6背部泡沫滚筒练习

内容

• 什么是泡沫辊？
• 泡沫辊的类型
• 泡沫滚筒练习
• 1.上背部
• 2.脊柱对齐
• 3.纬度（背面）
• 4.腰背
• 5.核心
• 6.臀大肌
• 重要要点

泡沫滚动练习为您的自我修复曲目锦上添花。这种自我肌筋膜释放技术可以安全有效地缓解背部的紧张，紧绷和疼痛。

您可以将这些泡沫滚动练习与其他治疗方法结合使用，例如按摩，针灸或冷热疗法。

请继续阅读以了解有关泡沫辊的知识，并进行六项运动，以减轻剧烈运动引起的酸痛，消除一夜安眠后的酸痛或减轻白天的压力。

什么是泡沫辊？

泡沫辊是一种轻质的泡沫圆筒，可用于自我管理深层组织按摩。泡沫滚动释放肌肉结，减轻炎症，并改善整体舒适度。

它还可以增加运动范围，柔韧性和活动性，同时促进血液循环和淋巴流动。

泡沫辊的类型

泡沫辊的尺寸和硬度可以不同，以产生不同的结果。根据您的需求，您可以尝试以下一种或多种方法：

• 柔软的低密度泡沫辊 是温和的选择，适合刚接触泡沫轧制或敏感度高的人士。
• 坚固的高密度泡沫辊 给你的身体施加更大的压力。
• 凹凸泡沫辊 上面有脊，网格或旋钮。他们更深入地瞄准您的肌肉。
• 旅行泡沫辊 非常适合您的手臂和小腿。如果您想将滚筒携带到健身房或办公室，则小尺寸是最佳选择。
• 振动泡沫辊 使用各种设置深深放松肌肉并释放肌肉结。它们可以帮助增强发行量和灵活性。
• 冷热发泡辊 可以加热或冷却以加深肌肉放松并缓解不适。
• 泡沫滚珠 可以定位到特定区域。
• 泡沫滚动棒 可以直接对关注的领域施加压力。

泡沫滚筒练习

为了减轻背部的疼痛和紧绷感，即使症状有所改善，每周也要进行三至四次这些锻炼。关键是预防或减轻不适，使其成为慢性病。

如果您感到剧烈疼痛，请等到恢复健康后再滚动泡沫。

您可以自己进行锻炼，也可以在锻炼之前或之后进行锻炼。

确保将身体正确对准泡沫辊，并使用运动垫进行缓冲。离开泡沫滚筒时请多加注意，并让自己有1分钟的时间放松自己，然后再重复练习或继续进行下一个练习。

1.上背部

这种伸展运动可以缓解上背部的紧张感，并缓解因经常向前倾斜或驼背而造成的不良姿势。它还有助于对齐头部，颈部和脊椎。

1. 躺在脊柱下的泡沫滚筒上，支撑头部和尾骨。
2. 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
3. 伸开双臂，手掌朝上，伸到两侧。
4. 深吸一口气，放松至该姿势最多1分钟。
5. 重复3次。

2.脊柱对齐

此锻炼使您的脊椎对齐并释放肌肉结，紧绷和拉紧。它具有出色的坐姿，对长时间坐着的人很有用。避免降低到低于您的肋骨末端的中后卫位置。

1. 将滚轮水平放在您的上背部，正好在肩blade骨的下方。
2. 弯曲膝盖，将脚牢牢按入地板。
3. 将手指交错在头骨的底部，然后向后倾斜。
4. 稍微抬高臀部，使滚轮向上移至肩膀。
5. 专注于敏感区域至少20秒钟。
6. 一直努力到肩膀。然后再往下走到中后卫。
7. 重复4至5次。

3.纬度（背面）

这种舒展减轻了腋下区域的紧张感。这有助于改善您的姿势并改善上身的活动能力。

1. 躺在右侧，将泡沫辊放在肩膀下方。
2. 将右腿放在地板上以获得支撑，然后将左脚用力按入地板。
3. 从腋窝下方开始，然后朝着中后背轻轻滚动。
4. 暂停以任何敏感或疼痛区域为目标。
5. 持续1分钟。然后做相反的一面。
6. 重复2至3次。

4.腰背

这项运动可以减轻腰部的紧张感。避免对该区域施加太大压力。

1. 仰卧在后，将泡沫滚筒放置在水平位置，使其在您的下背部下方水平。
2. 弯曲膝盖，将脚牢牢按入地板。
3. 将膝盖弯曲到胸部，将手放在大腿后面或小腿上。
4. 轻柔地将您的体重移至右侧，将低腰的左侧抬起，离开泡沫滚筒。
5. 保持这个姿势几秒钟。然后轻轻摇动到左侧。
6. 持续从一侧到另一侧承受最大重量1分钟。
7. 重复2至3次。

5.核心

这项练习可以增强您的核心力量，有助于支撑姿势，稳定性和对齐方式。

1. 用泡沫滚筒沿脊柱躺下，支撑头部和尾骨。
2. 弯曲膝盖，双脚压入垫子，将手臂放在身体旁边。
3. 当您将腰部向下压入泡沫滚筒时，请锻炼您的核心肌肉。
4. 将右手和左膝盖抬到天花板上。
5. 放低回到起始位置。
6. 然后做相反的一面。这是1次重复。
7. 进行1至3组，每组8至16次重复。

6.臀大肌

减轻臀大肌的张力有助于放松僵硬的双腿，同时支撑下背部的力量和稳定性。

为了支持下背部的力量和稳定性，请着重减轻臀部的紧张感，这也可以放松双腿。

1. 坐在泡沫辊的顶部，使其直接位于坐骨的下方。
2. 将手放在臀部后面以获得支撑。
3. 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
4. 将右脚踝置于左膝外侧。
5. 将左手放在脚踝或大腿上，然后向右轻轻倾斜，感觉臀部已经绷紧。
6. 左右滚动，重点放在任何敏感区域。
7. 保持每个区域最多30秒。然后做相反的一面。

重要要点

泡沫滚动有很多好处，如果您想放松紧绷的肌肉，缓解酸痛并增强放松的感觉，那么值得一试。

练习可以帮助您调整身体并更轻松地移动。考虑在例行手术之前或之后使用薄荷醇磨砂膏或精油，然后再进行热水淋浴或沐浴，以增强缓解效果。

注意您的身体，并在症状出现时立即治疗，注意哪些活动会触发症状。

如果您继续感到疼痛或疼痛加剧，请咨询医生，物理治疗师或整骨医生。它们可以帮助您确定应该关注的肌肉和运动，并可以建议使用特定类型的泡沫辊。