非常性感的腹肌

内容

• 审查

回报

从躺下到坐直，你的腹部运动范围比仰卧起坐更大。超慢的步伐会增加收益。亚利桑那州图森峡谷牧场水疗中心 (Canyon Ranch Spa) 的教练詹妮弗·斯宾塞 (Jennifer Spencer) 说：“在抬起时吸气，在放下时吸气，会迫使最深的腹部肌肉收缩和加强——这有助于拉动腹部。”几周后，你的腹肌会看起来更平坦，你会感觉更稳定，这要归功于更强壮的核心。你不会从你的平均紧缩中得到那个！

为获得最佳效果

> 每周做 2 或 3 组，每次 6 到 8 次，每次 3 到 4 次。

> 初学者，从只蜷缩到一半开始。如果您感到背部或颈部有任何疼痛，请停下来或向教练寻求帮助以完善您的姿势。

怎么做

> 仰卧，双腿伸直，膝盖和双脚并拢，脚趾尖。将手臂伸到胸前，手指指向并掌心对着脚。收缩你的腹肌，让你的下背部接触地板。

> 吸气并收紧下巴，同时弯曲脊柱，将手臂放在身前，然后慢慢向上卷起 [A]；当肩胛骨离开地板时呼气，然后继续呼气，直到你坐起来，双臂在你面前伸展 [B]。

> 深吸一口气，呼气时，将躯干慢慢放低到地板上。重复。

要避免的错误

> 上下滚动时不要保持背部挺直；它会给你的脊椎带来压力。> 不要把你的腿抬离地板；这会减轻你的腹肌的一些重点，并可能会拉伤你的背部。 > 不要抬起下巴或将头向后仰，这会伤到你的脖子。

审查