No BS消除压力指南

内容

• 这些DIY策略将帮助您恢复平静
• 这样做现在感觉更好
• 在战斗或逃跑反应的第一个迹象时，请尝试使这些技巧变得柔和：
• 一分钟PMR
• 为什么这些快速技术有效？
• 在压力大的时候，您的“战斗或逃跑”系统会成为关注的焦点
• 从喧嚣中休息一下
• 行使
• 认知行为疗法（CBT）
• 通过锻炼身体来缓解压力
• 尝试一下这些镇静技术：
• 试试这些RR
• 何时与专业人士交谈

这些DIY策略将帮助您恢复平静

你知道那种感觉。你的耳朵变热了。你的心脏跳动着你的大脑。所有唾液都从您的嘴中蒸发。你不能集中精力。你不能吞咽。

那就是你的身体承受压力。

债务或家庭紧急状况之类的大问题可能会增加压力。但是较小的东西也可以，例如工作项目的snafu，挡泥板弯曲器，甚至是室友的简短文本。有时 所有 事情立即发生，让您感到自己受到攻击，并使您头昏眼花。

不幸的是，我们实际上无法承受压力。

“压力是一种健康的反应，”位于曼哈顿的心理健康顾问和教练Lauren Rigney解释说。 “它提醒我们注意可能需要更多注意的事情。它可以在发生危险时拯救我们。”

但是，借助DIY压力骇客，我们可以学习控制身体和精神上的反应，并减轻紧张和忧虑对我们生活的影响。

这样做现在感觉更好

您可以说服“逃避或战斗”系统闯祸，然后重新激活“休息和消化”系统，从而减轻压力大的环境。

即使压力很大的事件仍在继续，就像您与伴侣争吵一样，您也可以集中精力并保持冷静。

里格尼说：“如果我们知道警告信号，我们可以在恐慌完全发作之前加以控制。” “虽然有一些常见的疾病需要注意，例如呼吸急促和脉搏加快，但是这在人与人之间会有所不同。”

在战斗或逃跑反应的第一个迹象时，请尝试使这些技巧变得柔和：

渐进性肌肉松弛（PMR） 涉及在吸气时以特定顺序一次拉伸一组肌肉，然后在呼气时释放。握紧拳头就是一个例子。

最近的一项研究表明PMR具有降低心率和血压的潜力。您可以按照脚本编写的指南学习全身PMR，但是即使仅专注于身体的某个区域，只需几分钟就可以有所作为。

一分钟PMR

• 吸气并皱起额头。保持5秒钟。呼气并释放。
• 吸气，紧闭双眼，,紧双颊。保持5秒钟。呼气并释放。
• 吸气，握紧你的下巴，张开嘴露出笑容。保持5秒钟。呼气并释放。
• 吸气并挤压嘴唇。保持5秒钟。呼气并释放。
• 吸气并将空气吹入脸颊。保持5秒钟。呼气并释放。
• 如有必要，重复几次。

为什么这些快速技术有效？

要了解diaphragm肌呼吸和PMR的工作原理，您需要了解压力如何使身体处于保护状态。

由于自主神经系统（ANS）产生的非自愿反应，压力使我们的身体全部恢复。 ANS有两个细分部门（PNS和SNS），有时有时会相互对立。他们就像是兄弟姐妹，相处融洽，而且彼此竞争。

Rigney说：“ [SNS]反应触发我们的肾上腺产生更多的皮质醇和肾上腺素。” “这些激素的产生增加导致心律加快，呼吸加快，血管收缩以及葡萄糖向我们血液中的释放增加。”

交感神经系统（SNS）激活我们的“战斗或逃跑”反应。副交感神经系统（PNS）也称为“休息和消化”系统，在我们刚冷却时会激活消化和新陈代谢。它还通过降低心率来帮助我们进行实际的放松。

在压力大的时候，您的“战斗或逃跑”系统会成为关注的焦点

您的SNS关闭了其他不需要立即生存的系统。因此，当您从午餐回来时，老板突然要求您开会时，您可能会突然感到不适。您所撒的墨西哥卷饼只是坐在您的肚子里，不再被消化。

这也是为什么您在演讲时可能会口干的原因。那些唾液腺被赋予了杀戮开关。

Rigney解释说，在短暂的压力中，您的SNS付诸行动并接手了。但是随后，您的身体很快意识到威胁不是真实的，并再次由PNS负责，回到了较为平静的状态。

但是，如果威胁或挑战仍然存在，例如您正在参加重要考试，那么您的SNS可能会使您感到恐慌，从而难以思考多项选择题。在这里可以进行diaphragm肌呼吸。甚至不必知道您正在这样做。

