 面包浇头： 果泥，果酱，坚果酱，涂抹酱等。
• 减肥食品： 低脂酸奶，低脂花生酱，低脂调味料等。
• 调味料： 番茄酱，沙拉酱，意大利面酱等
• 现成的饭菜： 披萨，冷冻食品，mac和奶酪等

少吃这些加工食品，而是选择整体加工，最低加工的食品，将有助于减少饮食中精制糖的含量。

您可以通过减少食用甜味剂（如食用糖，龙舌兰糖浆，红糖，大米糖浆和椰子糖）来进一步降低摄入量。

精制糖被添加到许多加工食品中。检查食物标签并减少这些食物的摄入量将有助于限制饮食中精制糖的含量。

底线

精制糖是通过从甘蔗，甜菜或玉米等食物中提取天然糖获得的。通常将其添加到营养不良的加工食品中，如果大量食用会危害您的健康。

相反，天然糖通常存在于整个食品中。它们天然富含蛋白质或纤维，这是两种营养素，可帮助您的身体以更健康的方式加工这些糖。

它们通常还富含维生素，矿物质和有益的植物化合物。

也就是说，并非所有天然糖都是一样的，应该适度食用果汁，冰沙和天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）中的糖。