简单的饮食解决方案

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1.多吃——并补充一些蛋白质

策略： 从两顿或三顿大餐改为五到六顿 300 到 400 卡路里的小餐。

控制体重的好处： 通过更频繁地进食，你不太可能变得贪婪并把所有看得见的东西都塞进去。当您吃上午和下午的小吃时，您不会在午餐时间或下班后挨饿，因此您不会回家暴饮暴食。每顿饭或零食，都吃蛋白质和碳水化合物，例如牛奶麦片、花生酱苹果或火鸡三明治。蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，所以你会保持更长时间的满足感。耶鲁大学的一项小型研究表明，当女性午餐吃高蛋白时，她们晚餐摄入的卡路里比吃高碳水化合物午餐时少 31%。提示：尝试在午餐中加入 2-3 盎司的鱼或鸡胸肉。

健康奖励： 通过更频繁地进食，您将保持精力充沛、注意力集中和警觉性水平——并且您将避免女性常见的午后能量流失。此外，您可能会吃得更有营养，因为您不会暴饮暴食和摄入空卡路里。

2. 改用全谷物

策略： 尽可能多地选择全麦产品而不是精制产品。例如，尝试用大麦或小麦代替白米。吃全麦面包代替白小麦或强化小麦，吃燕麦代替粗粒，用葡萄坚果代替特殊 K，或者更糟的是，Cap'n Crunch。这就是您需要阅读营养标签的原因：

* Bran for Life 面包每片含有 5 克纤维 - 80 卡路里 - 而 Pepperidge Farm 薄切片白面包也含有 80 卡路里，但纤维含量为零。

* 1 盎司葡萄坚果含有 2.5 克纤维和 104 卡路里热量，而 1 盎司特殊 K 含有 0.88 克纤维和 105 卡路里热量（1 盎司 Cap'n Crunch 含有 0.9 克纤维和 113 卡路里热量——以及大量糖）。

控制体重的好处： 全麦食物更耐嚼，更令人满意。它们的纤维使它们更饱，所以你会吃得更少而且不会很快饿。提示：每餐吃 1 份全麦食品。

健康奖励： 全谷物等高纤维食物有助于预防心脏病、糖尿病以及可能的乳腺癌、胰腺癌和结肠癌。它们还含有从精制食品中提取的微量矿物质。

3. 每餐添加水果和蔬菜

策略： 这并不意味着在午餐和晚餐时添加果汁或蔬菜饮料——它们通常不含纤维、微不足道的维生素和大量卡路里。 （即：一份 6 盎司的树顶苹果汁含有 90 卡路里和 0.2 克纤维——不比 Hi-C 糖果苹果冷却器好。相比之下，一个中等大小的苹果含有 81 卡路里和 3.7 克纤维。）你需要添加一个完整的水果和一个完整的蔬菜。或者，如果在进餐时添加它们不方便，您可以将两者的摄入量增加一倍。

控制体重的好处： 为了感到满足，你的胃里需要有一定的重量。整个水果或蔬菜会给你那种饱腹感。这意味着，您在用餐期间和用餐后可能会吃得更少。提示：选择颜色较深的水果和蔬菜。

健康奖励： 水果和蔬菜富含维生素和植物化学物质。有很多营养素可以预防心血管疾病和癌症，当我们将水果和蔬菜加工成果汁时，这些营养素通常会丢失。因此，用果汁换取整个产品可以降低您患这些疾病的风险。

4. 选择低脂乳制品

策略： 逐渐从全脂到减脂，再到低脂到无脂牛奶、酸奶、冰淇淋和奶酪。如果您上次品尝低脂奶酪时尝起来像橡胶，请再试一次。低脂产品有了很大的改善。

控制体重的好处： 这是一种在不牺牲口味的情况下节省卡路里的简单方法。四盎司的普通白软干酪含有 120 卡路里热量，而 2% 的人为 100 卡路里，1% 的人为 90 卡路里，无脂肪的人为 80 卡路里。一盎司切达干酪含有 114 卡路里热量和 6 克饱和脂肪； 1 盎司低脂卡夫奶酪含有 90 卡路里热量和 4 克饱和脂肪。一勺 Breyers 香草冰淇淋含有 150 卡路里和 5 克饱和脂肪；哈根达斯含有 270 卡路里热量和 11 克饱和脂肪； Breyers Light 含有 130 卡路里热量和 2.5 克饱和脂肪。提示：专注于减少饱和脂肪。

健康奖励： 你大大减少了饱和脂肪，这种脂肪会增加你患心脏病的风险。例如，4 盎司普通干酪含有 3 克饱和脂肪，而低脂干酪为 1.4 克，低脂干酪少于 1 克，无脂肪干酪不含饱和脂肪。专家建议将饱和脂肪限制在不超过总卡路里的 10%，这意味着在 2000 卡路里的饮食中每天摄入 22 克。

5. 多喝水

策略： 女性每天应该喝 9 杯液体，如果你运动的话会更多，但大多数人每天只喝 4-6 杯。在办公桌上、背包里和车里放一个水瓶。

控制体重的好处： 喝水会让你感觉更饱，所以你可能会吃得更少，并有助于防止你在不饿的时候吃东西。许多人在真正口渴时转向食物。提示：喝水而不是含糖饮料和果汁，以补充水分并节省卡路里。

健康奖励： 保持充足的水分可以降低患疾病的风险，包括结肠癌、乳腺癌和膀胱癌。在一项研究中，报告说每天喝超过五杯水的女性患结肠癌的风险比喝两杯或更少的女性低 45%。

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