Shape Studio：全身客厅训练营
内容
如果过去一年半猖獗的健身房关闭教会了我们什么，那就是 不是 在健身方面，进入传统健身房几乎不是障碍。事实上，您可以在自己舒适的个人空间中执行一些最有效的强化和激励动作——几乎不需要任何设备。 （相关：这些培训师正在展示如何使用家居用品进行认真的锻炼）
举个例子：名人教练阿什利·乔伊 (Ashley Joi) 打造的全身、心跳加速的室内新兵训练营。
尽管 Joi 建议在视频中跟随她，但重要的是在整个锻炼过程中倾听您的身体并按照自己的节奏锻炼。 “我只是在这里指导你，”她解释道。 “这是你的锻炼。你可以匹配我的强度，超过我的强度，或者低于我的强度。只要你在你的能力范围内[锻炼]，这就是我所要求的。” （相关：高强度间歇训练的8个好处）
添加这个 20 到 30 分钟 形状 将 Studio HIIT 例行程序纳入您的每周锻炼计划，只要您尽最大努力锻炼，就可以期待快速看到效果：“您将获得力量和耐力，并增强体能，”她说。
全身客厅训练营
这个怎么运作：在开始以下序列之前预热 5 到 10 分钟。做下面列出的每项练习（或跟着上面视频中的 Joi 练习）45 秒，然后休息 15 秒，然后再开始下一项。完成所有七个练习后，休息整整一分钟，然后再重复该循环一次。
你需要什么：移动的空间，一对轻到中等的哑铃，以及可以踩上去的坚固的东西，例如椅子、沙发或凳子。
跪着砍到高架膝盖驱动器
一种。 从半跪姿开始，右膝着地，左膝弯曲，左脚牢牢踩在地上。两条腿应形成 90 度角。用双手在两端抓住一个哑铃，将它放在右臀部附近开始。
B. 旋转躯干，同时将哑铃（手臂伸直）斜跨过身体，从头顶向左移动。手臂应该在运动的顶部完全伸展，现在躯干面向左侧（想想将链条拉到割草机上）。在整个运动过程中保持核心参与。
C。 有控制地反转运动，将哑铃放回右臀部以返回开始。重复4次。
D. 站立，然后右腿向后退，同时用直臂将哑铃直接推过头顶（哑铃应水平向前）。
E. 将重量转移到左腿上以推动右膝向前，同时将哑铃放下，有控制地与膝盖靠近腹部（想象一下用单腿做站立仰卧起坐）。重复 4 次。换边；从头开始重复。
继续交替 45 秒。休息15秒。
缩小它： 完全取下哑铃。
高架压力机千斤顶
一种。 首先双脚并拢站立，双手握住哑铃的两端直接放在胸前。
B. 双脚向外跳，使双腿略宽于肩宽，同时将重量压过头顶。
C。 一起跳回去，将哑铃带回开始。
重复 45 秒。休息15秒。
缩小它： 不要跳跃，一次将一条腿向一侧迈出。
木板杰克
一种。 从高位平板支撑开始，双臂完全伸展，手掌牢牢压入地面，手指微微张开。背部应该是平坦的，核心和臀肌接合。
B. 在一个单一的、爆发性的运动中，双脚向两侧跳出几英寸，这样腿就形成了一个超宽的姿势（想象一下做一个跳跃的千斤顶，但水平）。
重复 45 秒。休息15秒。
放大： 双脚跳出时，用左手轻拍右肩。在下一个千斤顶上，用右手轻拍左肩。继续交替。
缩小它： 一次走出一条腿，而不是跳跃。
旅行的登山者
一种。 从双脚分开两到三英寸的高木板位置开始。
B. 将左膝推向胸部，然后回到高平板支撑。换另一条腿重复。
C。 继续快速交替进行 4 次。
D. 4次后，步行？一侧两到三英寸。交替将膝盖再次靠近胸部，重复 4 次，然后将身体走到另一侧。
重复 45 秒。休息15秒。
缩小它： 去掉行进动作，只表演登山者。或者，在登山者中，一次将一个膝盖放在胸前要格外缓慢。
哑铃摇摆深蹲
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，身体两侧各握一个哑铃。
B. 臀部铰接以陷入深蹲，当大腿平行于地板（或尽可能低）时短暂暂停。
C。 在动作的底部，将重量压入脚后跟，同时使用臀大肌和腘绳肌将臀部向上推至站立姿势。同时，向上摆动手臂哑铃，直到它们直接在身体前方。支撑核心，并在顶部呼气。
D. 将哑铃向后摆动到每一侧，同时臀部铰接，直接进入下蹲。立即重复步骤 A 和 C，使用哑铃上下推动动量。
重复 45 秒。休息15秒。
缩小它： 完全去除重量。
横向升压
一种。 站在椅子或凸起物体的左侧两到三英寸处。将右腿抬到椅子上。这是开始位置。
B. 双腿站立在椅子上，通过脚跟按压将左腿抬到椅子上。
C。 站立后，将右膝盖向上推向胸部。保持核心接合，同时向上抽动手臂。
D. 退回到同一侧，双脚回到地面。
重复 45 秒。休息15秒。换边；重复。
单腿椅子深蹲
一种。 站在椅子或凸起的物体前大约两英寸处。将重心转移到左脚上，右脚向前伸出离地面大约一英寸。保持右膝略微弯曲。
B. 保持左腿的重量，坐回深蹲，直到臀部与椅子接触，将右脚悬停在地面上。
C。 坐下后，推动左脚跟站立并返回开始，一旦完全站立，右脚轻轻敲击地面。
重复 45 秒。休息15秒。换边；重复。
放大： 在整个运动过程中保持右脚抬高（去除顶部的敲击声）。
缩小它： 始终保持另一只脚与地面接触。
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