硒的7种基于科学的健康益处

内容

• 1.用作强大的抗氧化剂
• 2.可以减少患某些癌症的风险
• 3.可以预防心脏病
• 4.帮助预防精神衰弱
• 5.对甲状腺健康很重要
• 6.增强您的免疫系统
• 7.可能有助于减轻哮喘症状
• 硒的最佳饮食来源
• 过量摄入硒的危险
• 底线

尽管您可能从未听说过硒，但这种惊人的营养对您的健康至关重要。

硒是必不可少的矿物质，这意味着必须通过饮食获得硒。

它仅需少量，但在体内重要过程（包括新陈代谢和甲状腺功能）中起着重要作用。

本文概述了硒的7种健康益处，所有这些都得到科学的支持。

1.用作强大的抗氧化剂

抗氧化剂是食物中的化合物，可防止自由基引起的细胞损伤。

自由基是人体日常形成的代谢等过程的正常副产物。

他们经常受到不良说唱，但是自由基对您的健康至关重要。它们执行重要功能，包括保护您的身体免受疾病侵害。

但是，诸如吸烟，酗酒和压力之类的东西会导致自由基过多。这会导致氧化应激，从而损害健康细胞（1）。

氧化应激与心脏病，阿尔茨海默氏病和癌症等慢性疾病以及过早衰老和中风的风险有关（2、3、4、5、6）。

硒等抗氧化剂可通过控制自由基数量来帮助降低氧化应激（7）。

它们通过中和过量的自由基并保护细胞免受氧化应激造成的损害而起作用。

摘要 硒是一种强大的抗氧化剂，可以抵抗氧化应激，并有助于保护您的身体免受心脏病和癌症等慢性疾病的侵害。

2.可以减少患某些癌症的风险

除减少氧化应激外，硒还有助于降低某些癌症的风险。

这归因于硒减少DNA损伤和氧化应激，增强免疫系统并破坏癌细胞的能力（8）。

对包括350,000多人的69项研究的回顾发现，血液中硒水平高与某些类型的癌症（包括乳腺癌，肺癌，结肠癌和前列腺癌）的风险较低相关（9）。

重要的是要注意，这种作用仅与通过食物获得的硒有关，而与补充剂无关。

但是，一些研究表明，补充硒可以减少接受放射治疗的人的副作用。

例如，一项研究发现，口服硒补充剂可改善宫颈癌和子宫癌妇女的整体生活质量，并减少辐射引起的腹泻（10）。

摘要 硒中较高的血液水平可以预防某些癌症，而补充硒可以帮助改善接受放射治疗的人们的生活质量。

3.可以预防心脏病

富含硒的饮食可能有助于保持心脏健康，因为硒含量低与心脏病风险增加有关。

在对25项观察性研究的分析中，血液硒水平提高50％与心脏病风险降低24％相关（11）。

硒还可以降低体内炎症的迹象。 —心脏病的主要危险因素之一。

例如，一项对16项对照研究的回顾（包括超过433,000例心脏病患者）显示，服用硒补充剂可降低炎症标志物C反应蛋白（CRP）的水平。

此外，它增加了谷胱甘肽过氧化物酶（一种强大的抗氧化剂）的水平（12）。

这表明硒可以通过减少体内的炎症和氧化应激来帮助降低心脏病风险。氧化应激和炎症与动脉粥样硬化或动脉斑块的形成有关。

动脉粥样硬化会导致危险的健康问题，例如中风，心脏病发作和心脏病（13）。

在饮食中加入富含硒的食物是一种将氧化应激和炎症水平降至最低的好方法。

摘要 硒可以通过控制氧化应激并降低患心脏病的风险，帮助您保持心脏健康。

4.帮助预防精神衰弱

阿尔茨海默氏病是一种破坏性疾病，会导致记忆力减退，并对思维和行为产生负面影响。它是美国第六大死亡原因。

患有阿尔茨海默氏病的人数正在增加。因此，必须找到预防这种退行性疾病的方法。

人们认为氧化应激与帕金森氏症，多发性硬化症和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病的发作和发展有关（14）。

