简单碳水化合物与复杂碳水化合物

内容

• 了解碳水化合物
• 简单的碳水化合物等于简单的营养
• 避免使用简单的碳水化合物食物
• 1.苏打水
• 2.烤点心
• 3.包装的饼干
• 4.浓缩果汁
• 5.谷物早餐
• 碳水化合物越复杂越好
• 复合碳水化合物应该多吃
• 1.全谷物
• 2.富含纤维的水果
• 3.富含纤维的蔬菜
• 4.豆类

总览

碳水化合物是主要的常量营养素，是人体的主要能量来源之一。一些减肥计划不鼓励人们食用它们，但关键是要找到正确的碳水化合物-不能完全避免它们。

您可能已经听说过吃复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物更好。但是营养标签并不总是告诉您碳水化合物的含量是简单还是复杂。

了解这些食物的分类方式以及它们在体内的运作方式可以帮助您选择正确的碳水化合物。

了解碳水化合物

碳水化合物是多种食品中发现的重要营养素。

我们大多数人将碳水化合物等同于面包和面食，但您也可以在以下位置找到它们：

• 乳制品
• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 坚果
• 豆类
• 种子
• 含糖食品和糖果

碳水化合物由三部分组成：纤维，淀粉和糖。

纤维和淀粉是复杂的碳水化合物，而糖是简单的碳水化合物。取决于食物中每种食物的含量，可以确定食物的营养质量。

简单的碳水化合物等于简单的营养

简单的碳水化合物就是糖。尽管其中一些天然存在于牛奶中，但美国饮食中的大多数简单碳水化合物都添加到了食品中。

添加到食物中的常见简单碳水化合物包括：

• 原糖
• 红糖
• 玉米糖浆和高果糖玉米糖浆
• 葡萄糖，果糖和蔗糖
• 浓缩果汁

避免使用简单的碳水化合物食物

尽量避免一些最简单的碳水化合物的提炼来源，并寻找替代品来满足那些甜蜜的渴望：

1.苏打水

含糖汽水有多种健康危害。您可以尝试用柠檬调味的水。

2.烤点心

用水果来满足您的爱吃甜食的需要，而不要吃充满简单碳水化合物和添加糖的烘焙食品。

3.包装的饼干

使用苹果酱或甜味剂等替代品烘烤自己的商品，或寻找其他包含更复杂碳水化合物的混合物。

4.浓缩果汁

避免浓缩水果的一种简单方法是仔细查看营养标签。始终选择100％果汁或在家自制。

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5.谷物早餐

早餐谷物往往富含简单的碳水化合物。如果您无法戒除这个习惯，请查看我们早餐谷物的清单，从有益健康的角度出发，从最坏到最坏。

碳水化合物越复杂越好

复杂碳水化合物比简单碳水化合物具有更多的营养成分。它们的纤维含量较高，消化速度较慢。这也使它们更加饱满，这意味着它们是控制体重的不错选择。

它们也是2型糖尿病患者的理想之选，因为它们有助于解决饭后血糖升高的问题。

纤维和淀粉是复合碳水化合物的两种类型。纤维特别重要，因为它可以促进肠蠕动并帮助控制胆固醇。

膳食纤维的主要来源包括：

• 水果
• 蔬菜
• 坚果
• 豆子
• 全谷类

在与纤维相同的某些食物中也发现了淀粉。不同之处在于，某些食物（例如土豆）被认为比纤维状的食物更具淀粉味。

其他高淀粉食物包括：

• 全麦面包
• 谷类
• 玉米
• 燕麦
• 豌豆
• 白饭

复杂的碳水化合物是长期健康的关键。它们使保持健康体重变得更加容易，甚至可以在将来帮助预防2型糖尿病和心血管疾病。

复合碳水化合物应该多吃

确保在饮食中定期添加以下复杂碳水化合物：

1.全谷物

全谷物是纤维以及钾，镁和硒的良好来源。选择加工较少的全谷物，例如藜麦，荞麦和全麦面食。

2.富含纤维的水果

其中一些是苹果，浆果和香蕉。避免使用水果罐头，因为它通常包含糖浆。

3.富含纤维的蔬菜

多吃所有蔬菜，包括西兰花，绿叶蔬菜和胡萝卜。

4.豆类

除了纤维之外，这些都是叶酸，铁和钾的良好来源。

选择正确的碳水化合物会花费时间和实践。通过一点点研究和对营养标签的敏锐眼光，您可以开始做出更健康的选择，以使您的身体充满活力并保护自己免受长期并发症的困扰。

碳水化合物由纤维，淀粉和糖组成。美国糖尿病协会建议每天摄入25至35克纤维。