斯嘉丽约翰逊的教练揭示了如何遵循她的“黑寡妇”锻炼计划
内容
多年来，漫威电影宇宙引入了一群踢屁股的女主角。来自布丽·拉尔森惊奇队长 到 Danai Gurira 的 Okoye in 黑豹, 这些女性向年轻粉丝展示了超级英雄类型不仅适合男孩。而这个夏天，不复仇者 比斯嘉丽约翰逊的娜塔莎罗曼诺夫（又名）有更大的突破性时刻黑寡妇。
2010 年的 MCU 主打产品钢铁侠2约翰森饰演的罗曼诺夫是一名间谍，从小就接受过战斗训练，部分原因是邪恶的“红屋”训练计划。根据她的长期教练、精英健身品牌 Homage 的埃里克约翰逊的说法，就像罗曼诺夫一样，她在九部 MCU 电影中体现了女性赋权，约翰逊也是一个内外兼修的人物。
“她是最棒的，”约翰逊说，他在过去的 12 年里一直与约翰逊一起工作。 “她就像家人一样。”
约翰逊是 Homage 健身设施的联合创始人，他首先在纽约与 36 岁的约翰逊相识。两人继续在洛杉矶合作，约翰逊在那里搬迁了大约两年，然后将他们的训练带到地球另一端的新西兰，约翰逊在那里拍摄了 2017 年的科幻惊悚片，攻壳机动队.准备黑寡妇，约翰逊说约翰逊已经在她之前的角色的基础上建立了坚实的基础，其中还包括 2018 年的复仇者联盟：无限战争 和 2019 年的复仇者联盟：终局之战. （相关：斯嘉丽约翰逊是如何变成超级英雄的）
“她已经拥有了这个强大的训练基础，这个巨大的基础力量基础，”约翰逊说。 “我们有一个很大的休赛期，我们有很多时间准备，差不多一年，所以我真的可以让她的基础力量和状态真正达到我们想要的水平。”
为了黑寡妇于 2019 年 5 月开始制作，约翰逊说，作为 Johansson 计划的一部分，他还考虑了康复，以及她的工作可能带来的其他压力，不仅是作为一名演员，而且作为电影的执行制片人之一。 （相关：当您仍然想在休息日保持活跃时的恢复锻炼）
“在纸面上，我有一个完美的计划，但更多的是关于进来 [并说]，'好吧，你今天感觉如何？你有什么压力？'”约翰逊解释道。 “我们的锻炼非常有效。我认为这是一种误解，认为你需要精疲力竭并在健身房度过大量时间。如果你的时间有效率，你就会选择好的、优质的时刻，你的基本东西——它可能会做深蹲——但也要弄清楚哪种深蹲最适合她。” （相关：10 种负重深蹲的方法）
约翰逊说，他与约翰逊的训练通常会在早上 5:30 和 6:00 左右开始。为了开始一天的工作，他们将从活动性训练开始，这本质上是身体能够无痛地进行各种运动的能力。泡沫滚动将是 Johansson 的一个选择，待定，然后是核心工作，其中可能包括空心身体保持或死虫练习。顾名思义，“死虫”实际上是一种有影响力的核心锻炼。首先，您首先要仰卧。接下来，将双臂伸直举过头顶，同时抬高双腿，但要确保膝盖弯曲成 90 度角。从那里，您可以在伸展另一条腿的同时伸展左臂，但在接触地面之前停止。然后在伸展右臂和左腿之前回到原来的位置，重复直到完成一个循环。
约翰逊说他也喜欢做“大量的实心球投掷”，包括轮换投掷、猛击和胸部传球。 “我会从一个电路开始，让她的神经系统启动和运行，所以我们会做壶铃摆动，或者我们会做一些不同类型的跳跃增强训练，”他说，其中可以包括横向边界，这需要你从左脚跳到右脚，就像滑冰一样。 （相关：关于增强式你需要知道的一切）
想体验一下像约翰逊本人一样训练的感觉吗？试试约翰逊的这项训练，他被恰当地称为“寡妇制造者”。
全身“寡妇制造者”锻炼
怎么做： 您将从一个初级（又名热身）循环开始，你猜对了，它可以为你的肌肉做好准备，以确保它们在接下来的锻炼中被激活和温暖。从那里，您将完成三个电路，每个电路有两个动作，并按照说明重复多次。
你需要什么： 一个药球（Buy It，13 美元，amazon.com）和一个运动垫（Buy It，90 美元，amazon.com）。对于某些动作，例如风车和头顶推举，您可以分别添加壶铃（Buy It，30 美元，amazon.com）和哑铃（Buy It，23 美元，amazon.com）。
