一个完美的动作：如何做一个旋转的铁波比

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WiderStrong 方法和训练部落的创造者、Shape 的咨询健身总监 Jen Widerstrom 创造了这个旋转铁波比 形状，这是一个完整的包：一个力量练习，内置心跳加速和举重。

“这也是大脑训练，有水平变化和旋转协调，”她说。 Widerstrom 采取了经典波比的蹲伏跳，并通过增加 90 度的空中扭转和哑铃来提高赌注 - 一个很重的哑铃。

“你会想要 20 磅或更重，因为只有在足够的刺激下才会发生身体变化，”她说。 “但是你可以从一个 12 磅的重量开始，让你的体型下降。”

为了确定这个姿势，想象一下从蹲下做一个硬拉——当它向上移动时，哑铃靠近腿——而不仅仅是跳跃。 （请参阅此处了解正确的哑铃硬拉形式。）当您通过双腿从蹲姿中跳起来时，您正在做 plyo 硬拉，真正从臀大肌到小腿锻炼。此外，由于您在进行平板支撑时会带着哑铃进行骑行，因此您可以获得腹肌优势：“我喜欢不平坦的平板支撑挑战核心的工作方式。”

现在，大约那个四分之一转弯：“这是一个用不同的推进力锻炼下半身的机会，”她说。 “即使做八分之一的转弯也会让你到达我想让你去的地方。” （想要另一个艰难的波比挑战吗？试试耐克大师训练师 Kirsty Godso 的 Hot Sauce Burpee）

使用上面的 Widerstrom 提示和下面的提示尝试移动（并考虑将其添加到她也创建的这个单一的重型哑铃锻炼中）。

如何做旋转铁波比

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，右手拿着一个沉重的哑铃。

B. 弯曲膝盖并保持背部平坦，在反向硬拉中将哑铃降低到地板上。

C。 仍然握住哑铃，将另一只手掌放在地板上，然后将脚跳回双脚宽的高木板上。

D. 将脚跳回以蹲下。将哑铃硬拉至站立状态，保持背部平坦，核心收紧，然后跳跃，向左旋转四分之一圈。

E. 重复，向左跳四次以完成一个完整的转弯。将哑铃切换到另一只手，然后重复，转向另一个方向。

形状杂志，2019 年 7 月/8 月号

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