您每天应该吃多少份蔬菜？

内容

• 蔬菜富含多种营养
• 什么是蔬菜？
• 蔬菜可能有助于预防心脏病并帮助您更长寿
• 他们可以帮助您减肥
• 蔬菜可能有益您的血糖
• 它们可以减少某些癌症的风险
• 您应该如何吃蔬菜？
• 底线

每天吃大量蔬菜很重要。

它们不仅营养丰富，而且还可以针对各种疾病提供保护，包括糖尿病，肥胖症，心脏病甚至某些类型的癌症。

大多数人建议您吃的蔬菜越多越好。但是，研究表明情况并非总是如此。

本文着眼于确定每天应食用多少蔬菜以获得最大益处的证据。

蔬菜富含多种营养

蔬菜含有多种有益的营养素，尽管蔬菜的类型决定了其中所含的营养素和含量。

但是，蔬菜通常是纤维，维生素和矿物质中含量最高的食物。

此外，大多数蔬菜的糖，钠和脂肪含量自然较低。某些品种的水分含量很高，从84％到95％不等，因此它们也很补水。

蔬菜还富含抗氧化剂和其他有益的植物化合物，有助于抵抗自由基，这些自由基会破坏细胞。富含抗氧化剂的饮食通常与减缓衰老和降低疾病风险相关（，）。

因此，每天吃各种蔬菜可以为您提供多种营养。

概要 蔬菜富含许多重要营养素，包括维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。多吃各种蔬菜，以获取多种营养。

什么是蔬菜？

一份水果或蔬菜被认为与标准相差甚远，实际上因国家而异。

份量也倾向于根据制备方法和所用的度量单位而变化。

下表根据不同国家的建议（）描述了某些蔬菜的食用量：

	美国和加拿大	英国
生蔬菜（不包括多叶蔬菜）	1/2杯（125毫升）	2.9盎司（80克）
生叶蔬菜	1杯（250毫升）	2.9盎司（80克）
煮熟的蔬菜	1/2杯（125毫升）	2.9盎司（80克）
100％蔬菜汁	1/2杯（125毫升）	2.9盎司（80克）

此外，请注意，这些国家/地区使用不同的度量单位。

最后，值得一提的是，许多政府机构并不将马铃薯计入您的日常蔬菜中。这是因为它们的淀粉含量很高，因此它们与面食，大米和其他淀粉类食品（）归为同一类。

概要 蔬菜未标准化，并且会因其原产国，制备方法和所用计量单位而异。

蔬菜可能有助于预防心脏病并帮助您更长寿

研究一致表明，富含蔬菜的饮食可以促进心脏健康并减少过早死亡的风险。

根据数项研究，多吃蔬菜的人患心脏病的风险降低了70％（，，，）。

这可能是由于蔬菜中含有大量的纤维和抗氧化剂（，）。

不幸的是，有些研究将水果和蔬菜归类在一起，但许多研究未能具体说明一份中所含蔬菜的确切数量。

但是，对23项研究的评论确实发现，每天吃14盎司（400克）蔬菜与患心脏病的风险降低18％之间存在联系。

多吃蔬菜不仅可以保护您的心脏，还可以帮助您长寿。例如，研究发现，每天吃8盎司（231克）或更多的蔬菜可以使过早死亡的风险降低25％至32％（，）。

同样，一项对来自五大洲的人们进行的为期10年的研究发现，与那些饮食量少的人相比，每天食用13.4-18盎司（375-500克）水果和蔬菜的人在研究过程中死亡的可能性要低22％ 。

但是，那些消费量超过此数量的人，死亡率似乎并未出现更大的下降（）。

概要 每天吃大约8盎司（231克）的蔬菜或最多18盎司（500克）的水果和蔬菜，可以帮助降低患心脏病的风险并延长寿命。

他们可以帮助您减肥

吃蔬菜可以帮助您减轻体重或避免体重增加。

这可能是由于多种因素造成的。首先，蔬菜通常具有较低的卡路里密度-由于它们在胃中的吸收量很少，因此它们所含的卡路里很少。

蔬菜还富含纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。粘性纤维是蔬菜中常见的一种纤维，似乎对降低食欲特别有效（）。

因此，在饮食中添加蔬菜可以减轻饥饿感并减少卡路里摄入，从而帮助您减轻体重。实际上，有几项研究将蔬菜的摄入量增加与体重减轻和体重增加随着时间的推移而变慢有关（，）。

一项小型研究对超重个体在六个月内的水果和蔬菜摄入量进行了研究。

建议人们多吃些水果和蔬菜，每天每吃掉3.5盎司（100克）的水果和蔬菜，就要多损失3.3磅（1.5公斤）。深色或黄色水果和蔬菜似乎具有最大的减肥功效（）。

另一项研究记录了人们长达24年的水果和蔬菜摄入量。研究人员每四年报告一次他们的结果，并注意到某些蔬菜的摄入量增加与体重减轻之间存在联系。

具体来说，每四年一次，参与者每天食用的每4-8液盎司（125-250毫升）非淀粉类蔬菜平均损失0.3磅（0.1千克）（）。

然而，对五项研究的评论未能发现额外的水果和蔬菜摄入与体重减轻之间的任何联系。而且，淀粉类蔬菜（例如玉米，豌豆和土豆）往往与体重增加相关，而不是与体重减轻相关（）。

