什么是粗面粉？您需要知道的一切

内容

• 粗面粉营养
• 可能促进减肥
• 支持心脏健康
• 可能改善血糖控制
• 富含铁
• 支持消化健康
• 粗面粉的用途
• 健康注意事项
• 底线

粗面粉是用硬质小麦硬质小麦制成的粗面粉。

将硬质小麦磨成面粉后，被称为粗面粉，在全世界用于面包，面食和稀饭。这种面粉比通用面粉更黑，颜色更金黄。它具有温和的泥土香气。

除了其烹饪用途外，粗面粉还有益于体重管理，心脏健康和消化系统。

本文介绍了粗面粉的营养，益处，用途和不足。

粗面粉营养

粗面粉可以被添加，这意味着食品制造商可以补充在硬质小麦籽粒加工过程中损失的营养素。浓缩粗面粉中的维生素和矿物质含量高于未浓缩的粗面粉（1）。

一份1/3杯（56克）未煮熟的浓缩粗面粉可提供（2）：

• 卡路里： 198卡路里
• 碳水化合物： 40克
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 少于1克
• 纤维： 参考每日摄入量（RDI）的7％
• 硫胺素： RDI的41％
• 叶酸： RDI的36％
• 核黄素： RDI的29％
• 铁： RDI的13％
• 镁： RDI的8％

粗面粉中的蛋白质和纤维含量很高-两者都会减慢消化速度，并增加两餐之间的饱腹感（3）。

它还富含硫胺素和叶酸等B族维生素，它们在您的体内具有许多重要作用，包括帮助将食物转化为能量（4）。

此外，粗面粉是铁和镁的良好来源。这些矿物质支持红血球的产生，心脏健康和血糖控制（5、6、7）。

摘要 浓缩的粗面粉粉营养丰富，可提供各种维生素B，铁，蛋白质和纤维的高含量。

可能促进减肥

粗面粉中的几种营养素含量较高，可能有助于减肥。

首先，未经加工的1/3杯（56克）浓缩粗面粉可以为纤维提供RDI的7％，纤维是许多饮食所缺乏的营养素。研究表明，富含纤维的饮食与减肥和降低体重有关（2、8、9、10、11）。

它可以减少饥饿感，并防止将来体重增加。例如，一项针对252名女性的研究发现，每天膳食纤维每增加1克，在20个月内体重减轻0.5磅（0.25千克）（12、13）。

粗面粉也富含蛋白质，其中1/3杯（56克）未煮过的粗面粉可提供7克以上（2）。

饮食中增加蛋白质可促进减肥。例如，对24项研究的评论指出，与标准蛋白饮食相比，高蛋白饮食导致体重减轻1.7磅（0.79千克）（14）。

饮食中蛋白质的增加也可能有助于减少饥饿感，减肥过程中保留肌肉质量，增加脂肪减少并改善身体组成（15、16、17）。

摘要 富含蛋白质和纤维的食物（例如粗面粉）可以增加饱腹感并减少饥饿感。反过来，这可能会促进减肥。

支持心脏健康

富含纤维的饮食可以减少患心脏病的风险。一项对31项研究的回顾发现，与纤维摄入量最低的人相比，纤维摄入量最高的人患心脏病的风险降低了24％（18，19）。

纤维可以通过降低LDL（不良）胆固醇，血压和整体炎症来支持心脏健康。一项为期3周的小型研究发现，每天从全谷物（如粗面粉）中摄入23克纤维可将LDL胆固醇降低5％（19、20、21、22）。

此外，粗面粉中还含有其他有益心脏健康的营养物质，例如叶酸和镁。富含这些营养素的饮食有助于维持心脏健康。

一项针对超过58,000人的研究发现，叶酸摄入量最高（与最低摄入量相比）可将患心脏病的风险降低38％（23）。

更重要的是，研究表明，富含镁的饮食有助于整体心脏健康。例如，一项对超过一百万人的研究表明，每天增加100毫克饮食中的镁可将心力衰竭的风险降低22％，将中风的风险降低7％（24、25）。

摘要 粗面粉富含纤维，叶酸和镁等营养物质，所有这些物质都可以保护您的心脏，并可以降低患心脏病的风险。

可能改善血糖控制

粗面粉中的镁和膳食纤维含量高，可能会改善血糖控制。保持健康的血糖水平是降低2型糖尿病和心脏病风险的重要因素（26，27）。

镁可以通过增加细胞对胰岛素的反应来改善血糖控制，胰岛素是一种调节血糖水平的激素。实际上，在某些研究中，富含镁的饮食可使糖尿病风险降低14％（28，29，30）。

粗面粉也富含纤维，这是控制血糖必不可少的营养素。纤维可减缓碳水化合物向血液中的吸收，有助于控制餐后血糖的峰值。它还可以降低糖尿病患者的空腹血糖水平（31、32）。

