什么是反向凯格尔，为什么我要这样做？
内容
什么是反向凯格尔？
反向Kegel是一种简单的伸展运动，可帮助您放松骨盆底。这可以帮助缓解骨盆疼痛和紧张感，并增加柔韧性。
反向凯格尔斯与标准凯格尔斯相反。反向凯格斯专注于释放和放松骨盆底肌肉。传统的凯吉尔（Kegels）专注于收缩和释放骨盆区域。两种类型都可以帮助平衡您的骨盆底。
请继续阅读以了解反向凯格斯如何使男人和女人受益，如何找到合适的肌肉，如何锻炼肌肉等等。
所谓的好处是什么？
凯格尔斯-标准和反向-主要因其对您性生活的潜在影响而闻名。练习可能有助于增加性欲，并使您体验更强的性高潮。
逆向凯格斯尤其可以帮助性交困难的女性增加性生活乐趣。它们也可能对分娩期间的女性有益，因为这项运动教您如何放开骨盆底。
在男性中，反向凯格尔斯有助于增强阴茎肌肉的力量，耐力和控制力。这可能会改善并帮助防止早泄。
一般来说，反向凯格尔斯有助于延长骨盆肌肉并改善肌肉控制。
这可以帮助缓解与骨盆紧张有关的多种疾病，包括肌肉失衡和便秘。它还可以改善膀胱控制，髋关节稳定性和较低的背部力量。
如何找到合适的肌肉
在尝试反向凯格尔训练之前，找到并识别正确的肌肉很重要。
对于许多人来说，跌落骨盆底的感觉类似于小便或排便时的感觉。因此，在开始之前排空膀胱和肠子很重要。这使您可以练习而不必担心发生事故。
准备好后，在吸气时集中精力释放这些肌肉。当您的身体充满氧气时，您的and肌和骨盆底肌肉应降低。
如何做反向凯格尔
尽管男人和女人的做法不同，但主要前提是男女相同。您正在延长耻骨和尾骨之间的肌肉。
女用
您可以坐着，站着或膝盖弯曲时仰卧练习。
坐好后，深呼吸，将您的意识带到骨盆底。吸气时肌肉会放松并下降。
您可以使用镜子检查运动的运动。当肛门和阴道之间的空间向下移动时，肛门就会释放。您还应该感觉到耻骨和尾骨之间的空间扩大。
反向握住Kegel 5秒钟，然后释放相同的时间。一整天做两到三组，每组10个。一旦掌握了这一点，就可以尝试保持并释放更长的时间。
做这些运动时，请确保呼吸。重要的是，在吸气时要一直呼吸到胃中（而不是只呼吸到胸部）。保持腹部放松有帮助。
对于男人
您可以在坐着，站着或膝盖弯曲时仰卧时做反向Kegels。
摆好姿势后，收缩肌肉，就好像您试图更快地排尿或撒尿一样。这会放松会阴肌肉，并使压力远离前列腺。
释放肛门的肌肉，并感觉会阴身体向下移动。收缩前阴茎肌肉时，抬起阴茎和睾丸一点点。您会感到耻骨和尾骨之间有更多的空间。
反向握住Kegel 5秒钟，然后释放相同的时间。一整天做两到三组，每组10个。一旦掌握了这一点，就可以尝试保持并释放更长的时间。
做这些运动时，请确保呼吸。重要的是，在吸气时要一直呼吸到胃中（而不是只呼吸到胸部）。保持腹部放松有帮助。
首先掌握标准的凯格斯重要吗？
首先学习如何做标准的Kegel可能会有所帮助。这可以帮助您找到正确的肌肉并熟悉如何控制它们。
女用
您可以想象自己正在停止尿液中流，从而找到Kegel肌肉。最好在排尿时不要挤压肌肉，但是可以在尝试找到正确的肌肉时这样做。
另一种方法是将干净的手指放在阴道内。您可以站立，坐着或躺下，因此请尝试找到适合自己的姿势。摆好姿势后，拉紧手指周围的阴道肌肉。注意，当您挤压和放松它们时，这些肌肉的感觉如何。您的宫缩应向内和向上移动。
收紧骨盆底肌肉后，保持5秒钟，然后放松5秒钟。连续执行五次。随着进度的增加，您可以将时间增加到10秒。每天至少进行三组，每组10次重复。
确保不要太紧或太久地挤压。这会使肌肉更加僵硬和疲劳。保持平稳，稳定的呼吸也很重要。
对于男人
您可以想象一下在排尿时试图阻止尿流，从而找到并识别您的骨盆底肌肉。最好不要在排尿时挤压肌肉，但可以在尝试找到正确的肌肉时进行此操作。
确保不要收紧腹部，背部和臀部。您的两侧也应保持放松，并且在整个练习过程中应呼吸均匀。
您可以在站立，坐着或躺着时做Kegels。挤压并保持骨盆底肌肉几秒钟。每次收缩最多10秒钟。重复之间至少放松5秒钟。每天做三组，每组10次重复。
注意事项
膀胱排空时，才应反向使用凯格尔斯。
不要过度操劳，过度劳累肌肉，尤其是刚开始的时候。确保您不推拉或拉紧。在进行任何核心练习时，您不应尝试这些练习。
记住要正确呼吸。屏住呼吸会增加身体的压力。
如果引起您任何疼痛或不适，请停止进行反向凯格斯手术。通常这表明该练习未正确完成。您可能会发现与您的医生或合格的健身教练讨论如何掌握该技术很有帮助。
什么时候可以预期结果
一开始，您可能会发现反向凯格尔斯并不容易做到。随着时间和实践，它们变得更加自然。
查看结果所需的时间因人而异。您可能需要几个星期或几个月才能看到结果。保持耐心并与您的日常习惯保持一致很重要。您可能还希望合并其他骨盆底练习。
出版物
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