11种大米的健康替代品
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大米是许多人饮食中的主食。它既馅料丰富，价格低廉，又增添了美味佳肴的温和味道。
但是，大米（尤其是白米）可能并不适合所有人的饮食需求。例如，试图减少碳水化合物或卡路里摄入的人可能想要一种较轻的替代品，例如米饭花椰菜。
此外，将大米换成其他健康选择，例如其他全谷物，可以增加饮食种类。
这里有11种健康的大米替代品。
1.藜麦
藜麦在烹饪后呈现出谷物般的味道和质地，而藜麦则是种子。这种流行的大米替代品不含麸质，蛋白质含量远高于大米。
实际上，一份1/2杯（92克）的藜麦可提供4克蛋白质，是同一份白米饭（1、2）中蛋白质含量的两倍。
藜麦是一种完整的蛋白质，意味着它含有人体所需的全部九种必需氨基酸。这使其成为素食者的重要蛋白质来源（3）。
它也是重要矿物质镁和铜的良好来源，它们在能量代谢和骨骼健康中起着重要作用（4）。
要烹饪，将一份干藜麦与两份水合并，煮沸。盖上锅盖并减少热量，使其it直到所有水分被吸收。将煮好的藜麦从火上移开，静置5分钟，然后用叉子将其弄松。
如果您对面筋敏感，请仅购买经过认证的不含面筋的藜麦，因为这样会造成交叉污染。
2.菜花饭
饭菜花椰菜是水稻的一种低碳水化合物，低热量的优良替代品。它具有温和的风味，并且质地和外观与煮熟的大米相似，仅消耗少量的卡路里和碳水化合物。
这使得它成为酮类等低碳水化合物饮食人群的大米替代品。
一份1/2杯（57克）米饭花椰菜只有13卡路里，而同一份白米饭则为100卡路里（2、5）。
要制作米饭花椰菜，可将花椰菜切成小块，用刨丝器切碎，或用食品加工机切碎。可以将米饭花椰菜用少量油在中火上煮至嫩和略带褐色。
您也可以在大多数杂货店的冰柜部分购买预制的米饭花椰菜。
3.米饭西兰花
像米饭花椰菜一样，西兰花米饭是低碳水化合物或低热量饮食人群的明智选择。
营养成分与米饭花椰菜相似，其中1/2杯（57克）包装约15卡路里的热量和2克纤维（6）。
米饭西兰花也是维生素C的极好来源，1/2杯（57克）可提供超过您每日价值（DV）的25％。维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以帮助防止细胞损伤并增强免疫健康（6，7）。
像花椰菜花一样，米花椰菜可以通过用箱式刨丝器将花椰菜切碎或在食品加工机中切碎，然后在中火上加一点油来制备。一些杂货店还在冷藏区出售米饭西兰花。
4.白rat饭
Shirataki大米是低碳水化合物和低热量饮食者的另一种受欢迎的大米替代品。
它由魔芋根制成，魔芋根源于亚洲，富含独特的葡甘露聚糖纤维。
根据产品包装，每3盎司（85克）的白rat米饭不含任何卡路里（8）。
但是，当一种食物每份热量少于5卡路里时，制造商可以合法地声明其卡路里为零，这解释了为什么3盎司（85克）的白rat米饭似乎不含卡路里（9）。
正在研究魔芋根中的主要纤维葡甘露聚糖具有许多潜在的健康益处，包括其在肠壁上形成保护性屏障的能力（10）。
但是，您仍然需要吃大量的白rat米来消耗大量的葡甘露聚糖。
要准备白rat米饭，请将其用水充分冲洗，煮沸1分钟，然后在锅中用中火加热米饭直至干燥。煮之前将白rat米洗净有助于减少其独特的气味。
如果您在本地找不到白rat米，请在网上购买。
5.大麦
大麦是与小麦和黑麦密切相关的谷物。它看起来类似于燕麦，并且具有耐嚼的质地和泥土味。
大约100卡路里的热量，一份1/2杯（81克）的煮熟的大麦所提供的卡路里数量与等量的白米大约相同。但是，它含有更多的蛋白质和纤维（2、11）。
另外，大麦包装各种营养素。 1/2杯（81克）提供的烟酸，锌和硒的DV超过10％（11）。
要煮熟大麦，将一份去壳大麦和四份水煮沸，然后将其加热至中火并煮至大麦变软，约25至30分钟。食用前先将多余的水排干。
6.全麦蒸粗麦粉
