为什么香菇对您有好处

内容

• 什么是香菇？
• 香菇的营养成分
• 它们如何使用？
• 香菇作为整体食品
• 香菇作为补充
• 可能有助于心脏健康
• 可能会增强您的免疫系统
• 包含具有潜在抗癌活性的化合物
• 其他潜在利益
• 有希望的抗菌和抗病毒作用
• 可能会增强你的骨骼
• 可能的副作用
• 如何用香菇煮
• 底线

香菇是世界上最受欢迎的蘑菇之一。

他们因其丰富，美味的口味和多种健康益处而倍受赞誉。

香菇中的化合物可能有助于抵抗癌症，增强免疫力并支持心脏健康。

本文介绍了您需要了解的有关香菇的所有信息。

什么是香菇？

香菇是原产于东亚的食用菌。

它们从棕褐色到深棕色，瓶盖长2至4英寸（5至10厘米）。

香菇虽然通常像蔬菜一样被食用，但它却是一种真菌，它在腐朽的硬木树上自然生长。

尽管美国，加拿大，新加坡和中国也生产日本香菇，但仍有约83％的香菇在日本种植（1）。

您可以找到它们新鲜，干燥或各种膳食补充剂。

摘要 香菇是棕色的蘑菇，在世界范围内被用作食品和补品。

香菇的营养成分

香菇的热量很低。它们还提供大量的纤维，B族维生素和一些矿物质。

（4）干香菇（15克）中的营养成分是（2）：

• 卡路里： 44
• 碳水化合物： 11克
• 纤维： 2克
• 蛋白： 1克
• 核黄素： 每日价值的11％（DV）
• 烟酸： DV的11％
• 铜： DV的39％
• 维生素B5： DV的33％
• 硒： DV的10％
• 锰： DV的9％
• 锌： DV的8％
• 维生素B6： DV的7％
• 叶酸： DV的6％
• 维生素D： DV的6％

