10肩膀运动锻炼和伸展运动

内容

• 流动性与灵活性
• 肩部运动练习
• 1.站立的手臂摆动
• 2.肩通
• 3.高到低行
• 4.逆飞
• 5.哑铃旋转
• 肩部伸展运动
• 6.横臂伸展
• 7.卧铺伸展
• 8.门口伸展
• 9.扩胸
• 10.儿童的姿势
• 安全提示
• 底线

无论您的肩膀松紧，受伤恢复中还是只是想增强肩膀肌肉的力量，都有一些特别的伸展运动和锻炼特别有益。

在您的总体锻炼计划中包括针对肩膀的锻炼和伸展运动可能有助于增加肩膀的灵活性和灵活性。这些动作还可以增强肩膀的力量，改善肩膀的功能并防止受伤。

继续阅读以了解有关肩部锻炼和伸展运动的更多信息，这些运动可能有助于增强您的机能性并使您的肩膀更容易移动。

流动性与灵活性

DPT的Alan Snyder PT说，移动性和灵活性通常可以互换使用，但它们不是一回事。

柔韧性是指肌肉的伸长能力。另一方面，运动性是关节在整个运动范围内运动的能力。虽然它们都指肩部的整体运动范围，但重要的是要知道限制来自何处。

“作为物理治疗师，关节和球窝关节的实际生物力学趋向于在功能障碍中发挥更大的作用，” Snyder解释说。

肩部运动练习

像下面概述的那样，进行特定于肩膀的运动可以帮助增强肩部肌肉和关节的力量和活动能力。这些练习也可能有助于防止紧绷和随后的伤害。

在执行任何这些练习之前，请花5到10分钟的时间进行上身动态伸展，例如手臂旋转，手臂摆动和脊柱旋转。

Snyder解释说：“以这种方式进行预热对于增加到特定区域的血流量非常有用，这也有助于整体表现。”

如果您要从肩部受伤或手术中恢复过来，请与物理治疗师合作，后者可以帮助您进行正确的锻炼并根据情况进行伸展运动。

1.站立的手臂摆动

这是一项很棒的动态运动，有助于增加流向肩关节的血液。

在进行上半身运动之前，将此运动作为热身的一部分，可以改善肩膀和上背部的活动能力和柔韧性。

要执行此练习：

1. 双臂高高站立。
2. 接合您的核心，并向前挥动手臂，直到臂力达到最高。确保您不抬起肩膀。
3. 将您的手臂回到起始位置并重复。
4. 进行此动作30到60秒。

2.肩通

肩部直通锻炼有助于增加关节的活动性，同时仍与肩部周围的肌肉配合。

此练习需要握住一根长棍，例如扫帚棍或PVC管。

要执行此练习：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体前方。
2. 用手握住一根棍子，例如扫帚棍或PVC管。您的手臂将比肩宽。确保斗杆或管道与地板平行。
3. 接合您的核心，并缓慢将扫帚或水管举到头顶上方，保持手臂伸直。只能尽可能地舒适。
4. 保持姿势几秒钟。
5. 返回起始位置。
6. 重复5次。

3.高到低行

根据Snyder的说法，从高到低的排确实挑战了上背部和胸肌，它们为肩关节提供了很多稳定性。此练习需要一个阻力带。您也可以在健身房使用电缆机进行这项运动。

要执行此练习：

1. 将阻力带固定在肩膀高度以上的坚固物体上。
2. 跪在一个膝盖上，用另一只手抓住乐队。另一只手可以站在您的身边。
3. 将绑带拉向身体，同时保持躯干和手臂伸直。专注于一起挤压肩blade骨。
4. 返回起始位置并重复。
5. 每侧做2至3组，每组10次重复。

4.逆飞

像高低排一样，反向飞行运动的目标是上背部和胸肌，它们为肩关节提供了很多稳定性。此练习需要一组轻型哑铃。

要执行此练习：

1. 每只手握一个哑铃。
2. 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯。
3. 接合您的核心并在腰部向前弯曲。保持背部挺直。您的手臂将伸出。
4. 抬起手臂远离身体。集中精力挤压肩shoulder骨。站到肩膀高度时停下来。
5. 慢慢回到起始位置并重复。
6. 做3组，每组10次重复。

5.哑铃旋转

哑铃旋转可让您热身肩膀，以进行头顶动作和投掷动作。根据Snyder的说法，这是大多数运动员在运动过程中伸出手臂并向外旋转的标准做法。

要执行此练习：

1. 双脚分开与肩同宽站立，右手轻握哑铃。
2. 举起手臂，使肘部与肩同高。您的手的正面将面向地面。
3. 旋转肩膀以抬高手臂和体重，以便将手抬到天花板上。
4. 慢慢返回起始位置，并在换边之前重复上述步骤。
5. 每只手臂进行2-3次，每组12次重复。

