识别，治疗和预防菱形肌痛

内容

• 菱形肌位于哪里？
• 是什么导致菱形肌疼痛？
• 怎样治疗菱形肌疼痛
• 7种运动和伸展运动以缓解疼痛
• 1.肩blade骨挤压
• 2.菱形拉伸
• 3.侧臂伸展
• 4.上背部和颈部伸展
• 5.颈部旋转
• 6.牛脸姿势
• 7.蝗虫姿势
• 从菱形肌痛恢复需要多长时间？
• 如何预防菱形肌疼痛
• 带走

如何识别菱形肌疼痛

菱形肌位于上背部。它有助于将肩blade骨连接至肋骨和脊柱。它还可以帮助您保持良好的姿势。

在肩blade骨和脊柱之间的颈部下方感觉到菱形疼痛。有时也称为肩blade骨痛或上背部痛。在此区域，您可能会因拉伤，射击疼痛或某种痉挛而感到疼痛。菱形肌疼痛的其他症状可能包括：

• 上背部压痛
• 移动肩blade骨时发出a啪声或磨擦声
• 肌肉紧绷，肿胀和肌肉结
• 运动时失去运动，或者困难或疼痛
• 呼吸时疼痛

菱形肌痛还会在上中背部，肩膀后部或脊柱和肩blade骨之间引起疼痛。也可以在肩blade骨上方的区域感觉到。

菱形肌位于哪里？

是什么导致菱形肌疼痛？

您可能由于以下原因而导致菱形肌疼痛：

• 姿势不良或姿势错误
• 长时间坐着
• 劳损，过度拉伸或撕裂肌肉而受伤
• 睡在你身边

过度使用菱形肌肉会导致肩膀和手臂疼痛。网球，高尔夫和划船等运动可能会引起该区域的疼痛。需要长时间将手臂伸过头顶，携带沉重的书包和背包以及提起重物的活动和工作也可能导致此类疼痛。

怎样治疗菱形肌疼痛

休息并避免任何可能导致菱形肌疼痛的活动将有助于您快速康复。处理的第一行是RICE方法：

• 休息。 尽可能多地休息。避免进行任何使用这些肌肉的活动。
• 冰。 每天几次冰镇肩膀20分钟。在拉伤或受伤后立即对患处进行冰敷尤其重要。
• 压缩。 用压缩绷带包扎该区域，以减少肿胀。
• 海拔。 躺下或睡觉时，保持肩膀和胸部抬高或用枕头支撑。

您可以服用非处方止痛药以缓解不适和炎症。这些包括布洛芬（Advil和Motrin IB）和对乙酰氨基酚（Tylenol）。

您也可以在患处使用局部止痛药，例如乳霜，凝胶和喷雾剂。局部止痛药，如双氯芬酸（Voltaren，Solaraze）和水杨酸酯（Bengay，Icy Hot）被认为具有较低的副作用风险。这是因为较少的药物被吸收到血液中，并且该药物绕过胃肠道。

您可以考虑使用稀释在载体油中的精油来减轻疼痛和发炎。这里有18种精油，可帮助缓解肌肉酸痛。

结冰几天后，您可能需要加热。您可以使用加热垫或热敷布。每天几次，每次加热20分钟。您可以在冷热疗法之间交替。

如果您已采取措施减轻菱形肌疼痛，但仍未见好转，那么找物理治疗师或物理治疗师可能会有所帮助。他们可以教您进行锻炼，以改善肩部疼痛并防止其复发。

7种运动和伸展运动以缓解疼痛

您可以进行一些运动和伸展运动来缓解菱形肌疼痛。这些练习可以帮助您恢复健康并防止疼痛复发。

确保您可以进行练习而不会感到疼痛或劳累。开始这些练习之前，您可能需要休息一下。不要太用力或过快地推动自己。

1.肩blade骨挤压

Gif信誉：活跃的身体。创意思维。

1. 双臂坐着或站立在身体旁边。
2. 向后拉动肩shoulder骨并将其挤压在一起。
3. 保持该姿势至少5秒钟。
4. 放松并重复。
5. 继续至少1分钟。

2.菱形拉伸

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1. 右手放在左手上，叠放双手。
2. 慢慢向前伸手时，将手臂向前方伸出，以感觉到肩between骨之间的轻柔伸展。
3. 保持这个姿势30秒钟。
4. 做相反的一面。
5. 每次拉伸两次。

