你应该根据你的月经周期进食吗？

内容

• 为什么越来越多的女性正在同步他们的饮食和周期
• 这个怎么运作
• 第 1 至 5 天：月经
• 第 6 至 14 天：卵泡期
• 第 15 至 17 天：排卵期
• 第 18 至 28 天：黄体期
• 一些最后的想法
• 审查

在过去的几年里，人们对处理健康问题的非常规方法的兴趣急剧上升。越来越多的人转向针灸治疗背痛，功能医学的普及率也在上升。另一个获得主要牵引力的趋势？生物黑客——利用营养来控制人类生物学。 （只需查看 Instagram 上的 #biohacking 主题标签即可。）

这包括根据月经周期调整饮食的想法。是的-真的。这种营养方法的倡导者声称，它不仅可以帮助月经周期规律的女性在整个周期的所有阶段都处于最佳状态，还可以帮助缓解更麻烦的荷尔蒙问题，如多囊卵巢综合征 (PCOS)、经前综合症和子宫内膜异位症.在尝试之前，您应该了解以下内容。

为什么越来越多的女性正在同步他们的饮食和周期

“随着月经健康问题的增多，传统的解决方案让女性失望，自然健康成为主流，越来越多的女性正在寻找适合她们独特生理和价值观的解决方案，”女性荷尔蒙和功能性营养专家 Alisa Vitti 说，作者 女人密码，FLO 活激素中心和 MyFLO 时期应用程序的创始人。此外，随着人们对荷尔蒙状况和不孕症的认识不断提高，女性对自己的选择越来越了解，并且更有可能尝试新事物来控制她们的生育能力和月经健康。

Vitti 说，根据您的周期阶段进食可以帮助优化您的能量、情绪和皮肤，并可能消除 PMS 的症状。她还说，它可以帮助治疗多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症，甚至不孕症——但对这些说法的支持并不完全有科学依据。有证据表明饮食会发生变化 做 对因排卵障碍（如 PCOS）导致的不孕风险有影响，尽管该研究并未专门根据您的周期来考虑饮食；更多的是改善整体饮食，改变健康的生活方式，在许多情况下，减肥。

尽管如此，主流健康专家无论如何都不会*反对*这个想法。 “在查阅医学文献时，没有太多证据表明这种方法可以帮助您在经期期间感觉更好，”奥兰多健康的妇产科医生 Christine Greves 医学博士说。 “然而，因为建议用于‘周期同步’的食物和活动非常健康，如果有人在周期中挣扎，我认为尝试它没有任何害处。抱有希望总是好的，如果改变你的饮食对此有所帮助，只要它无害，那就太好了！”不过，重要的是要注意，如果您正在考虑使用这种方法来治疗更严重的疾病（如 PCOS 或子宫内膜异位症），她建议先咨询您的医生。 “首先让你的医生参与是很重要的，以排除可能导致月经周期问题的其他原因，”她说。 （相关：什么是经前焦虑症？）

这个怎么运作

认为根据您的周期进食是您可能想尝试的事情吗？提醒一下：这种方法与使用某些阻止排卵的激素避孕方法不兼容，例如避孕药和激素分泌环。 “这种药物会抑制大脑与卵巢的荷尔蒙对话，因此您没有周期，”Vitti 解释说。这意味着你的身体不会经历下面列出的各个阶段，所以虽然提到的特定食物对你来说肯定仍然*好*，但它们无助于调节你的荷尔蒙，因为你的 BC 已经锁定了。带激素宫内节育器的女性 可能 Vitti 说，如果他们仍然来月经，就能获得一些好处，因为宫内节育器不一定能阻止排卵。如果您不采取节育措施，最好在头几个月使用应用程序或日记来跟踪您的周期。 （相关：您的月经周期阶段-解释）

请记住，虽然一些女性表示她们已经从这种方法中受益，例如影响者 Lee Tilghman 对 Vitti 方法如何帮助她与 PCOS 打交道的描述，但专家警告说，这并不是解决所有月经和生育问题的灵丹妙药。尽管如此，这些健康饮食小贴士仍可以帮助提升您的情绪并在整个月增加能量。

第 1 至 5 天：月经

月经周期的第一天是月经开始的那一天。 “这是雌激素和黄体酮低的时候，”纽约市 Lauren Manganiello Nutrition & Fitness 的注册营养师、培训师和所有者 Lauren Manganiello 说。您可能已经知道这个阶段发生的事情：“子宫内膜正在脱落并发生出血。”

Lifespan Medicine 的注册营养师雷切尔·斯旺森 (Rachel Swanson) 说，在饮食中加入某些草药和香料可以帮助缓解月经期间可能出现的症状。 “肉桂也被证明对年轻女性的痛经（疼痛期）症状有显着影响，没有副作用，香料藏红花可能能够改善 PMS 的情绪和身体症状。”