此外，香菇含有许多与肉类相同的氨基酸（3）。

它们还具有多糖，类萜，固醇和脂质，其中一些具有增强免疫力，降低胆固醇和抗癌的作用（4）。

香菇中生物活性化合物的量取决于蘑菇的生长方式，储存方式和制备方式（3）。

摘要 香菇的热量很低。它们还提供许多维生素，矿物质和其他促进健康的化合物。

它们如何使用？

香菇有两个主要用途-作为食物和补品。

香菇作为整体食品

您可以用新鲜和干燥的香菇烹饪，尽管干燥的香菇稍微受欢迎。

干香菇的鲜味比新鲜时更浓烈。

鲜味可谓咸味或肉味。通常被认为是第五种口味，除了甜，酸，苦和咸之外。

干香菇和新鲜香菇都用于炒菜，汤，炖菜和其他菜肴。

香菇作为补充

香菇长期以来一直用于传统中药。它们也是日本，韩国和俄罗斯东部（4）的医学传统的一部分。

在中药中，香菇被认为可以促进健康和长寿，并改善血液循环。

研究表明，香菇中的某些生物活性化合物可以预防癌症和炎症（4）。

但是，许多研究是在动物或试管而不是人中进行的。动物研究中经常使用的剂量远远超过人们通常从食物或补品中获得的剂量。

此外，市场上许多基于蘑菇的补品尚未经过功效测试（5）。

尽管所提出的好处是有希望的，但是还需要更多的研究。

摘要 香菇作为食品和补品都有悠久的历史。

可能有助于心脏健康

香菇可以促进心脏健康。例如，它们具有三种有助于降低胆固醇的化合物（3、6、7）：

• 异丁烯。 该化合物抑制产生胆固醇的酶。
• 甾醇。 这些分子有助于阻止肠内胆固醇的吸收。
• 贝塔葡聚糖。 这种纤维可以降低胆固醇。

一项针对高血压大鼠的研究发现，香菇粉可预防血压升高（8）。

一项对食用高脂饮食的老鼠进行的研究表明，与不食用任何蘑菇的老鼠相比，服用香菇的老鼠肝脏脂肪减少，动脉壁斑块减少，胆固醇水平降低（9）。

尽管如此，在做出任何可靠的结论之前，还需要在人体研究中证实这些影响。

摘要 香菇中的几种化合物有助于降低胆固醇，并可以降低患心脏病的风险。

可能会增强您的免疫系统

香菇还可以帮助增强您的免疫系统。

一项研究每天给人们两片干香菇。一个月后，他们的免疫标记得到改善，炎症水平下降（10）。

这种免疫作用可能部分归因于香菇中的一种多糖（11）。

尽管人们的免疫系统会随着年龄的增长而减弱，但一项小鼠研究发现，香菇衍生的补品有助于逆转某些与年龄相关的免疫功能下降（12）。

摘要 定期吃香菇可能有助于增强免疫系统。

包含具有潜在抗癌活性的化合物

香菇中的多糖也可能具有抗癌作用（13、14）。

例如，扁豆多糖多糖可通过激活您的免疫系统帮助对抗肿瘤（15、16）。

慢病毒已被证明能抑制白血病细胞的生长和扩散（17）。

在中国和日本，可注射的香菇多糖与化学疗法和其他主要癌症治疗方法一起使用，以改善胃癌患者的免疫功能和生活质量（18、19）。

但是，没有足够的证据确定食用香菇对癌症是否有任何影响。

摘要 香菇多糖是香菇中的一种多糖，可能有助于抵抗癌症。

其他潜在利益

香菇还可以帮助抵抗感染并促进骨骼健康。

有希望的抗菌和抗病毒作用

香菇中的几种化合物具有抗菌，抗病毒和抗真菌作用（18、20）。

随着抗生素耐药性的增长，一些科学家认为研究香菇的抗菌潜力很重要（21）。

也就是说，尽管分离出的化合物在试管中显示出抗菌活性，但是食用香菇对人的病毒，细菌或真菌感染不太可能产生任何影响。

可能会增强你的骨骼

蘑菇是维生素D的唯一天然植物来源。

您的身体需要维生素D才能形成坚固的骨骼，但是很少有食物含有这种重要的营养素。

蘑菇的维生素D含量因其生长方式而异。当暴露于紫外线下时，它们会产生更高含量的这种化合物。

在一项研究中，喂食低钙，低维生素D饮食的小鼠会出现骨质疏松症的症状。相比之下，那些服用钙和紫外线增强香菇的人骨密度更高（22）。

但是，请记住，香菇可提供维生素D2。与在肥鱼和一些其他动物食品中发现的维生素D3相比，这是劣等形式。

摘要 香菇中的化合物具有抗菌特性，尽管您不太可能通过食用蘑菇本身而获得好处。维生素D含量较高的香菇可以改善骨骼密度。

可能的副作用

尽管可能会产生一些副作用，但大多数人都可以安全食用香菇。

在极少数情况下，人们可能由于进食或处理生香菇而出现皮疹（23）。

这种情况被称为香菇皮炎，被认为是由香菇多糖引起的（24）。

此外，长期使用粉末状蘑菇提取物可能会引起其他副作用，包括胃部不适和对阳光的敏感性（25、26）。

一些人还声称蘑菇的嘌呤含量高会导致痛风患者出现症状。尽管如此，研究表明，食用蘑菇与降低痛风的风险有关（27）。

摘要 香菇可能会引起一些副作用，例如皮疹。香菇提取物也可能引起消化问题并增加对阳光的敏感性。

如何用香菇煮

蘑菇具有独特的鲜味，在制作素食时特别有用。

香菇通常被卖干。烹饪之前，将它们浸入热水中使其变软。

要选择最好的标本，请寻找整条出售而不是切成薄片的。瓶盖应厚实，并带有深白色的g。

与新鲜香菇一起烹饪时，请去除茎，即使煮后仍会坚硬。将茎杆保存在冰箱中以制成蔬菜。

您可以像其他蘑菇一样煮香菇。这里有一些建议：

• 炒香菇配绿色蔬菜和荷包蛋一起食用。
• 将它们添加到面食或油炸锅中。
• 用它们制成可口的汤。
• 将它们烤成脆皮小吃或配菜。

摘要 您可以用重新水化，干燥或新鲜的香菇烹饪。它们为食物增添了美味和咸味。

底线

香菇作为食品和补品都有悠久的历史。

尽管对这些蘑菇的健康益处的研究很有希望，但很少有人类研究。

但是，香菇卡路里含量低，并且含有许多维生素，矿物质和具有生物活性的植物化合物。

总体而言，它们是您饮食中的绝佳补充。