3.侧臂伸展

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1. 将左臂以与肩同高的姿势越过身体的前部。
2. 弯曲您的右臂，手掌朝上，让左臂搁在肘部折痕中，或者用右臂握住左手。
3. 保持该姿势30秒钟。
4. 做相反的一面。
5. 每次拉伸3至5次。

4.上背部和颈部伸展

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1. 交叉手指，使您的手臂在胸前伸到您的前方，手掌朝前。
2. 轻轻弯曲脖子，将下巴拉入胸部。
3. 保持该姿势30秒钟。
4. 然后，吸气，抬起头，抬头仰望。
5. 呼气时，弯曲脖子，将下巴塞回到胸部。
6. 屏住呼吸，继续此运动30秒钟。
7. 释放姿势，放松1分钟，然后重复一两次。

5.颈部旋转

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1. 脊椎，颈部和头部成一直线，坐下或站立。
2. 呼气时，将头慢慢转向右侧。
3. 尽力而为，尽力而为。
4. 深呼吸，并保持该姿势30秒钟。
5. 吸气回到起始位置。
6. 在另一侧重复。
7. 每边进行3次。

6.牛脸姿势

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1. 坐下，将左臂向上伸向天花板。
2. 弯曲左肘，将手向后拉。
3. 用右手将左肘向右轻轻拉动。
4. 要加深姿势，请弯曲右肘，并用右指尖握住左指尖。
5. 如果无法够到，可以使用绳子或毛巾。
6. 保持该姿势约30秒钟。
7. 然后做相反的一面。

7.蝗虫姿势

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1. 双手放在身体旁边，躺着肚子，手掌朝上。
2. 让你的脚后跟转向侧面。
3. 轻轻将额头放在地板上。
4. 慢慢抬起头部，胸部和手臂，使之舒适。
5. 要加深姿势，抬起双腿。
6. 将您的下肋骨，腹部和骨盆压入地板，以进一步加深拉伸。
7. 向前看或略向上看。
8. 保持这个姿势约30秒钟。
9. 放开姿势，休息一会儿，然后重复一次或两次。

从菱形肌痛恢复需要多长时间？

从菱形肌疼痛中恢复所需的时间长短取决于应变的严重程度。大多数轻度劳损会在三周内he愈。更严重的劳损可能需要几个月才能he愈。

重要的是要在恢复过程中避免剧烈运动和沉重的负担。感觉完全康复之后，请慢慢恢复活动。休息一段时间后，请注意身体对活动的反应。注意是否有不适或疼痛，并做出相应反应。

如果看不到病情，请去看医生。对于慢性菌株，可能建议物理疗法。

如何预防菱形肌疼痛

您可以采取一些措施来防止将来发生菱形肌痛。以下是一些提示和准则：

• 一定要在锻炼前先热身，然后再冷却。
• 运动时练习适当的技巧。
• 当您感到酸痛或疲倦时，请停止锻炼和活动。
• 避免举起重物，并在操作时使用适当的形式。
• 背着沉重的背包，而不是一个。
• 保持健康的体重。
• 定期运动和伸展，以保持体形。
• 坐着，站着和走路时要练习好姿势。
• 在长时间坐着的时间里，经常休息一下以走动，散步和伸展运动。
• 使用防护装备进行运动和工作。

带走

一旦开始出现菱形肌疼痛，请多保重，以免病情加重。花点时间休息，避免引起这种痛苦的活动。

如果您经常出现菱形肌痛，则不妨与私人教练一起学习可以帮助您纠正体内失衡的锻炼方法。定期按摩或加入瑜伽馆也可能会带来积极的效果。

如果您感到剧烈的疼痛加剧，加重或对治疗无反应，请去看医生。他们可以帮助您找到适合您的治疗计划。