白藜芦醇减肥补充剂真的有效吗（它们安全吗）？

内容

• 白藜芦醇补充剂与您的健康
• 白藜芦醇的 Get-Fit 承诺
• 白藜芦醇补充剂和减肥
• 白藜芦醇补充剂的安全问题
• 在服用白藜芦醇减肥补充剂之前需要了解什么
• 3 种实际有效的性能提升补充剂
• 审查

锻炼。吃营养丰富的食物。减少热量摄入。这三项措施长期以来被健康专家吹捧为简单而有效的减肥关键。但对于那些没有空闲时间去健身房或没有多余现金购买新鲜农产品、全谷物和瘦肉蛋白的人来说，这些黄金法则可能会让人觉得有点难以理解。一种解决方案？补充剂。

根据美国国立卫生研究院的数据，大约 15% 的美国成年人在他们生命中的某个阶段使用过减肥膳食补充剂，女性使用它们的可能性是男性的两倍。除了咖啡因和奥利司他等普通罪犯 是白藜芦醇。这种抗氧化化合物天然存在于红酒、红葡萄皮、紫葡萄汁、桑葚中，少量存在于花生中，并已被用作增强已经健康生活方式的一种方式。

事实上，2019 年美国白藜芦醇补充剂的销售额估计为 4900 万美元, 根据 Future Market Insights 的数据，预计 2018 年至 2028 年间，市场份额将增长约 8%。对白藜芦醇的最初兴奋始于 1997 年。从那时起，白藜芦醇在保护心血管系统、预防癌症和延长寿命等方面的潜力引起了人们的兴趣，John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc .，长岛大学药学院院长和白藜芦醇研究员。

今天，白藜芦醇补充剂被推广为一种提高能量、保持体重和增加肌肉耐力的方法。但它真的有多有效和安全吗？

白藜芦醇补充剂与您的健康

在正在进行的医学探索中，白藜芦醇最直接的可能性之一在于健身领域。 “从目前的研究来看，虽然还需要更多的研究，但白藜芦醇在提高人们的身体耐力和帮助他们控制体重方面具有前所未有的前景，”海波因特大学人体生物力学和生理学副主任 James Smoliga 博士说位于北卡罗来纳州海波因特的实验室。白藜芦醇是一种寄予厚望的来源，尽管关于它的很多内容仍然未知。

“尽管当我听到一些被描述为灵丹妙药的东西时我很怀疑，但由于其背后的研究，我对推荐白藜芦醇感到非常积极，”认证培训师 Rob Smith 说，他是明尼苏达州伊根市私人培训机构 Body Project 的创始人工作室。

是的，有大量关于白藜芦醇与减肥之间关系的研究，但其中大部分是针对动物的。然而，这些研究表明，令人鼓舞的是：白藜芦醇似乎可以激活帮助肌肉更有效地利用氧气的酶，跑步者将其称为更高的最大摄氧量。 （简而言之，您的最大摄氧量越高，您可以进行的锻炼时间越长、强度越大。）“当您更有效地处理能量时，您的耐力就会增加，”Smoliga 说。史密斯说：“我自己服用，因此肯定会更有耐力，”他估计他的 40 名客户也服用了这种药丸。 “我可以看到他们能够比以前更进一步。” （相关：关于增加脂肪和燃烧肌肉你需要知道的一切）

白藜芦醇的 Get-Fit 承诺

健身专家在 2006 年开始注意到白藜芦醇，当时该杂志 细胞 据报道，服用抗氧化剂的老鼠在跑步机上的跑步距离几乎是未补充的小动物的两倍。研究人员总结说，这种治疗“显着提高了动物对肌肉疲劳的抵抗力”。翻译：更多的能量和更少的肌肉疲劳导致更好的锻炼。 “这就好像你可以把健康饮食和锻炼的好处放在药丸里，”斯莫利加说。

假设？白藜芦醇会刺激一种叫做 Sirtuins 的酶，这些酶控制着全身的重要功能，包括 DNA 修复、细胞寿命、衰老和脂肪生成。 “Sirtuins 还可以增加线粒体，这是细胞内营养物质和氧气结合产生能量的动力源，”美国国立卫生研究院国家衰老研究所衰老生物学部主任 Felipe Sierra 博士说。果然，服用白藜芦醇的老鼠拥有更大、更密集的线粒体，因此它们带电的肌肉能够更好地利用氧气。从理论上讲，这意味着白藜芦醇可以帮助您在肌肉过度疲劳而无法进行锻炼之前更长时间或更努力地锻炼（或两者兼有）。这些更剧烈的锻炼将在您下次系带时使肌肉更加努力，从而持续改善健康状况。 （好消息：HIIT、有氧运动和力量训练都对线粒体有益。）

