关于急性和迟发性肌肉酸痛的23件事

内容

• 1.并非所有的肌肉酸痛都是一样的
• 2.运动中或运动后立即感到肌肉酸痛
• 3.肌肉酸痛发作延迟，运动后24至72小时症状最严重
• 4.是的，您可以同时体验
• 5.尽管非甾体抗炎药似乎是缓解疾病的可靠方法，但结果好坏参半
• 6.吃消炎食物可能更有益
• 7.服用姜黄素和鱼油等抗氧化剂补充剂也可能有帮助
• 8.如果您想全天然，牛奶蛋白可能是您最好的选择
• 9.还有证据表明，山金车可以达到目的
• 10.运动后应立即选择热疗
• 11.热水泻盐浴可能会带来两倍的好处
• 12.加热完毕后，切换至冷疗并继续治疗直至恢复
• 13.你可以泡沫辊
• 14.或以此为借口来按摩自己
• 15.穿着压力服可以帮助防止症状恶化
• 16.多做运动实际上可以帮助减轻酸痛
• 17.并非所有延伸都是平等的
• 18.如果必须伸展，请事先做，并坚持动态运动
• 19.通过轻松的有氧运动来放松，例如散步或慢跑
• 20.切记：疼痛并不表示您的健康状况
• 21.随着时间的流逝，DOMS的频率应该降低
• 22.水合，适当的形式和专心的练习是预防将来酸痛的唯一方法
• 23.如果您的症状反复出现或持续超过7天，请咨询医生