肩部伸展运动

斯奈德说，伸展肩膀的主要好处是可以防止肌肉和关节受伤。

由于下面列出的伸展运动属于静态伸展运动的类别，因此请考虑在锻炼后或在包括动态伸展运动的热身后立即进行伸展运动。

6.横臂伸展

横臂伸展运动瞄准肩袖肌。您应该在后肩膀上感觉良好的伸展。

为此，请执行以下操作：

1. 站立时，双脚的距离应小于肩宽，并且右臂的高度应小于肩高。
2. 将左手放在右肘上，然后用左手支撑您的手臂，将右臂轻轻拉过身体。
3. 保持这个姿势最多30秒钟。
4. 在另一侧重复。
5. 每边做3–5次。

7.卧铺伸展

斯奈德（Snyder）喜欢卧铺伸展运动，因为这是锻炼肩膀内旋的绝佳方法。

在肩部受伤或康复期间，通常建议进行这种拉伸。

虽然可以为了健康而在两侧进行拉伸，但是如果您受伤，则重点应该放在患侧。

为此，请执行以下操作：

1. 躺在受影响的一侧。如果没有受伤或疼痛，请选择一侧。您的肩膀应该叠放在您的下方。
2. 将肘部从肩膀伸直，弯曲手臂，使手指指向天花板。这是开始位置。
3. 用不受影响的手臂将其轻轻地朝地板引导。当您感觉到受影响的肩膀后部有拉力时，请停下来。
4. 保持此姿势最多30秒钟。
5. 换边前进行3次重复。

8.门口伸展

门口伸展可让您分别伸展胸部的每一侧，如果一侧比另一侧更紧，则有帮助。

这种伸展有助于打开胸部的胸大肌，并增加肩膀的运动范围。

为此，请执行以下操作：

1. 站在门口，手肘和手臂成90度角。您的脚应该处于分开的姿势。
2. 将右臂抬高至肩部高度，然后将手掌和前臂放在门口。
3. 轻柔地伸直身体，直到舒适为止。
4. 保持伸展运动最多30秒钟。
5. 换面并重复。每边执行2–3次。

9.扩胸

扩胸是伸展背部肌肉，张开胸部并增加肩膀运动范围的好方法。斯奈德（Snyder）说，它还可以帮助扩张肺部以更好地吸收氧气。

为此，请执行以下操作：

1. 站在一起，双脚并拢。
2. 每只手都握住一条毛巾或运动带的末端，双手放在身体后面。
3. 使用毛巾或绑带帮助您的肩blade骨一起移动，并打开胸部。这会使您朝天花板看。
4. 保持这个姿势最多30秒钟。
5. 重复3-5次。

10.儿童的姿势

斯奈德（Snyder）说，通常被称为瑜伽动作，Child's Pose是使肩关节张开（向前弯曲）并伸展背阔肌或拉特肌的好方法。您的下背部也可以从这个姿势中受益。

为此，请执行以下操作：

1. 跪在运动垫上。确保身体直立。
2. 慢慢向前爬行，直到手臂向前方伸出。保持凝视向下。
3. 将躯干降低到大腿上，额头放在地面上。
4. 深呼吸三下，保持这个姿势。
5. 重复3-5次。

安全提示

为了使您的肩部活动锻炼安全有效，请牢记这些技巧。

• 如果感到疼痛就停下来。 轻微不适是正常现象，但是在进行这些运动或伸展运动时，您不应感到剧烈疼痛。如果您感到疼痛，请立即停止。
• 记住要呼吸。 呼吸可以帮助缓解肩膀，背部和身体其他部位的压力和紧张感。良好的呼吸也可以帮助您进行锻炼或延长锻炼时间。
• 慢慢开始。 如果您不熟悉运动或进行肩部锻炼，请不要太早尝试。首先，只做一些练习和伸展运动，然后在增强力量时增加更多。
• 请咨询您的医生或理疗师。 如果您进行过肩部手术，受伤或肩部疼痛，那么在进行肩部活动和伸展运动之前，请务必咨询您的医生或理疗师。

底线

无论您是运动员，体育迷，还是只是想改善肩部肌肉和关节的健康，力量和活动能力，特定的肩部锻炼和伸展运动都是任何锻炼程序的重要组成部分。

进行特定于肩膀的运动和伸展运动可以帮助：

• 增加运动范围
• 减轻压力
• 提高灵活性
• 预防伤害

如果您不熟悉肩部锻炼和伸展运动，请考虑与私人教练或理疗师合作。他们可以帮助您以正确的形式和技巧进行动作。