跑步如何帮助您减肥

内容

• 跑步有多种类型
• 它比大多数运动消耗更多卡路里
• 运动后高强度跑步继续消耗卡路里
• 高强度跑步会抑制食欲并帮助您减少饮食
• 中到高强度跑步目标是有害的腹部脂肪
• 跑步对健康有很多其他好处
• 如何开始
• 样品运行计划
• 第一周
• 第二周
• 第三周
• 第四周
• 如何保持动力
• 底线

跑步是一种非常受欢迎的运动方式。

实际上，据估计，仅在美国，过去一年中就有至少6400万人至少跑步一次（1）。

跑步也有许多健康益处，并且是帮助您减轻体重的最佳运动之一。

本文介绍了跑步如何帮助您减轻多余的体重。

跑步有多种类型

跑步有许多种风格，每种都有自己独特的目的和好处。

这些是最受欢迎的类型：

• 基本运行： 大多数人称之为正常运行。它们的长度短至中等，大约6英里（10公里），以您的自然步伐行驶。
• 长远来看： 较长版本的基础运行以相同的速度进行，但距离增加了大约10–12英里（15–20 km）。它们有助于改善您的整体健康状况和耐力。
• 间隔运行： 短暂而激烈的奔跑重复了几次，中间短暂休息。例如，5 x 0.5英里长，每个间隔之间慢跑1/4英里（400米）。这些跑步训练您的跑步力量和速度。
• 希尔重复： 与间歇性跑步相似，但难度较大。例如，重复10 x 1分钟的山坡。他们在提高耐力的同时训练您的跑步力量和速度。
• 恢复运行： 较慢的奔跑（如爬坡重复）后要进行慢奔跑，以增加总体奔跑距离。例如，艰苦的奔跑之后，以舒适的速度奔跑了4分钟。
• 进度运行： 这些模仿竞赛风格的方式是从慢速开始并以更快的速度完成。他们建立耐力，速度并且减少疲劳。例如，以自然速度行驶5英里（8公里），然后以快速速度行驶1英里（1.5公里）。

