我每天都会用这种5分钟的疗法来缓解焦虑

内容

• 认知行为疗法的来历
• 认识认知扭曲
• 可能发生10种严重失真：
• 如何使用5分钟的三重柱技术
• 方法如下：

我的记忆力一直困扰着人们。作为作家和喜剧演员，我每天要面对社交和表演焦虑的困扰最大，因为我白天进行采访并与编辑互动，然后在晚上登台。

当我在社交活动，会议或喜剧节目后的第二天醒来时，我的焦虑通常表现在所谓的“焦虑宿醉”中，无论我做过什么或说过什么，都感到恐惧—无论活动多么有趣或成功。前一天晚上。

每个人都认为你自负和令人讨厌醒来时，我内心的声音在向我吐。

当您的朋友征求您的意见时，您说的是完全错误的话，因为您在开口之前从未想过。

您主导了晚餐对话。难怪没人喜欢你。

你在舞台上很尴尬，当然你没有成功。

几乎没有声音不断传来。

在发生重大事件（例如朋友的婚礼或重要的喜剧表演）之后，第二天早上我惊慌失措：心脏跳动，手发抖，呼吸困难。在其他日子里，我只是因为担心而无法集中精神，感到精神上瘫痪了，而我做工作所需的信心也下降了。

认知行为疗法的来历

认知行为疗法（CBT）背后的中心思想非常简单：如果改变思维方式，就可以改变感觉。

但是，如果感觉好起来并摆脱抑郁和焦虑是如此简单，那么我们就不会生活在心理困扰不断加剧的国家。

虽然我发现自己无法完全消除或“治愈”焦虑（也许永远不会消除），但我发现一个简单的五分钟CBT练习每天都可以消除这种烦恼。我的赛车想法停止了，我的雾蒙蒙的大脑开始变得清澈，疲劳减轻了。

突然，我觉得自己可以开始新的一天。

由临床精神病医生戴维·伯恩斯（David D. Burns）博士开发并命名的称为三柱技术，它所做的只是改变我的思维方式。但是有时候，这种转变足以完全消除我一天的焦虑。要想找到一个更安静，更快乐的地方，我们真正需要的是改变我们对自己的看法。

认识认知扭曲

2014年，一位朋友推荐了Burns的《 Feeling Good》，这是一部CBT经典著作，旨在引导读者逐步认识负面的自我谈话，进行理性的分析，并用更健康，更准确的思维取代它。

（伯恩斯还建议，对于许多患有焦虑和抑郁症的人，如果必要的话，去看医生并进行配对治疗和适当的药物治疗。）

这本书清楚地表明，我不是一个秘密的坏人，也是无法做任何正确事情的不可思议的失败。我只是一个普通的人，他的大脑会扭曲现实，导致太多的焦虑，压力和沮丧。

第一个重要的课程是学习认知变形的细节，即那些声音很小的声音表达了我是谁以及生活中发生的事情的陈述。

可能发生10种严重失真：

1. 全有或全无思考。 当您看到黑白事物而不是灰色阴影时。例： 我是坏人
2. 过度概括。 当您提出否定的想法时，它甚至会更进一步。例： 我永远不会做对任何事情。
3. 心理过滤器。 当您过滤掉所有好的东西以专注于坏的东西时。例： 我今天什么都没做。
4. 取消正面资格。 当您认为一件好的事或积极的事“不计入”您更大的失败和消极模式时。例： 我想我从谈话中幸免于难-甚至每天两次时钟都坏了。
5. 得出结论。 当您从小的负面经验中推论出更大，更广泛的负面思想时。例： 他说他不想和我一起出去。我一定是一个可爱的人。
6. 放大或最小化。 当您夸大自己的错误（或他人的成就或幸福），同时最大限度地减少自己的成就和他人的缺点时。例： 每个人都看到我把比赛弄得一团糟，而苏珊在球场上度过了一个完美的夜晚。
7. 情感推理。 当您假设自己的负面情绪反映了事实。例： 我感到很尴尬，因此我一定在做一个尴尬的事情。
8. 应该声明。 当您为不做其他事情而殴打自己时。例： 我应该闭嘴
9. 贴标签和贴标签错误。 当您使用小的负面事件或感觉来给自己打个大而通用的标签时。例： 我忘了做报告。我是个白痴。
10. 个性化。 当您将事情变成不是私人的。例： 晚餐聚会不好，因为我在那里。

如何使用5分钟的三重柱技术

一旦了解了10种最常见的认知失真，您就可以开始每天花费几分钟来完成三栏练习。

尽管您可以脑中做到这一点，但如果将它写下来并消除负面声音，效果会更好—相信我。

方法如下：

1. 在一张纸上打印三列，或打开一个Excel文档或Google Spreadsheet。您可以随时随地执行此操作，也可以在注意到自己在跳动时进行。我喜欢在早上感到最焦虑的时候写我的论文，但是我认识的许多人在睡觉前都写他们的论文，以清除他们的思想。
2. 在第一列中，写下伯恩斯所说的“自动思考”。那是您的负面自言自语，cr脚，​​脑袋里只有很小的声音。您可以根据需要选择简短或详细。您可能会读， 我的工作日是最糟糕的。我的演讲被炸毁，老板恨我，我很可能会被解雇。
3. 现在，阅读您的陈述（看到它在印刷版中看起来总是很令人震惊），并寻找第二栏中要写的认知变形。可能只有一个或多个。在我们使用的示例中，至少有四个：过于笼统，思维全有或全无，思维过滤和得出结论。
4. 最后，在第三栏中写下您的“理性回应”。这是当您逻辑地思考自己的感受并重写您的自动思考时。使用我们的示例，您可能会写， 我的演讲本来可以做得更好，但是过去我有很多成功的演讲，我可以从中受益。我的老板很有信心让我主持演讲，明天我可以和她谈谈如何做得更好。完全没有证据表明，这一天的糟糕工作会让我被解雇.

您可以根据需要编写任意数量的自动想法。美好的一天过后，您可能会一无所有，而在重大事件或冲突过后，您可能需要进行大量工作。

我发现经过多年的努力，我变得更加善于在扭曲的过程中抓住我的大脑，并且更加轻松地认识到，充其量我的负面言论根本是不合理的。最糟糕的是，它被夸大或夸大了。

并且证明有效吗？

2012年对269项有关CBT的研究进行的荟萃分析发现，虽然这种简单的谈话疗法与其他疗法结合起来最有帮助，但在专门治疗焦虑症，愤怒情绪和压力管理方面非常成功。继续填写您的三栏！

莎拉·阿斯威尔（Sarah Aswell）是一位自由作家，与丈夫和两个女儿住在蒙大拿州米苏拉。她的著作曾出现在《纽约客》，《麦克斯威尼的》，《国家讽刺》和《减少派》等出版物中。 您可以在Twitter上与她联系。