底漆（又名热身）
坐式皮卡
一种。 开始坐在地上，双腿并拢，脚趾尖。
B. 将手掌压在臀部附近的地面上，将腿抬离地面以悬停，保持它们在一起。
C。 在顶部暂停，然后有控制地降低。
做10次。
风车
一种。 开始站立双脚分开与肩同宽，重量适中。弯腰抓住壶铃或哑铃，用左臂将其举过头顶。
B. 转动双脚，使脚趾指向右侧（或东北方向）45 度。在臀部铰接，将臀部向左后方（或西南方向）推出，当您将右手伸向右脚踝内侧时，保持脊柱中立。
做5次，换另一侧重复。
髋关节旋转
一种。 坐在运动垫上，右膝与臀部成 90 度角。左膝也会侧弯。身体前倾并保持脊柱中立。
B. 手掌放在垫子上，向后倾斜并开始打开左侧的臀部并旋转。
做5次, 在对面重复。
再次重复 Primer，共 2 轮。
电路 1：反应式
药球旋转大满贯
一种。 双手拿着一个实心球，将球举过头顶并保持核心收紧。当您将球猛击到脚左侧的地面时，膝盖弯曲。
B. 在球弹回时抓住球，再次将其举过头顶，然后将其猛击到另一侧。交替的边。
做6次。
横向边界
一种.开始站立。弯曲右膝，将右脚抬离地面。左腿保持原位。将右臂举到胸前以稳定平衡，左臂弯曲在侧面。
B. 在将重心转移到左臀部的同时，尽可能地向右跳，右脚稳固地着地并向左抬起（镜像起始位置）。暂停。跳到左边并重复。
做10次。
再次重复反应电路，总共 2 轮。
电路 2：强度
罗马尼亚硬拉
一种。 从双脚分开与臀部同宽开始，膝盖柔软。双手各握一个哑铃在身体前方，手掌朝向大腿。
B. 保持脊柱中立，并在挤压肩胛骨的同时将臀部向后发送。
C。 放下腿前的哑铃，使它们靠近身体。到达膝盖后，防止臀部进一步下沉。
D. 当你到达大约低到中小腿时，通过脚后跟恢复站立，伸展臀部，并在顶部挤压臀部。
做 6 到 8 次。
僵尸高架新闻
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖柔软，核心收紧。每只手拿着一个哑铃，将手臂抬到与肩同高，手掌朝前，肘部向下，用手臂创造一个投篮命中或U形。
B. 按 这 哑铃举过头顶，然后呼气。确保手腕直接叠放在肩膀上，二头肌靠近耳朵。核心应该保持参与。
C。 反向运动以返回起始位置。
做 10 到 12 次。
再重复力量循环两次，总共 3 轮。
电路 3：援助
引体向上
一种。 抓住一个引体向上杆或类似物，手掌朝向身体。
B. 保持核心收紧，使用包括背阔肌（后部肌肉）和二头肌（前部肌肉）在内的多个上半身肌肉将身体抬起，直到下巴到达杠铃上方。
C。 有控制地降低身体，直到手臂伸直。
重复 3 次，重复次数最多，直至疲劳。
溜冰者
一种。 从站立开始，将左脚斜放在身体后面，左脚跟抬起并轻轻弯曲 这 右腿。将双臂松散地伸向右侧。
B. 右脚用力，快速向左跳，左腿轻轻着地，右腿滑到身后，双臂向左伸展，反映起始姿势。重复，交替两侧。
做 6 到 8 次。
再重复辅助电路两次，总共 3 轮。
虽然那些想要研磨的人 黑寡妇 可以在自己舒适的家中做到这一点，对于 YOTELPAD Miami 的居民和客人来说，他们很快就会拥有自己的空间来引导他们内心的漫威超级英雄。 “这将是我们的第一个酒店项目，”Homage 空间的约翰逊说。 “该项目一半是住宅，一半是酒店。我们为酒店客人和公寓业主设计了健身房，他们可以进入酒店。我们真正想做的是融入我们的健身理念，但也，我们希望您能进行任何健身运动，让您能够在我们的健身房内进行锻炼。”
该空间本身将包括有氧和健康训练机、自由重量区和 Peloton 自行车。 “无论 [客人] 是想关注我们还是他们最喜欢的 Instagram 影响者或他们自己的教练，随时随地向他们发送节目，我们都希望在我们的健身房空间中提供所有这些内容，”约翰逊说。说实话，像超级英雄一样训练从来没有看起来——或听起来——这么有趣。
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