多项研究表明，阿尔茨海默氏病患者的血硒水平较低（15、16）。

此外，一些研究发现，食物和补品中的抗氧化剂均可改善阿尔茨海默氏症患者的记忆力（17）。

一项小型研究发现，每天补充一种富含硒的巴西坚果可以改善轻度认知障碍患者的口语流利度和其他心理功能（18）。

此外，地中海饮食富含海鲜和坚果等高硒食物，因此罹患阿尔茨海默氏病的风险较低（19、20）。

摘要 富含硒的饮食可以帮助预防精神衰弱并改善阿尔茨海默氏病患者的记忆力丧失。

5.对甲状腺健康很重要

硒对于甲状腺的正常运作很重要。实际上，甲状腺组织中硒的含量高于人体中任何其他器官（21）。

这种强大的矿物质有助于保护甲状腺免受氧化损伤，并在甲状腺激素的产生中发挥重要作用。

健康的甲状腺非常重要，因为它调节新陈代谢并控制生长和发育（22）。

硒缺乏与桥本甲状腺炎等甲状腺疾病有关，这种疾病是一种免疫系统攻击甲状腺的甲状腺功能减退症。

一项包括6,000多人的观察性研究发现，血清硒水平低与自身免疫性甲状腺炎和甲状腺功能减退症的风险增加相关（23）。

此外，一些研究表明，硒补充剂可能会使桥本氏病患者受益。

一项评论得出结论，每天服用硒补充剂三个月可降低甲状腺抗体。它还可以改善桥本氏病患者的情绪和总体健康状况（24）。

但是，在对桥本氏病患者推荐使用硒补充剂之前，还需要进行更多的研究。

摘要 硒可保护甲状腺免于氧化应激，是甲状腺激素生产所必需的。硒可以帮助桥本氏病和其他类型的甲状腺疾病的人，但是还需要更多的研究。

6.增强您的免疫系统

您的免疫系统通过识别和抵御潜在威胁来保持身体健康。这些包括细菌，病毒和寄生虫。

硒在免疫系统的健康中起着重要作用。这种抗氧化剂有助于降低体内的氧化压力，从而减轻炎症并增强免疫力。

研究表明，血液中硒水平升高与免疫反应增强有关。

另一方面，缺乏已被证明会损害免疫细胞功能，并可能导致较慢的免疫反应（25）。

研究还表明，缺乏症与艾滋病毒感染者死亡和疾病进展的风险增加有关，而补充剂已被证明可以减少这些患者的住院次数并改善症状（26）。

此外，硒补充剂可能有助于增强流感，结核病和丙型肝炎患者的免疫系统（27）。

摘要 硒对于免疫系统的健康和正常运转至关重要。硒含量较高可能有助于增强HIV，流感，结核病和丙型肝炎患者的免疫系统。

7.可能有助于减轻哮喘症状

哮喘是一种慢性疾病，会影响将空气带入和带出肺部的气道。

这些气道发炎并开始变窄，引起诸如喘息，呼吸急促，胸闷和咳嗽等症状（28）。

哮喘与体内氧化应激和炎症水平升高有关（29）。

由于硒具有减轻炎症的能力，一些研究表明，这种矿物质可能有助于减轻与哮喘有关的症状。

研究表明，患有哮喘的人血液中的硒含量较低。

实际上，一项研究表明，血硒水平较高的哮喘患者的肺功能要好于血硒水平较低的哮喘患者（30）。

硒补充剂也可能有助于减轻与哮喘有关的症状。

例如，一项研究发现，每天给哮喘患者服用200 mcg硒会减少他们用于控制症状的皮质类固醇药物的使用（31）。

但是，该领域的研究相互矛盾，需要进行更大的研究才能充分理解硒在哮喘的发生和治疗中的作用（32）。

摘要 硒可以减轻人体内的炎症，因此可能使哮喘患者受益。但是，需要更多的研究。

硒的最佳饮食来源

幸运的是，许多健康食品中的硒含量很高。

以下食物是重要的食物来源（33），（34）：

• 生蚝： DV的238％（3盎司（85克））
• 巴西坚果： 一颗坚果（5克）中DV的174％
• 比目鱼： DV的171％（6盎司）（159克）
• 黄鳍金枪鱼： DV的167％（3盎司（85克））
• 蛋： 2个大鸡蛋（100克）中DV的56％
• 沙丁鱼： 4种沙丁鱼（48克）中DV的46％
• 葵花籽： 1盎司（28克）中DV的27％
• 鸡胸肉： 4片（84克）中DV的12％
• 香菇： 1杯（97克）中DV的10％

植物性食品中硒的含量因其所生长的土壤中硒的含量而异。

因此，农作物中的硒浓度主要取决于养殖地点。

例如，一项研究表明，巴西坚果中硒的含量因地区而异。虽然来自一个地区的单个巴西坚果提供了建议摄入量的288％，但其他地区仅提供了11％（35）。

因此，重要的是要食用多种饮食，其中要包含多种重要的矿物质。

摘要富含硒的食物包括海鲜，坚果和蘑菇。食用含有这种矿物质的各种食物很重要，因为硒的含量会根据生长条件而变化。

过量摄入硒的危险

尽管硒对于保持健康非常必要，但摄入过多可能会很危险。实际上，摄入高剂量的硒可能有毒甚至致命。

尽管硒的毒性很少见，但重要的是要保持在建议的每天55 mcg的水平附近，并且永远不要超过每天400 mcg的容许上限（36）。

巴西坚果中硒含量很高。摄入过多会导致硒中毒。

但是，服用补品而不是吃含硒食物更可能产生毒性。

硒毒性的迹象包括：

• 脱发
• 头晕
• 恶心
• 呕吐
• 面部潮红
• 震颤
• 肌肉酸痛

在严重的情况下，急性硒中毒会导致严重的肠道和神经系统症状，心脏病，肾衰竭和死亡（37）。

摘要尽管硒的毒性很少见，但通过饮食或补品过量摄入这种矿物质会产生危险的副作用。

底线

硒是一种强大的矿物质，对身体的正常运作至关重要。

它在新陈代谢和甲状腺功能中起关键作用，并有助于保护您的身体免受氧化应激造成的损害。

此外，硒可能有助于增强您的免疫系统，减缓与年龄有关的智力下降，甚至降低患心脏病的风险。

这种微量营养素存在于从牡蛎，蘑菇到巴西坚果的各种食物中。

在饮食中添加更多富含硒的食物是保持身体健康的绝妙方法。