此外，富含纤维的饮食可以使糖尿病患者的血红蛋白A1c水平（三个月内的平均血糖读数）降低多达0.5％（32、33）。

摘要 粗面粉是镁和纤维的重要来源-两种营养素可改善血糖水平并降低2型糖尿病的风险。

富含铁

铁是一种必不可少的矿物质，在您的体内起着许多作用。

铁的一些功能包括（5，34）：

• 通过血液输送氧气
• DNA合成
• 增长与发展
• 免疫系统支持

粗面粉是铁的极佳来源，其中有1/3杯（56克）未煮过的，富含营养的粗面粉，可为这种营养素提供13％的RDI（2，35）。

没有足够的膳食铁，您的身体将无法产生足够的红血球。结果，可能会出现一种称为铁缺乏性贫血的疾病（36）。

铁缺乏症是全世界最常见的微量营养素缺乏症。增加富含铁的食物的摄入量可能会降低缺乏和随后发生贫血的风险（37、38）。

但是，粗面粉与其他植物一样，也含有非血红素铁，其吸收性不如动物产品（如肉，禽，鱼）中的血红素铁（36）。

幸运的是，在粗面粉中添加富含维生素C的食物，例如柑橘类水果，浆果和西红柿，可以帮助增加对非血红素铁的吸收（36、39）。

摘要 粗面粉是非血红素铁的良好来源。铁是运输氧气，预防贫血和支持生长发育的重要矿物质。

支持消化健康

改善消化是膳食纤维对健康的许多好处之一。一份1/3杯（56克）未煮过的，浓缩的粗面粉粉，将超过2克纤维包装-或这种营养素的RDI的7％（2）。

膳食纤维为您的消化系统带来许多好处。例如，它刺激友好肠细菌的生长。肠道细菌的健康平衡会影响许多健康领域，例如最佳消化，免疫健康和新陈代谢（40、41、42、43）。

此外，摄入纤维可促进规律的排便，并可能有助于治疗便秘。例如，一项为期两周的研究发现，每天多吃5克全谷物纤维的人，便秘得到改善，腹胀更少（44）。

摘要 粗面粉的高纤维含量通过刺激有益肠细菌的生长并促进排便规律来支持消化。

粗面粉的用途

粗面粉富含面筋-一种为多种类型的面包，面食和其他烘焙食品提供结构的蛋白质。粗面粉的坚韧而有弹性的质地使其成为用于制作面食的最佳面粉之一（45）。

以下是使用粗面粉的其他几种方法：

• 在面包面团上加几茶匙，使面团质地坚硬。
• 将其与沸腾的牛奶，蜂蜜和香草精混合，制成可口的甜品布丁或热麦片。
• 将常规面粉与粗面粉交换，以使面团配方更脆。
• 用它来炖或调味。
• 将其撒在土豆上，然后再烧烤。

在多功能杂货店和通用面粉和特种谷物旁边可以找到粗面粉。也可以在线获得。

如果将粗面粉面粉放开，可能会腐烂，因此最好将粗面粉面粉放在密封容器中的冰箱中。

摘要 粗面粉的粗细和弹性质地使其成为面包，面食等面粉的极佳类型。

健康注意事项

在您的饮食中添加粗面粉之前，需要考虑一些因素。

首先，粗面粉的麸质含量高，这种蛋白质可能对患有乳糜泻或麸质敏感性的人有害。腹腔疾病影响全世界约1.4％的人口（46）。

认为0.5–13％的人可能具有非芹菜麸质敏感性（NCGS）。患有腹腔疾病或NCGS的人应避免食用含麸质的食物，例如粗面粉（47）。

此外，由于粗面粉是用硬质小麦制成的，因此对小麦过敏的个体可能会受到伤害（48）。

摘要 粗面粉是一种含麸质的谷物，不适合患有某些麸质疾病的人或对小麦过敏的人。

底线

粗面粉是用硬质小麦制成的面粉。它富含蛋白质，纤维和B族维生素，可能有助于减肥，心脏健康和消化。

大多数人都可以享用粗面粉，但由于面筋或小麦含量高，因此可能不容忍。

如果可以忍受，请尝试在饮食中添加粗面粉。它的高蛋白质含量非常适合改善面食和面包等食谱的结构和质地。