摘要： 运行有多种类型，每种都有自己的目的和优势。正常运行被视为基本运行。

它比大多数运动消耗更多卡路里

减肥需要消耗的卡路里超过消耗的卡路里，运动可以帮助您做到。

跑步是一个很好的选择，因为跑步比大多数其他类型的运动消耗更多的卡路里，因为它需要许多不同的肌肉来共同努力（2）。

特别是，涉及跑步的高强度间歇训练（HIIT）通过使用各种肌肉的最大力量每分钟燃烧最多的卡路里。

跑步与其他锻炼消耗的卡路里差异得到了研究的支持。

例如，一项针对12名男性和12名女性的研究比较了跑步机和跑道上相同距离跑步1英里（1,600米）所燃烧的卡路里有多少。

结果表明，跑步机上行驶1英里平均燃烧比走路多燃烧33卡路里，在跑道上行驶1英里比走路燃烧多35卡路里（3）。

最初看起来33-35卡路里的热量似乎并没有太大的区别，但是在10英里的跑步距离上，这相当于燃烧330-350卡路里的热量要比走路相同距离的人多。

哈佛大学的一份报告比较了三种不同体重的人在30分钟内燃烧的卡路里，发现了相似的结果。

具体来说，他们发现一个155磅（70公斤）的人在30分钟内以每小时6英里（每小时10 km）的适度速度燃烧，可以燃烧372卡路里。

这与在激烈的游泳和武术比赛中燃烧的卡路里一样多，甚至比在30分钟的篮球比赛中燃烧的卡路里还要多（4）。

摘要： 跑步是减肥的绝佳选择，因为它比许多替代品消耗更多的卡路里。

运动后高强度跑步继续消耗卡路里

定期进行任何运动都会帮助您减轻体重，但是即使您完成锻炼后，只有少数几种运动会继续燃烧卡路里。

在锻炼后的48小时内，高强度类型的跑步（如山地重复和间歇跑步）可以继续燃烧卡路里（5）。

这些锻炼消耗许多肌肉，之后需要更多的能量来恢复。在健身社区中，这通常被称为“加力效应”。

多项研究发现，“加力效应”可以帮助您随着时间的推移燃烧更多的卡路里（6，7）。

在一项研究中，有10名男性以强烈的速度骑自行车45分钟，以计算出他们在锻炼后燃烧了多少卡路里以及燃烧了多长时间。

参与者在锻炼过程中燃烧了519卡路里的卡路里，在锻炼后的14个小时内燃烧了190卡路里（7）。

尽管以上示例以自行车为例，但是“加力效果”也适用于高强度跑步。在受控的实验室研究中，骑自行车只是测量燃烧卡路里的便捷方法。

摘要： 像冲刺，间歇运动和爬山这样的高强度跑步，在运动后很长一段时间会由于“加力效应”而继续燃烧卡路里。

高强度跑步会抑制食欲并帮助您减少饮食

许多人尝试通过少吃食物或改变饮食来减少卡路里的摄入。

不幸的是，这些策略有时可能只会增加饥饿感，并使减肥成为挑战。

多项研究发现，高强度跑步可以通过减少锻炼后的食欲来对抗这种挣扎（8、9）。

围绕这种反应的确切过程尚不清楚，但是高强度跑步可能会降低食欲的一种方法是抑制饥饿激素ghrelin的水平并产生更多的饱腹感激素，如肽YY（PYY）。

一项针对11位男性的研究发现，与不进行运动相比，跑步60分钟或进行90分钟力量训练可以降低Ghrelin水平。仅运行增加的PYY产量（8）。

另一项针对九名男子的研究比较了跑步60分钟和不进行运动对ghrelin产生的影响。他们发现，与不进行运动相比，跑步可以降低Ghrelin水平三至九小时（9）。

摘要： 跑步可能会降低饥饿激素的产生并增加饱腹感激素的产生，从而帮助您减轻体重。

中到高强度跑步目标是有害的腹部脂肪

携带过多的腹部脂肪对您的健康极为不利。

许多研究表明，腹部脂肪与心脏病，2型糖尿病和许多其他疾病的患病风险增加之间存在联系（10，11）。

研究发现，即使不改变饮食，中等至高强度的有氧运动也可以减少腹部脂肪（12、13、14）。

对15项研究和852名参与者的分析发现，有氧运动可减少腹部脂肪，而无需改变饮食。但是，中等强度至高强度的训练最有效地减少腹部脂肪（14）。

另一项针对27位中年妇女的研究发现，与低强度的步行/跑步或不运动相比，高强度的跑步可显着减少腹部脂肪（15）。

最后，一项针对45名健康但不运动的女性的研究发现，与不进行固定节奏的运动相比，每周进行3次高强度间歇运动可以显着减少体内脂肪和腹部脂肪（16）。

摘要： 许多研究发现，即使不进行饮食变化，中至高强度的有氧运动（如跑步）也会对有害的腹部脂肪产生危害。

跑步对健康有很多其他好处

除了减肥以外，跑步还与许多其他健康益处有关。

跑步可能有助于预防或缓解的一些特定健康问题包括：

• 心脏病： 一项针对50,000名参与者的为期15年的研究发现，即使每天低速运行至少5至10分钟，心脏病风险也可降低45％（17）。
• 血糖： 跑步可以使肌肉细胞对胰岛素更敏感，从而降低血糖。这有助于糖进入肌肉细胞进行储存（18、19）。
• 白内障： 一项研究发现，中等速度的步行和剧烈的跑步都降低了白内障的风险，而更多的运动直接降低了白内障的风险（20）。
• 下降： 跑步可以减少老年人摔倒的风险。研究表明，跑步的老年参与者跌倒的可能性较小，因为他们的腿部肌肉反应更快（21）。
• 膝盖损伤： 一个普遍的神话是跑步对膝盖有害。对28项研究的分析驳斥了这种误解，发现了强有力的证据将体育活动与 更强 膝盖组织和更健康的膝盖（22）。
• 膝盖疼痛： 跑步也可能有助于减轻膝盖疼痛。一项对平均年龄为64岁的参与者的研究发现，跑步与膝盖疼痛或关节炎无关。相反，跑得更多的参与者实际上有 减 膝盖疼痛（23）。