蒸粗麦粉是一种面食，广泛用于地中海和中东美食。它是由很小的面粉珍珠制成的。
全麦蒸粗麦粉比常规品种更健康，因为它富含纤维和蛋白质。
蒸粗麦粉的珍珠比米粒小得多，因此它们可以为食用的食物增添独特的质感。
要制作蒸粗麦粉，将一份蒸粗麦粉和一份水混合，然后将混合物煮沸。将其从火上移开，让蒸粗麦粉静置5分钟。上菜前先用叉子将其松软。
如果您当地的超市不提供全麦品种，则可以在网上找到一个。
7.切碎的白菜
切碎的白菜是米饭的另一种极好的替代品。白菜的卡路里和碳水化合物含量低，具有温和的风味，可与多种菜肴搭配。
它是维生素C和K的极好来源，每杯1/2杯（75克）分别提供31％和68％的DV（12）。
维生素K有助于调节血液凝结和循环。它在骨骼健康中也起着重要作用（13）。
要烹饪切碎的白菜，请用手或使用食物加工器将白菜切碎。然后在中火上加少量油煮至变软。
8.全麦牛至
Orzo是一种面食，其形状，大小和质地类似于大米。
全麦Orzo比常规Orzo包含更多的纤维和蛋白质，这使其成为更健康的选择。
尽管如此，它的卡路里还是很高的，比等量的白米饭提供的卡路里多约50％。因此，请确保选择适合您的健康目标的份量（2，14）。
全麦Orzo是纤维的重要来源，它可以通过使粪便变大和变软来帮助改善消化，并可以作为健康肠道细菌的食物来源（15，16）。
要准备Orzo，请将面食在中火上煮沸，直至达到所需的嫩度，然后在食用前将其沥干。
您可以在本地购买全麦Orzo，尽管在网上查找可能更容易。
9.法罗
法罗（Farro）是一种全谷物小麦产品，可与大米类似地使用，尽管它的风味更显坚果风味，且具有耐嚼性。它与大麦相似，但谷物更大。
Farro含有大量的蛋白质，并且像藜麦一样，也是这种重要营养素的另一种极好的植物来源（17）。
为确保您获得全部9种必需氨基酸，请将farro与豆类配对，例如鹰嘴豆或黑豆。
准备时，将一份干的法鲁和三份水煮沸，直到法鲁变软为止。
如果您的超市没有现货，请尝试在线购物。
10. Freekeh
像大麦和法罗一样，弗里克（Freekeh）是全谷物。它来自仍处于绿色状态的小麦籽粒。
它富含蛋白质和纤维，并有1/4杯（40克）的干燥食品，分别提供8克和4克这些重要营养素。
更重要的是，同一份食物中铁的DV含量为8％，这是创建健康的红细胞所必需的（18、19）。
Freekeh的煮制方法是将其与两份水一起煮沸，然后将热量降低至中度，让谷物慢煮直至变软。
您可以在本地或在线购买freekeh。
11.小麦小麦
碾碎干小麦是水稻的另一全麦替代品。
它的大小和外观与蒸粗麦粉相似，但是蒸粗麦粉是用小麦粉制成的面食，而碾碎干小麦则是细小，破裂的全麦谷物块。
通常在塔布勒（tabouleh）中使用，塔布勒是地中海色拉菜，还以番茄，黄瓜和新鲜香草为特色。
除了该列表中的基于蔬菜的替代品以外，碾碎小麦的卡路里含量最低。它在1/2杯（91克）中包含76卡路里，比等量的白米（2、20）少约25％的卡路里。
对于那些试图减少卡路里但仍然希望熟悉谷物质地和味道的人来说，这是一种很好的大米替代品。
通过将一份小麦粉和两份水煮沸来煮熟小麦，然后将热量降低至中度，然后将小麦煮至嫩。上菜之前，将多余的水倒掉，然后用叉子将煮熟的小麦打碎。
如果您在当地的超级市场找不到小麦小麦，那么在线购物可能是一种方便的选择。
底线
大米有很多替代品，可以帮助您实现个人健康目标或简单地增加饮食种类。
藜麦是无麸质，高蛋白的绝佳选择。
蔬菜，例如米饭花椰菜，米饭西兰花和切碎的白菜，是低热量和低碳水化合物的替代品，富含营养。
此外，许多全麦食品（包括小麦，freekeh和大麦）可以为您的菜肴增添坚果味，泥土味和耐嚼质感。
下次您想将大米放在一边并换成其他东西时，请尝试上述营养丰富且多样化的选择之一。
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