如何计算何时应该入睡
内容
你昨晚睡了多少？那前一天晚上呢？跟踪您的睡眠时间表可能不是头等大事，但是获得充足的睡眠在许多方面对您的健康至关重要。
您可能没有意识到这一点，但是睡眠量会影响从体重和新陈代谢到大脑功能和情绪的所有方面。
对于许多人来说，唤醒时间是一个常数。但是，您什么时候睡觉，取决于您的社交生活，工作时间表，家庭义务，在Netflix上播放的最新节目，或者只是在您开始感到疲倦时才会有所不同。
但是，如果您知道什么时候起床，并且知道需要一定量的睡眠才能达到最佳状态，则只需要弄清楚什么时间上床即可。
在本文中，我们将帮助您了解如何根据您的唤醒时间和自然睡眠周期来计算最佳上床时间。我们还将仔细研究您的睡眠周期如何工作以及睡眠如何影响您的健康。
您需要多少睡眠？
一生中需要改变多少睡眠时间。婴儿每天可能需要长达17个小时的睡眠，而较大的成年人每晚可能只需要睡眠7个小时。
但是严格的基于年龄的指导原则是一项建议-基于对身体需求变化可能需要多少睡眠才能获得最佳健康的建议。
根据国家睡眠基金会的说法，以下是针对不同年龄组的一般睡眠准则：
睡眠准则
- 出生至3个月： 14至17小时
- 4至11个月： 12至15小时
- 1至2年： 11至14小时
- 3至5年： 10至13小时
- 6至13岁： 9至11小时
- 14至17岁： 8至10小时
- 18至64岁： 7至9小时
- 65岁及以上： 7至8小时
每个人的睡眠需求都不同，即使在同一年龄段内也是如此。有些人每晚可能需要至少9个小时的睡眠才能感到良好的休息，而同一年龄段的其他人可能会发现7个小时的睡眠才是他们的最佳选择。
睡眠计算器
上床时间基于：
- 你的起床时间
- 完成五个或六个90分钟的睡眠周期
- 允许15分钟入睡
| 叫醒时间 | 上床时间： 7.5小时的睡眠 （5个循环） | 上床时间： 9个小时的睡眠 （6个循环） |
| 凌晨4点 | 晚上8:15 | 下午6:45 |
| 上午4:15 | 晚上8:30 | 晚上7点 |
| 上午4:30 | 晚上8:45 | 晚上7:15 |
| 上午4:45 | 晚上9点 | 晚上7:30 |
| 上午05时。 | 晚上9:15 | 晚上7:45 |
| 上午5:15 | 晚上9:30 | 晚上8点 |
| 上午5:30 | 晚上9:45 | 晚上8:15 |
| 上午5:45 | 下午10点。 | 晚上8:30 |
| 早上6点 | 晚上10:15 | 晚上8:45 |
| 上午6:15 | 晚上10:30 | 晚上9点 |
| 上午6:30 | 晚上10:45 | 晚上9:15 |
| 上午6:45 | 晚上11点 | 晚上9:30 |
| 早上7点。 | 晚上11:15 | 晚上9:45 |
| 上午7:15 | 晚上11:30 | 下午10点。 |
| 上午7:30 | 晚上11:45 | 晚上10:15 |
| 上午7:45 | 下午12点 | 晚上10:30 |
| 上午8点 | 上午12:15 | 晚上10:45 |
| 上午8:15 | 上午12:30 | 晚上11点 |
| 上午8:30 | 上午12:45 | 晚上11:15 |
| 上午8:45 | 凌晨1点 | 晚上11:30 |
| 早上9点。 | 上午1:15 | 晚上11:45 |
睡眠有哪些阶段？
当您入睡时，您的大脑和身体会经历几个睡眠周期。每个周期包括四个不同的阶段。
- 前三个阶段是非快速眼动（NREM）睡眠的一部分。
- 最后阶段是快速眼动（REM）睡眠。
NREM阶段曾经被分为1、2、3、4和REM阶段。现在，通常以这种方式对其进行分类：
- N1（以前为第1阶段）： 这是睡眠的第一阶段，是清醒和入睡之间的时间。
- N2（以前为第2阶段）： 当您不了解周围环境时，睡眠便开始于此阶段。您的体温会略有下降，并且呼吸和心律会变得规律。
- N3（以前是第3和第4阶段）： 这是最深，最恢复性的睡眠阶段，在此阶段呼吸缓慢，血压下降，肌肉放松，激素释放，愈合发生，并且您的身体恢复活力。
- REM： 这是睡眠周期的最后阶段。它约占您睡眠周期的25％。这是您的大脑最活跃且梦想成真的时候。在此阶段，您的眼睛在眼睑下快速前后移动。 REM睡眠有助于您在醒来时精神和身体上的表现。
每个周期平均需要90分钟。如果您一个晚上可以完成五个周期，那么您每晚将获得7.5个小时的睡眠。六个完整周期约为9个小时的睡眠时间。
理想情况下，您希望在睡眠周期结束时而不是在睡眠周期中醒来。如果您在睡眠周期结束时醒来，通常会感到精神焕发和精力充沛。
为什么睡眠很重要？
由于许多原因，睡眠至关重要。睡个好觉：
- 调节控制食欲，新陈代谢，生长和愈合的激素的释放
- 增强大脑功能，注意力，注意力和生产力
- 降低患心脏病和中风的风险
- 帮助体重管理
- 维持您的免疫系统
- 降低患糖尿病和高血压等慢性疾病的风险
- 改善运动表现，反应时间和速度
- 可能会降低您患抑郁症的风险
改善睡眠的技巧
要改善睡眠健康，请考虑以下提示。
白天
- 定期锻炼，但尝试在入睡前至少几个小时安排锻炼时间。太接近睡前运动可能会导致睡眠中断。
- 白天增加您对阳光或强光的照射。这可以帮助您维持身体的昼夜节律，这会影响您的睡眠-觉醒周期。
- 尽量不要小睡，尤其是在午后。
- 尝试每天在同一时间醒来。
睡前
- 晚上限制饮酒，咖啡因和尼古丁。这些物质可能会干扰您的睡眠或使您难以入睡。
- 在就寝时间前至少30分钟关闭电子设备。这些设备发出的光会刺激您的大脑，使其难以入睡。
- 睡前养成放松例行的习惯，例如洗个热水澡或听舒缓的音乐。
- 睡前不久关掉灯，以帮助您的大脑了解该睡觉了。
- 关掉卧室的恒温器。 65°F（18.3°C）是理想的睡眠温度。
在床上
- 上床后，避免看电视，笔记本电脑或电话等屏幕。
- 躺在床上看书或听白噪声，可帮助您放松身心。
- 闭上眼睛，放松肌肉，专注于稳定的呼吸。
- 如果您无法入睡，请起床并移到另一个房间。看书或听音乐，直到您开始感到疲倦，然后再上床睡觉。
底线
如果您的目标是每晚睡7到9个小时，则睡眠计算器可以帮助您根据您的起床时间确定上床时间。理想情况下，您将希望在睡眠周期结束时醒来，这是您最有可能感到最多休息的时间。
睡个好觉对健康至关重要。如果您无法入睡或无法入睡，请考虑与您的医生交谈。他们可以帮助确定是否存在根本原因。
我们的出版物
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