摘要： 除了减肥之外，跑步还可以带来多种健康益处，包括降低心脏病的风险，降低血糖，降低白内障的风险，降低跌倒的风险，更强的膝盖和更少的膝盖疼痛。

如何开始

有很多项目可以运行，但是大多数初学者可以勉强达到最低要求。

这包括优质的跑步鞋，舒适的上衣，水瓶和跑步短裤，紧身裤或舒适的裤子。

强烈建议女性在跑步时佩戴运动文胸以减轻疼痛。如果您计划在凌晨或深夜进行跑步，则强烈建议使用反光装备。这将有助于防止发生任何事故。

在开始跑步锻炼之前，您需要了解以下一些基本知识：

• 频率： 首先，目标是每周运行3到4天。这样可以在两次锻炼之间有足够的恢复时间。
• 暖身： 在每次跑步锻炼之前，重要的是要热身和伸展，以为跑步做好准备。从伸展开始，然后以轻松的速度步行5分钟。然后，慢慢进行动力行走。
• 冷却： 跑步结束时，请确保在步行5分钟后冷静下来，并逐渐降低速度。
• 总时间： 总共瞄准30分钟。这包括5分钟的热身，5分钟的冷却以及20分钟的跑步/步行。

摘要： 运行很容易开始，需要最少的设备。初学者的目标是每周3或4天跑步30分钟，包括5分钟的热身和冷却时间。

样品运行计划

如果您想享受跑步带来的好处，这里有一个月的计划，可以帮助您入门。

初学者的计划将从跑步和步行之间交替开始，增加每周跑步的时间。

每周进行3至4天的每组活动。

第一周

• 5分钟热身
• 以自然的速度跑步1分钟，然后以2分钟的速度进行中等速度的步行-重复7次
• 5分钟冷却

第二周

• 5分钟热身
• 以您自然的速度跑步2分钟，然后以2分钟的速度进行中等速度的步行-重复5次
• 5分钟冷却

第三周

• 5分钟热身
• 以您自然的速度跑步3分钟，然后以2分钟的速度进行中等速度的步行-重复4次
• 5分钟冷却

第四周

• 5分钟热身
• 以您自然的速度奔跑4分钟，然后以2步的速度缓慢走动-重复3次
• 5分钟冷却

当月结束后，请尝试以自然的速度跑步更长的时间，或者在每次跑步之间走的少一些。尝试增加自己喜欢的跑步方式。

如果您不习惯常规运动或患有任何先前可能受到运动影响的医疗状况，请在开始任何运动计划之前咨询保健专业人员。

摘要： 初学者的跑步计划应在跑步和步行之间交替进行。随着您的进步，增加每周跑步的时间或减少跑步之间的步行时间。

如何保持动力

坚持专门的跑步计划可以帮助您实现减肥目标的长期成功。

保持动力的诀窍是保持乐趣，这样您就不会为避免锻炼而找任何借口。

每隔几周更改跑步路线或添加不同类型的跑步（例如间歇运动或山地重复运动），使锻炼有趣。

与朋友一起跑步会给您带来挑战，如果您在一天中的早晚工作，则可以让您承担责任，并提供额外的安全性。

如果您发现清晨很难激发自己的动力，请尝试在前一天晚上放下跑步装备，以节省早晨的精力。

在舒适的时候报名参加马拉松或其他比赛也可以为您提供跑步的额外动力，并使您保持专注。

摘要： 经常更改锻炼方式或与朋友跑步可以使您的日常娱乐变得有趣，并帮助您长期保持动力。

底线

跑步是减肥的绝佳运动形式。

它燃烧大量卡路里，可能帮助您在锻炼后长时间继续燃烧卡路里，可能有助于抑制食欲并靶向有害的腹部脂肪。

此外，跑步对您的健康还有很多其他好处，而且操作简单。

与许多其他类型的锻炼不同，跑步需要的设备很少，可以在任何地方进行，并且有很多方法可以使事情变得有趣。

如果您发现很难激发自己的跑步动机，请尝试寻找跑步伙伴或经常更改套路以增加锻炼的多样性。