在此期间，照顾好您的情绪健康也很重要。 “对于我们大多数人来说，每月的访客让我们感觉很糟糕，当我们感觉不舒服时，我们经常转向舒适的食物，”注册营养师和培训师 Whitney English 指出。因此，English 建议您在月经周期的第一周注意情绪化进食的冲动。 “与其寻求高度加工的含糖零食和零食，不如尝试寻找能够消除这些渴望的天然食物，”她建议道。 “吃冷冻浆果和一点黑巧克力是满足你对甜食的好方法。另一种健康的零食和舒适的食物是爆米花。通过爆开一袋普通内核，然后添加你自己的配料，如特级初榨橄榄油，来升级它，海盐和营养酵母。”

最后，您可能希望在经期期间增加富含铁的食物的摄入量。 “铁在我们的血液中流失，补充铁有助于预防与缺铁相关的症状，如疲劳，”English 说。 “铁的良好来源包括扁豆、藜麦、绿叶蔬菜和南瓜子。将这些植物性食物与富含维生素 C 的食物（如甜椒、柑橘或草莓）一起食用，有助于提高铁的生物利用度。”由于接受激素避孕的女性可能会出现类似于经期的撤退性出血，因此这是您月经周期饮食的一部分，可以适用，但主要是在您经历更重的流量时。

第 6 至 14 天：卵泡期

Vitti 说，一旦月经结束，卵巢中的卵泡就会成熟，雌激素水平开始略有上升。现在是您周期中关注对肠道有益的食物的时候了。她解释说，由于身体分解雌激素的方式之一是在肠道中，添加发酵食品、发芽谷物、较轻的蛋白质和蒸蔬菜都有助于支持微生物组。 （顺便说一句，这就是为什么无论您的饮食方式如何，都应该在饮食中添加发酵食品的原因。）

“在卵泡期，你需要确保摄入大量 B 族维生素，这对能量产生很重要，”English 补充道。 “食用坚果、豆类和绿叶蔬菜等食物。B12 对红细胞生成特别重要，仅存在于动物性食物中，因此纯素食者或以植物性为主的饮食者应确保从强化食品中获取坚果奶和营养酵母等食物或补充剂。”

第 15 至 17 天：排卵期

这是最短的阶段，排卵。 “这是雌激素水平达到峰值，睾酮和孕激素水平上升的时候，”Manganiello 说。仅供参考，这是进行一些高强度运动的最佳时机。如果你这样做，你会想用一些高质量的锻炼燃料来补充它。 “在排卵期，你的能量水平处于历史最高水平，”English 说。 “确保在锻炼后适当补充能量，摄入复合碳水化合物和蛋白质的均衡膳食，以支持肌肉生长和恢复。”她的选择？ “含有富含蛋白质的奇亚籽、亚麻和大麻籽的全麦燕麦片是锻炼后的绝佳早餐选择，或者选择盛有营养丰富的藜麦、豆类和五颜六色的蔬菜的丰盛佛碗作为正餐。”

第 18 至 28 天：黄体期

黄体期在您的受孕期结束后立即开始。 “在此期间，黄体酮开始升高，这会导致疲劳感重新出现，并导致便秘和腹胀，”English 说。 “在这个阶段即将结束时，当卵子没有受精时，你的身体会收到提示，重新开始整个过程​​。荷尔蒙水平骤降，随之而来的是你的情绪；这就是经前综合症可怕的到来。”

Vitti 指出，适应原如 ashwagandha 可以帮助控制压力。 （如果你对它们很好奇，这就是为什么适应原值得大肆宣传的原因。）据斯旺森说，姜黄在这个阶段也可能有所帮助。 “姜黄素已被证明有助于缓解 PMS 症状的严重程度，”她说，“这在一项随机、双盲、安慰剂对照试验中得到证实，这可能是由于姜黄素具有调节炎症和影响神经递质的能力。”

English 还建议多喝水和吃支持健康消化系统的食物，以对抗此阶段后期常见的腹胀和便秘。 “全谷物、水果和蔬菜等富含纤维的食物将有助于推动事物的发展，”她说。 “根据您的胃的敏感程度，您可能需要暂时避免一些会导致腹胀和胀气的健康食物，如西兰花、花椰菜、豆类、洋葱和大蒜。”虽然她建议人们一般远离人造甜味剂，但她特别建议在这个阶段跳过它们，因为它们会使消化问题变得更糟。

一些最后的想法

“我会告诫女性不要期望基于这些指导方针的剧烈结果或对建议采取非黑即白的心态，”English 说。 “每天吃均衡的饮食，包括多种主要以植物为基础的全食物，比根据周期调整饮食更重要。”

事实上，在你的饮食习惯上变得过于僵化会破坏这种饮食方式的目的，即听从你的身体并相应地进食。 “女性正在努力让自己的身体更加协调，这很好，”Manganiello 补充道。 “但你最不想做的就是遵循特定的指导方针来给自己压力。”

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