实验室外的研究再次受到限制：在少数完成的人体试验之一中，90 名久坐不动的男性和女性每天服用白藜芦醇鸡尾酒或安慰剂，持续 12 周。三个月后，每个人都跳上了跑步机。 “虽然他们都达到了相同的强度水平，但白藜芦醇组在锻炼时付出的努力较少，”领导这项研究的 Smoliga 说。更重要的是，他们在运动时的心率也显着降低——这相当于三个月的轻度到中度训练的结果——显然只是每天服用补充剂。 （相关：什么是维生素 IV 滴剂，它们对你有好处吗？）

白藜芦醇补充剂和减肥

对于所有关于白藜芦醇运动益处的证据，制造商声称这种补充剂有助于人们减轻或保持体重的说法更难以证实。

一些支持者说，白藜芦醇与减肥之间的联系部分通过与血糖的相互作用起作用。 “研究表明，白藜芦醇可以增强肌肉从食物中吸收葡萄糖的能力。这意味着更多的卡路里进入肌肉，更少的卡路里进入脂肪细胞，”斯莫利加说。事实上，在内分泌学会会议上发表的研究表明，在实验室中，白藜芦醇抑制成熟脂肪细胞的产生并阻碍脂肪储存——至少在细胞水平上是这样。此外，一项研究发现，喂食含有白藜芦醇的高脂饮食的小鼠与不含补充剂的非高脂饮食的小鼠体重几乎相同。但是，对于某些人来说，白藜芦醇似乎可以提高锻炼频率和强度的能力，因此很难确定维持体重的真正来源。

Pezzuto 说，其他假设包括白藜芦醇可以作为“能量限制模拟物”，这意味着消耗白藜芦醇相当于节食并减少热量摄入。在 2018 年的一项研究中，小鼠被喂食高脂肪饮食以变得肥胖，然后单独锻炼或补充白藜芦醇锻炼。 Pezzuto 解释说：“相对于单独运动，这种组合并没有导致任何更大的体重减轻，但一些代谢指标略有改善。”尽管如此，为了在人类中实现与小鼠相同的边际效应，等效剂量将接近每天 90 克（90,000 毫克）。 （据记载，市场上的白藜芦醇补充剂通常含有 200 至 1,500 毫克 抗氧化剂的含量，而红酒每升大约含有两毫克。）“对于一个肥胖的人，这个剂量可以加倍，”Pezzuto 说。 “显然，不实用。”

对喂食高脂肪饮食并补充白藜芦醇的啮齿动物进行的其他研究表明，体重略有下降。然而，跨研究的剂量不一致意味着这些结果不是确定的。更重要的是，在另一项对小鼠进行 15 周添加或不添加白藜芦醇的正常饮食的研究中，白藜芦醇根本没有导致体重的任何统计学显着变化。

总体而言，白藜芦醇减肥补充剂的功效尚无定论。在回顾了 15 年期间进行的九项研究后，研究人员得出结论，没有足够的证据支持补充白藜芦醇来控制肥胖的建议，因为这些研究表明 BMI 和体重没有显着变化，也没有显示脂肪量、脂肪量的改善，或腹部脂肪分布。 （相关：我们可以停止谈论“腹部脂肪”吗？）

“最终，就像所有其他与健康声明相关的药物或膳食补充剂一样，唯一真实、有意义的证据来自正确进行的人体临床试验，”Pezzuto 说。并且基于证据的答案可能很快就会出现，因为目前正在对人类参与者进行 100 多项关于白藜芦醇的临床试验。

白藜芦醇补充剂的安全问题

建立补充安全性可能需要几十年的时间，随着时间的推移，在某些情况下，可能会发现令人惊讶的危险。 “不久前，维生素 E 风靡一时，”斯坦福大学医学院预防研究中心医学副教授 Christopher Gardner 博士说。维生素 E 是一种抗氧化剂，被认为有助于预防一系列疾病，类似于白藜芦醇的希望。但一份报告发现，高剂量的 E 实际上会增加死亡风险。 “用了 30 年的时间来证明维生素 E 补充剂在经常被推荐的大量补充剂中可能会产生负面影响，”加德纳指出。 （了解您的肠道可以告诉您什么有关您的健康的信息。）

