您可以随时随地进行的阻力带背部锻炼
内容
与大重量硬拉或推进器相比，俯身划船似乎是一种直接的运动，可以严重加强你的背部——没有那么大的受伤风险。你不必担心保持完美的姿势*和*通过你的腿产生大部分力量，就像你在硬拉期间避免背部疼痛一样。并且在将一个巨大的杠铃举过头顶时，不会像使用推进器那样冒脊椎超负荷的风险。听起来像是赢了，对吧？
不想破坏它，但即使是最看似基本的动作仍然可以造成一些重大伤害。当使用哑铃、壶铃或杠铃进行某些背部练习（例如俯身划船和反向飞翔）时，您可能会开始猛拉重量 - 而不是以缓慢、受控的动作降低和升高重量 - 因为您的肌肉疲劳，Dannah Eve Bollig 说，他是经过认证的私人教练，也是 DE 方法的创建者。 “当你猛拉一个重物时，这真的会拉伤并可能拉伤或撕裂肌肉，”她说。 “任何时候进行负重锻炼时，都必须非常小心……使用的重量越重，受伤的风险就越大。”
这并不是说你应该跳过力量训练你的背部肌肉。 Bollig 说，在进行日常活动（例如移动家具和弯腰拿起洗衣篮）时，会利用该肌肉群，支撑您的脊椎，并帮助您保持良好的姿势。此外，建立强壮的背部肌肉可能有助于防止在日常工作中扭动和弯曲时可能发生的拉伤和扭伤，她补充道。
那么你如何为你的背部提供所需的肌肉锻炼呢？ 没有 冒着受伤的风险？将您的自由重量换成阻力带。 “使用阻力带，您可以完全控制同心（推）和偏心（拉）运动，”博利格说。 “哑铃、杠铃、壶铃或任何具有固定重量的健身器械在整个运动过程中保持不变，而阻力带在整个运动过程中会增加张力并减少张力......所以很难猛地将其猛拉一下。”
阻力带背部锻炼期间这种不断变化的张力还可以让您以不同于自由重量的方式锻炼肌肉。例如，如果你用哑铃进行俯身划船，你的肌肉将在运动的向心部分受到挑战——当你将重量划到顶部并且肌肉缩短时。然而，当你使用阻力带时，你的肌肉将不得不在向心部分推动阻力*和*在运动的离心部分对抗阻力带的拉力——当你将手臂放回原处时Bollig 说，向两侧移动，肌肉会变长。她说，不仅你的肌肉会在紧张状态下花费更多时间，这会导致更多的肌肉分解（从而导致肌肉增长！），而且弹力带的波动阻力也会挑战你的稳定肌。通过训练这些肌肉，您可以让较大的主导肌肉准备好在以后执行更苛刻的动作时发挥最佳表现，Tara Laferrara 是一名认证的私人教练，也是 TL Method 的创始人，他曾说过 形状。
进行阻力带背部锻炼的另一个主要好处是：您不必像使用杠铃或一组哑铃锻炼时那样经常更换沉重的盘子或重新架设自由重量。 Bollig 说，当您需要增加张力或使移动更轻松时，您所要做的就是抓住不同的紧凑型带子或调整您在已经使用的带子上的抓握位置。此外，它们很容易打包——因此您可以在旅途中、旅行时或在狭小的生活空间中携带它们，这与自由重量不同。 （相关：阻力带的好处会让你重新考虑你是否甚至需要重量）
准备好自己测试一些背部阻力带练习了吗？试试 Bollig 的阻力带背部锻炼，它使用大环阻力带让“非常疼”的肌肉燃烧。
15 分钟阻力带背部锻炼
这个怎么运作： 每个动作做 30 秒，然后休息 15 秒，然后再进行下一个动作。总共重复该循环 3 次，每轮之间休息 1 分钟。
你需要： 大回路阻力带（Buy It，30 美元，amazon.com）
阻力带拉开
想要修复那些圆肩和拱背？ Bollig 说，这种背部阻力带锻炼可以增强上背部的肌肉，包括三角肌、菱形肌和斜方肌，并有助于改善姿势。
一种。 双脚分开与肩同宽站立。握住阻力带两端，将其举在胸前，保持手臂伸直，手掌朝向地板。
B. 将肩胛骨挤压在一起并尽可能将带子拉开，保持手臂尽可能伸直，胸部高，背部平坦。一定要放松斜方肌，让肩膀远离耳朵。
C。 保持两秒钟的计数，然后慢慢松开带子以开始。
重复 30 秒。休息15秒。
阻力带弯曲行
就像拉开一样，这种背部阻力带运动可以锻炼你的菱形肌和斜方肌，但它也可以加强背阔肌，这将进一步改善你的姿势，并有助于减少颈部和肩部的紧张。
一种。 双脚与肩同宽站立。将长环阻力带固定在双脚下方，这样每端都有一个环伸出。手掌朝内抓住每个环。
B. 胸部高，背部平坦，腰部弯曲，上身下半身弯曲成舒适的划船姿势，向前约 45 度。
C。 将带子的每个环拉向胸腔并将肩胛骨挤压在一起，就像试图在它们之间夹住一支铅笔。
D. 保持两秒钟的计数，然后慢慢松开带子以返回开始。
重复 30 秒。休息15秒。
阻力带面拉
在阻力带背部锻炼的这一部分中，您需要一些坚固的东西来包裹阻力带，例如家中的支撑梁、沙发腿、垂直楼梯栏杆或金属杆。但这项运动的好处是值得的：博利格说，每次重复都会加强你的后三角肌和菱形肌。
一种。 将长环阻力带固定在腰部高度的安全物体上。站在物体后几步，双脚分开与肩同宽，面向绑带的物体。双手相距 3 到 4 英寸，手掌朝下抓住腰带。
B. 将带子向上拉向面部，将肩胛骨挤压在一起，保持肘部高，背部平坦。尽量保持斜方肌放松，这样肩膀就不会向耳朵耸耸肩。
C。 保持两秒钟的计数，然后慢慢松开带子以返回开始。如果太容易了，就从对象上再退一步。
重复 30 秒。休息15秒。
阻力带硬拉
博利格说，你可能知道硬拉是一种杀手臀部和腿部运动，但它们也可以对你的竖脊肌进行一些严肃的锻炼 - 沿着脊柱两侧延伸的背部深层肌肉。她补充说，只要确保在进行阻力带背部锻炼时不要让背部变圆，就能获得最大的好处。
一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。将长环阻力带的一侧固定在脚下。在臀部铰链向前弯曲躯干，向后推动臀部。在双脚之间抓住带子的一个或两个部分（一个更容易，两个更难），双臂伸展，手掌朝向身体。
B. 保持背部平坦，挺胸，臀部向后推，将臀肌挤压在一起，向上拉带子，直到完全直立。
C。 慢慢松开乐队以返回开始。
重复 30 秒。休息15秒。
阻力带早安
如果您正在寻找一种不仅能增强背部力量的动作，您还需要尝试早安。 Bollig 说，背部阻力带锻炼可以加强由小腿肌肉、腘绳肌、臀肌、竖脊肌和背阔肌组成的后链。
一种。 双脚分开与肩同宽站立。将长环阻力带的一侧固定在脚下，另一端固定在肩膀后部。紧握肩带外侧，手掌朝向身体。
B. 保持背部平坦，胸部高，膝盖稍微收一点，臀部铰链向前弯曲躯干，直到你感觉到腘绳肌被拉伸。
C。 接合下背部，铰链在臀部，然后慢慢将躯干抬高站立。
重复 30 秒。休息15秒。
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