1.并非所有的肌肉酸痛都是一样的

当涉及到肌肉酸痛时，有两种类型：

• 急性肌肉酸痛，也称为即刻肌肉酸痛
• 迟发性肌肉酸痛（DOMS）

2.运动中或运动后立即感到肌肉酸痛

这通常被描述为灼痛。这是由于肌肉中乳酸的堆积所致。这种类型的肌肉酸痛很快消失。

3.肌肉酸痛发作延迟，运动后24至72小时症状最严重

这是运动后第二天感觉到的疼痛和僵硬。它源于运动过程中肌肉纤维和周围结缔组织的微小裂口。

这通常是在您以不习惯的方式使用肌肉后发生的，例如进行新的或更剧烈的锻炼。

4.是的，您可以同时体验

“没有痛苦就没有收获”这句话有其道理。逐渐增加锻炼强度可能有助于最大程度地减少肌肉酸痛。

可能不舒服，不要让酸痛使您失望！您正在照顾自己-坚持的时间越长，它就会变得越容易。

5.尽管非甾体抗炎药似乎是缓解疾病的可靠方法，但结果好坏参半

随着身体习惯运动，肌肉酸痛得到改善。如果您需要采取某些措施来缓解疼痛，请传递非甾体抗炎药（NSAIDs）。

为什么？好吧，尽管有抗炎作用，但尚不清楚NSAID是否对肌肉酸痛有任何作用。即使是小剂量服用，非甾体抗炎药也会增加胃肠道出血，心脏病发作和中风的风险。

较新的研究表明，对乙酰氨基酚（Tylenol）可能会有所帮助。

6.吃消炎食物可能更有益

尽管需要进行更多的研究，但一些证据表明，您可以通过食用富含抗氧化剂的食物来缓解肌肉酸痛。

例如，西瓜富含一种称为L-瓜氨酸的氨基酸。 2013年和2017年进行的研究表明，这种氨基酸可以降低恢复的心率和肌肉酸痛。

在治疗肌肉酸痛方面显示出希望的其他抗炎食品包括：

• 樱桃汁
• 菠萝
• 生姜

7.服用姜黄素和鱼油等抗氧化剂补充剂也可能有帮助

姜黄素是姜黄中的一种化合物。它富含抗氧化剂，并具有强大的抗炎作用，因此，它被证明可以减轻延迟发作的肌肉酸痛的疼痛并加快运动后的康复，这不足为奇。

鱼油和其他omega-3脂肪酸可能。

8.如果您想全天然，牛奶蛋白可能是您最好的选择

2017年的一项研究发现，补充乳蛋白可以帮助运动引起的肌肉创伤中的肌肉酸痛和力量增强。

浓缩乳蛋白是一种浓缩乳制品，其中包含40％至90％的乳蛋白。它用于蛋白质强化食品和饮料，也可以在健康食品零售商处以粉末形式购买。

9.还有证据表明，山金车可以达到目的

山金车多年来一直被用作治疗肌肉酸痛的天然药物。它来自花 山金车， 可以在西伯利亚和欧洲的山区找到。

尽管需要进行更多的研究，但一项2013年的研究发现，含有山金车的局部乳膏和药膏可有效缓解剧烈的离心运动带来的疼痛和炎症。

10.运动后应立即选择热疗

运动后立即加热可减少延迟的肌肉酸痛发作。有人发现，干热和湿热均可缓解疼痛，而湿热被证明可以进一步减轻疼痛。

运动后享受湿热疗法的绝佳方法包括：

• 温暖的湿毛巾
• 湿式加热包
• 洗个热水澡

11.热水泻盐浴可能会带来两倍的好处

浸泡在泻盐中与减少肌肉疼痛和炎症有关。坐在热水浴缸中得到的湿热是额外的好处。

12.加热完毕后，切换至冷疗并继续治疗直至恢复

据说冷疗法通过减少肿胀和神经活动来减轻肌肉和关节的疼痛。您可以使用冰袋或冷冻蔬菜袋冷敷，但在冷水浴中浸泡可能会更有帮助。 （请记住，切勿将冰直接涂在皮肤上！）

13.你可以泡沫辊

泡沫滚动基本上是一种自我按摩的形式。研究发现，泡沫滚动可以缓解迟发性肌肉酸痛。它还可能有助于肌肉疲劳和柔韧性。

泡沫滚轴可在任何购买健身器材的地方购买。

要使泡沫滚动，请将滚轴放在酸痛肌肉下方的地板上，然后慢慢将身体滚过。您可以在线搜索有关如何使不同肌肉群起泡沫的视频。

14.或以此为借口来按摩自己

按摩不仅可以放松身心，而且还发现按摩可以缓解DOMS并改善肌肉性能。一项2017年研究的结果表明，运动后48小时进行按摩最有效。

15.穿着压力服可以帮助防止症状恶化

运动后穿压缩衣服24小时可以减少DOMS并加快肌肉功能的恢复。压力衣可以固定肌肉并增加血液流动，以加快恢复速度。

您可以为大多数肌肉群提供抗压服。压力服的类型包括袖子，袜子和绑腿。

16.多做运动实际上可以帮助减轻酸痛

不要让肌肉酸痛阻止您运动。肌肉酸痛是一种自然过程，可以帮助您的身体适应锻炼。一旦诱发这种酸痛，除非增加强度，否则不会再发生。

如果疼痛很严重，则以较低的强度运动或改用另一组肌肉一两天。

17.并非所有延伸都是平等的

我们经常听到，锻炼前后的伸展运动可以帮助预防受伤和疼痛，但研究实际上却相反。

2011年的一项研究发现，伸展运动对运动后的肌肉酸痛几乎没有影响。

18.如果必须伸展，请事先做，并坚持动态运动

2012年的一项研究发现，静态拉伸可能会抑制肌肉表现。静态拉伸包括将肌肉拉伸到最小的不适感并保持一段时间。

相反，请选择动态拉伸，以重复移动肌肉和关节。步行弓步和手臂圈是很好的起点。

动态拉伸通过增加心率，改善血液流动和提高柔韧性来为身体做好准备。

19.通过轻松的有氧运动来放松，例如散步或慢跑

锻炼后的放松有助于您的呼吸和心率恢复正常。

它还可以帮助您清除锻炼过程中积累的乳酸，从而有可能改善延迟发作的肌肉酸痛。步行或骑固定脚踏车5或10分钟，以放松身心。

20.切记：疼痛并不表示您的健康状况

初学者碰到肌肉酸痛 和 有条件的运动员。这是对新活动或强度或持续时间增加的自然适应性反应。

21.随着时间的流逝，DOMS的频率应该降低

您可能仍然会感到运动后会产生急性肌肉酸痛的感觉，但是随着时间的流逝，DOMS会改善，并且您的身体会适应锻炼。

22.水合，适当的形式和专心的练习是预防将来酸痛的唯一方法

注意身体和锻炼是预防未来酸痛并从运动中获得最大收益的最佳方法。

每次都要进行充分的热身和降温，以准备锻炼身体。学习适当的形式，并遵循逐渐增加强度和持续时间的规程，以减轻酸痛并降低受伤风险。

适量的咖啡因可将锻炼后的疼痛减少近50％，因此，继续锻炼之前先喝杯咖啡。只是记得之后要用水补充水分。保持水分也可以帮助减轻肌肉酸痛。

23.如果您的症状反复出现或持续超过7天，请咨询医生

DOMS通常不需要医疗，应在几天内解决。但是，如果疼痛持续了一个多星期或持续复发，或者您感到极度虚弱，头晕或呼吸困难，则应去看医生。