白藜芦醇补充剂的安全性尚未得到证实。虽然一项人体研究发现，一次性摄入高达 5 克的剂量没有严重的不良影响，但该实验仅持续了一天。 （当然，大多数尝试白藜芦醇的人服用的剂量不止一剂。）“这些研究太短了，”塞拉说。 “我们只是没有关于对人的长期影响的任何数据。” （更不用说，膳食补充剂不受 FDA 监管。）

Pezzuto 指出，没有任何证据表明服用白藜芦醇（特别是市场上大多数补充剂中的低剂量）会导致任何有害的副作用。同样，根据美国国家医学图书馆的说法，长达三个月的每日剂量高达 1500 毫克可能是安全的。然而，每天服用 2000 至 3000 毫克白藜芦醇可能会导致胃病，

“换句话说，没有令人信服的理由推荐 反对 服用白藜芦醇是为了控制体重或任何其他目的，但同时也没有令人信服的理由期待任何奇迹般的结果，”他说。

什么被证明是安全和健康的：食用适量的天然白藜芦醇。 “由于未知数，我宁愿人们不时享用一杯葡萄酒，而不是服用补充剂，”加德纳说。研究表明，适量的葡萄酒可以降低患心血管疾病的风险。红葡萄酒中白藜芦醇的浓度最高，在黑比诺等品种中每瓶高达15mg（取决于葡萄、葡萄园条件和其他因素），但即使在葡萄酒中，其含量也很广泛；葡萄汁每升大约有半毫克；蔓越莓、蓝莓和花生含有微量元素。

对于可衡量的健身津贴所需的理想白藜芦醇量，目前还没有真正的共识，因此许多专家建议谨慎行事。 “你真的要自己做实验吗？”主张在没有补充剂的情况下保持健康的 Sierra 问道。许多健康专家都认同这一观点，其中包括 Jade Alexis、认证私人教练和 Reebok 全球教练。 “我通常对这些看似快速、简单的修复不屑一顾，”亚历克西斯说。 “我相信正确饮食、定期锻炼和充足睡眠会让我们保持健康。” （如果这是你想要的，帮助你减肥。）

在服用白藜芦醇减肥补充剂之前需要了解什么

• 进行 Rx 库存。 研究表明，如果您正在服用血液稀释剂、抗凝剂或非甾体抗炎药，补充剂可能会增加出血风险。白藜芦醇还可能干扰身体代谢各种药物的能力，包括他汀类药物、钙通道阻滞剂和免疫抑制剂，可能会导致药物中毒。在服用任何补充剂之前，请先咨询您的医生。 （请参阅：膳食补充剂可以与您的 Rx 药物相互作用）
• 检查标签。 寻找含有天然存在的反式白藜芦醇的产品。谨防复合物、配方和混合等词，这些词表示可能仅包含少量白藜芦醇的成分混合物。
• 购买经过测试的品牌。 这些产品已通过 ConsumerLab.com 进行的纯度和成分测试，这是一家检查补充剂的独立公司。

3 种实际有效的性能提升补充剂

白藜芦醇不是镇上唯一的游戏。在这里，安娜堡密歇根大学医学中心预防和替代医学主任、医学博士、公共卫生硕士马克·莫亚德 (Mark Moyad) 介绍了更多可能有助于您实现健身目标的补充剂。

维生素D

• 承诺： 更多的力量和耐力
• 在这里获取： 强化牛奶和谷物、蛋黄、鲑鱼、金枪鱼罐头和 800-1,000 IU 的补充剂

Omega-3 脂肪酸

• 承诺： 更快的新陈代谢，更快的恢复时间，更少的肌肉酸痛
• 在这里获取： 脂肪鱼，如鲑鱼和鲭鱼，每天补充 500-1,000 毫克

支链氨基酸 (BCAA)

• 承诺： 更多的力量和耐力，更少的肌肉酸痛
• 在这里获取： 红肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋和 1-5 克的每日补充剂（下一个：适合您饮食的最佳粉末补充剂）

审查