在第二学期吃得好

内容

• 总览
• 孕中期要吃什么
• 必需营养素
• 健康饮食小贴士
• 孕中期不吃什么
• 海鲜
• 未经巴氏灭菌的产品
• 咖啡因
• 人造甜味剂
• 醇
• 日常需求
• 对食物的渴望和对食物的厌恶
• 食物的渴望
• 厌食
• 孕中期体重增加
• 保持活跃
• 带走

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总览

怀孕时，饮食健康，均衡饮食是您自己和未来宝宝可以做的最重要的事情之一。

所吃的食物是婴儿营养的主要来源，因此食用富含营养的食物至关重要。适当的营养可以帮助促进宝宝的生长发育。

孕中期要吃什么

健康的饮食包括：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质
• 维他命
• 矿物质
• 很多水

美国农业部（USDA）建议孕妇从他们认为是五种基本食物的类别中选择食物。这五个食物类别是：

• 蔬菜
• 水果
• 乳业
• 谷物
• 蛋白质

美国农业部有一项针对妈妈的MyPlate计划，可让您计算每个食物类别中应摄入多少维生素和维生素。

必需营养素

在孕中期，特别要吃富含钙，镁和维生素D的食物。这些营养物质将帮助您的宝宝长出坚固的骨骼和牙齿。

多吃含omega-3油的食物，这对婴儿的大脑发育至关重要。

包含一种或多种这些营养素的食物包括：

• 鳄梨
• 西兰花
• 绿豆
• 卷心菜
• 萝卜
• 希腊酸奶
• 巴氏杀菌奶酪
• 干果
• 花生酱
• 南瓜子
• 葵花籽

健康饮食小贴士

在家准备和做饭很有帮助，以确保您保持均衡健康的饮食。如果每天晚上做饭太困难或很费时间，请考虑每周制作一两个大盘，然后冷冻部分以快速吃一顿晚上的饭。

新鲜食品始终是首选，但您也可以在商店购买一些相当健康的冷冻晚餐。确保阅读标签，仅选择脂肪和钠含量低的菜肴。

冷冻蔬菜是另一种选择。储备这些食物可以节省您想要快速健康餐食的时间。

孕中期不吃什么

怀孕期间，应限制或避免进食一些食物，包括生肉，鸡蛋和某些类型的鱼。

海鲜

避免食用大鱼，例如箭鱼，鲨鱼和鲭鱼。众所周知，这些鱼含有大量的汞，这是一种可能危害宝宝的化学元素。

尝试将其他海鲜的摄入量限制为每周8-12盎司，这被认为是每周平均进食两到三份。其中包括汞含量相对较低的海鲜，例如：

• 虾
• 三文鱼
• 鲶鱼
• 罐头金枪鱼
• 沙丁鱼

未经巴氏灭菌的产品

避免在怀孕期间食用任何未经巴氏消毒的产品，因为这些产品中可能含有会引起感染的细菌。这包括未经巴氏消毒的牛奶，奶制品和果汁。

某些软奶酪通常是用未经巴氏消毒的牛奶制成的，最好避免食用，除非标签上清楚地表明它们已经过巴氏消毒或由巴氏消毒的牛奶制成。这些包括：

• 布里干酪
• 羊乳酪
• 蓝乳酪
• QUESO壁画

咖啡因

怀孕时可以喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，但请尽量限制每天喝一到两杯。

人造甜味剂

您可以使用人造甜味剂，例如阿斯巴甜和三氯蔗糖，只要适量食用即可。

醇

怀孕期间完全避免饮酒。怀孕期间饮酒会导致出生缺陷和其他并发症，包括胎儿酒精综合症。

日常需求

现在您已经怀孕一半了，重新评估饮食就变得尤为重要。

克利夫兰诊所建议：

• 每天2或3份瘦肉蛋白质，或每天至少75克
• 每天3份或以上的全谷物
• 每天4或5份水果和蔬菜
• 4份富含钙的乳制品或食品

您还应该确保自己是：

• 吃必需脂肪的食物
• 限制摄入高脂，高糖和高钠食品
• 每天服用产前维生素

您的医生可以帮助您根据怀孕前的年龄和体重制定更具体的饮食计划。

购买： 产前维生素。

对食物的渴望和对食物的厌恶

许多孕妇渴望至少一种类型的食物或对特定食物的厌恶。目前尚不清楚为什么女性在怀孕期间会产生食物渴望或厌恶的感觉，但医生和研究人员认为激素可能起着作用。

食物的渴望

孕妇经常渴望：

• 巧克力
• 辛辣食物
• 水果
• 舒适食品，例如土豆泥和谷物

有时也可以屈服于这些渴望，尤其是当您渴望健康饮食中的食物时。

厌食

在其他情况下，孕妇可能会厌恶某些食物。这意味着他们永远不想吃这些特殊的食物。

仅当女性对蔬菜或乳制品等对婴儿的成长和发展至关重要的食物产生厌恶时，这才可能成为问题。

如果您对中期健康饮食所必需的食物有不良反应，请与您的医生联系。您的医生可以建议您食用其他食物或补充营养以弥补饮食中某些营养素的缺乏。

孕中期体重增加

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，体重中等的女性在怀孕期间应增加25到35磅。如果您开始体重较重，则体重减轻是正常的；如果怀孕前体重不足，则体重增加是正常的。

怀孕期间增加的额外体重可以为宝宝提供营养，也可以在宝宝出生后用于母乳喂养。

许多妇女在怀孕期间开始意识到自己的体重，但体重秤上的数字并不比健康饮食重要。尝试着重于吃各种营养食品，而不是体重。

在怀孕期间节食减肥或防止体重增加对您和您的宝宝都是有害的。如果您对体重增加感到自觉，请尝试购买能使您的身材变得讨人喜欢的新衣服。

保持活跃

在怀孕期间进行锻炼也可以帮助您控制体重。游泳和散步是特别好的选择。您应该避免任何极限运动或接触运动，例如滑水，篮球或足球。

如果您在怀孕前没有运动，请慢慢开始，不要过度运动。在运动中多喝水也很重要，以免脱水。

开始新的锻炼程序之前，请务必与您的医生交谈。

带走

与您的医生一起制定饮食计划，使您在中孕期保持营养和精力充沛。还讨论保持身材的选择。

婴儿的大部分器官发育都会在这几周内发生，因此，在此关键阶段要保持健康，这一点很重要。