Rigney解释说：“花几分钟注意呼吸，就可以向SNS发出警报，表明外部压力不再是问题，您已经控制了身体。” “当呼吸缓慢时，您的心脏就会做出反应，并且您的大脑会收到一切正常的信息。”

从喧嚣中休息一下

那些5分钟的压力驱逐舰非常适合您无法真正度过的时光。 （交通拥堵时，您仍然必须呼吸！）但在可能的情况下，有意识地适应较大的缓解可能有助于进行有建设性的重置。

如果您有30到60分钟，请尝试以下选项：

行使

如果压力过大时您容易出现恐慌，运动可以帮助您应对。

在短期内，只需短短五分钟即可感受到适度运动的效果。您可能已经听说过跑步者的身高或运动对体内良好的内啡肽的影响。但这还不止于此：研究表明，出汗越频繁，您的反应就越少。

当您提高心律并开始喘气时，您会产生一些与压力源相同的身体反应。这使您对那些非自愿的压力反应更具弹性。

认知行为疗法（CBT）

CBT可以帮助您重新评估待办事项清单以及与之相关的感受。如果任务和目标的不断堆积使您感到成年失败，那么压力应对可能是罪魁祸首。

Rigney解释说：“我们的思想可以驱使我们加剧恐慌，”她建议做些正念呼吸以使自己平静下来，然后重新整理库存。

她说：“回到该清单并进行整理或整理。” “挑选需要完成的最重要的项目，然后将较复杂的项目分解为可行的小部件。”

通过锻炼身体来缓解压力

如果没有迹象表明压力很快就会消失（例如工作压力或长期情况），则可能是时候将压力缓解策略作为日常工作的一部分，重新​​训练大脑以更好地应对。

里格尼说：“如果我们经历了长期的压力，我们的身体将继续以这种升高的水平运转，并最终认为这种不健康的状态是我们应该运转的方式。”

事实证明，没有规律地打开压力阀，会对整个健康产生影响，从沮丧到烧心。

为了使烦恼的野兽远离海湾，将寒冷的小镇作为常规目的地。 Rigney说：“长期习惯对于控制压力至关重要，因为长期习惯可以防止慢性压力的发展，并为您提供一个基线，以便在情况压力使您不堪重负时重返生活。”

尝试一下这些镇静技术：

弛豫响应（RR）

RR是一种经过时间考验的方法，可以用来逆转压力反应，甚至可以随着时间的推移而减轻压力反应，但是可能需要一些时间来磨练您快乐的地方。概念是找到您每天可以做的镇静活动。

有些人选择专注于呼吸，同时重复一个平静的短语20分钟。但是任何重复的活动都可以。

试试这些RR

• 游泳圈。
• 散步或跑步。
• 骑自行车。
• 刷你的宠物。
• 针织或钩编。
• 做一系列的瑜伽太阳敬礼。
• 填写成人图画书的页面。
• 创造艺术。
• 做木工。
• 演奏一种乐器。
• 唱一首歌。

基于正念的压力减轻（MBSR）

Rigney说：“我鼓励我的客户全天进行几次登记入住-早上回家，开始工作，午餐，下午中午，下班后和上床睡觉之前，” “这些签入时间可能为30到60秒，可让您重设神经系统。”

研究表明，MBSR可以帮助您调节情绪。您可以使用Headspace之类的应用程序进行深入的正式练习，也可以花几分钟时间闭上眼睛，专注于现在。

Rigney建议确认您当前的情绪状态，并专注于进入和离开肺部的空气。

何时与专业人士交谈

DIY方法非常适合您的军械库，但是如果您要应对重大的生活变化或损失，或者如果较小的压力源堆积到珠穆朗玛峰的高度，请联系心理健康专家。

讨论烦恼和触发因素可以提供极大的缓解，专业人士可以帮助您定制适合您的缓解压力策略。

当然，不要过分强调压力选项。如果此处提到的技术不能使您摆脱恐慌和压力，请对其进行修改以适合您的特定需求或生活方式。

“这些习惯没有确切的公式，”里格尼提醒我们。 “您的工具箱中有一些。不同类型的压力可能需要不同类型的应对技能。所以稍微玩一下。”

詹妮弗·切萨克（Jennifer Chesak）是位于纳什维尔的自由书编辑兼写作指导。她还是多家国家出版物的冒险旅行，健身和健康作家。她从西北大学的麦迪尔（Medell）获得了新闻学理学硕士学位，并且正在创作她的第一本小说小说，该小说位于她的故乡北达科他州。