概要 每天增加蔬菜的摄入量，尤其是非淀粉类蔬菜，可能会阻止体重增加并促进体重减轻。

蔬菜可能有益您的血糖

富含蔬菜的饮食与降低2型糖尿病的风险有关。

这可能是由于其高纤维含量。纤维被认为有助于降低血糖水平和改善胰岛素敏感性，两者都可以降低患2型糖尿病的风险（，）。

蔬菜还含有大量的抗氧化剂和有益的植物化合物。这些被认为可以减少氧化应激的类型，这种氧化应激可能阻止糖正确进入细胞（，）。

关于此主题，已经进行了几项大型评论，包括总计40万人，历时4至23年。

大多数人将每天食用的每增加3.8盎司（106克）蔬菜与罹患2型糖尿病的风险降低2％至14％（，）联系起来。

此外，最近的一项评论报告说，每天摄入7.5-11盎司（212-318克）蔬菜后，其影响最大，而对较大部分没有额外的益处（）。

有趣的是，一篇评论比较了某些特定类型蔬菜中饮食最多的人和饮食最少的人患糖尿病的风险。

他们得出的结论是，那些吃十字花科蔬菜的人，例如西兰花，卷心菜，羽衣甘蓝和花椰菜，可以从2型糖尿病的风险降低7％中受益。

相比之下，吃黄色蔬菜最多的人的风险降低了18％，而吃绿色蔬菜最多的人的风险降低了28％（）。

然而，有关该主题的研究在很大程度上是观察性的，因此很难断定蔬菜实际上是导致2型糖尿病风险降低的原因。

概要 虽然大多数研究都是观察性的，但多吃蔬菜可能有助于降低患2型糖尿病的风险。绿叶蔬菜似乎最有效。

它们可以减少某些癌症的风险

每天吃很多蔬菜可以减少罹患某些癌症的风险，而纤维可能就是其中的原因。

一些研究观察到较高的纤维摄入量与较低的结直肠癌风险之间存在联系（，，）。

蔬菜也可以减少其他癌症的风险。一项评论将每天食用的蔬菜的每一部分与患口腔癌的风险降低了50％挂钩。不幸的是，未指定每份的体积或重量（）。

另一则评论指出，与饮食最少的人相比，饮食最多的烟民得肺癌的风险降低了8％。

研究人员指出，每天10.5盎司（300克）的蔬菜似乎能带来最大的收益。高摄入量几乎看不到额外的好处（）。

关于该主题的大多数研究都是观察性的，这使得很难就蔬菜在预防癌症中的确切作用做出强有力的结论。

概要 尽管大多数研究都是观察性的，但每天吃足够的蔬菜可能有助于降低罹患某些类型癌症的风险。

您应该如何吃蔬菜？

蔬菜可以多种形式购买和消费。结果，关于哪个应该被认为是最健康的争论很多。

大多数人认为最好的新鲜蔬菜。然而，营养水平在收获后立即开始下降，并在存储期间继续下降（33、34、35）。

超市中发现的大多数新鲜蔬菜要在它们完全成熟之前就被采摘，以防止在运输过程中变质。

相比之下，冷冻蔬菜通常是在它们最成熟，最有营养的时候采摘的。但是，它们在烫漂过程中可能会损失10％至80％的营养，在此过程中，它们会在煮沸之前短暂煮沸（33、36）。

一般来说，研究表明新鲜和冷冻蔬菜之间的营养水平差异不大。但是，从您的花园或当地农民那里新鲜采摘的蔬菜可能含有最多的营养素（，38）。

当涉及蔬菜罐头时，在制造过程中使用的加热过程也可能会降低某些营养水平（，）。

更重要的是，蔬菜罐头通常含有盐或添加的糖。它们可能还含有痕量的双酚A（BPA），这是一种与生育力差，低出生体重，心脏病和2型糖尿病有关的化学物质（，，，）。

榨汁已成为在饮食中添加蔬菜的一种流行且简便的方法。但是，榨汁往往会去除纤维，这对健康非常重要。

研究还表明，天然与植物纤维结合的抗氧化剂也可能在榨汁过程中流失（45，）。

由于这些原因，新鲜或冷冻蔬菜通常优于罐装或果汁类。

概要 整个食用时，蔬菜最有营养。在您的花园或当地农民种的新鲜蔬菜是最好的，但商店购买或冷冻的蔬菜紧随其后。

底线

蔬菜含有大量营养素。

此外，它们与许多疾病（包括糖尿病，肥胖症，心脏病和某些癌症）的较低风险相关。每天吃足够多的蔬菜甚至可以帮助预防过早死亡。

关于您应该吃多少份蔬菜，大多数研究指出，当人们每天吃3-4份蔬菜时，它们的好处最大。

您可以以多种形式吃蔬菜，包括商店购买的，冷冻的，罐头的或果汁的-尽管新鲜采摘的成熟蔬菜仍然是最佳选择。

有关添加更多蔬菜到饮食中的17种创新方法，请查看本文。