大豆对您的健康有好处还是有害？

内容

• 什么是大豆，有哪些不同类型？
• 整个大豆制品
• 发酵大豆
• 大豆加工食品
• 大豆补品
• 包含许多营养
• 潜在的健康益处
• 可能有助于降低胆固醇
• 可能影响生育
• 可能减轻更年期症状
• 对健康可能造成的负面影响
• 对乳腺癌的影响尚不清楚
• 对甲状腺功能的影响
• 对男性性激素的影响
• 多数大豆含有转基因生物
• 对消化健康的影响
• 底线

大豆是一种豆类，原产于亚洲。

大豆已经成为亚洲传统饮食的一部分，已有数千年的历史了。实际上，有证据表明大豆早在公元前9000年就已在中国种植。 （1）。

如今，大豆被广泛消费，不仅作为植物蛋白的来源，而且还作为许多加工食品的成分。

但是，大豆仍然是有争议的食物-有些人称赞它对健康有益，而另一些人则称它可能对您有害。

本文研究了支持和反对食用大豆的证据。

什么是大豆，有哪些不同类型？

大豆是一种豆类，可以整体食用或加工成各种形式。

整个大豆制品

整个大豆产品加工最少，包括大豆和毛豆，它们是未成熟的（生）大豆。豆浆和豆腐也由全大豆制成（2）。

尽管西方饮食中很少完整地食用成熟大豆，但毛豆是亚洲美食中最喜欢的高蛋白开胃菜。

豆浆的制作方法是将整个大豆浸泡并研磨，然后在水中煮沸，然后过滤掉固体。无法忍受乳制品或希望避免喝牛奶的人通常将其用作替代牛奶。

豆腐是通过将豆浆凝结并将豆腐压成块制成的。它是素食中常见的植物性蛋白质来源。

发酵大豆

发酵的豆制品使用传统方法加工，包括酱油，豆temp，味o和纳豆（2）。

酱油是一种液态调味品，其原料为：

• 发酵大豆
• 烤谷物
• 盐水
• 一种模具

Tempeh是一种发酵的大豆蛋糕，起源于印度尼西亚。尽管它不像豆腐那么受欢迎，但在素食中也通常被当作蛋白质的来源食用。

味iso是一种传统的日本调味酱，其原料为：

• 大豆
• 盐
• 一种真菌

大豆加工食品

大豆用于制造几种加工食品，包括：

• 素食和纯素食肉替代品
• 酸奶
• 起司

许多包装食品都包含大豆粉，纹理化植物蛋白和大豆油。

大豆补品

大豆分离蛋白是大豆的一种高度加工的衍生物，其通过将大豆磨成薄片并提取油制得。

然后将薄片与酒精或碱性水混合，加热，然后将所得大豆浓缩物喷雾干燥成粉末（3）。

大豆分离蛋白有多种蛋白粉，也可以添加到许多加工食品中，例如蛋白棒和奶昔。

其他大豆补充剂包括大豆异黄酮（可以胶囊形式获得）和大豆卵磷脂（可以以胶囊形式或以粉末形式服用）。

大豆包括多种食品，包括毛豆，全大豆制成的产品，发酵大豆食品，更多加工过的大豆食品以及补品。

包含许多营养

大豆食品是许多重要营养素的良好来源。

例如，1杯（155克）毛豆含有（4）：

• 卡路里： 189
• 碳水化合物： 11.5克
• 蛋白： 16.9克
• 脂肪： 8.1克
• 纤维： 8.1克
• 维生素C： 参考每日摄入量（RDI）的16％
• 维生素K： RDI的52％
• 硫胺素： RDI的21％
• 核黄素： RDI的14％
• 叶酸： RDI的121％
• 铁： RDI的20％
• 镁： RDI的25％
• 磷： RDI的26％
• 钾： RDI的19％
• 锌： RDI的14％
• 锰： RDI的79％
• 铜： RDI的19％

大豆还提供少量的维生素E，烟酸，维生素B6和泛酸（4）。

此外，它还含有益生元纤维和几种有益的植物化学物质，例如植物固醇，异黄酮黄豆苷元和染料木黄酮（2）。

大豆的植物性蛋白质含量很高，并且是许多营养素和植物化学物质的良好来源。

潜在的健康益处

大豆中独特的植物化学物质可能具有多种健康优势。

可能有助于降低胆固醇

几项研究表明，大豆可以提高胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白（坏胆固醇）。

在对35项研究的广泛审查中，研究人员发现，食用大豆制品可以降低LDL（坏）胆固醇和总胆固醇，同时可以增加HDL（好）胆固醇。

在胆固醇水平高的人中，这些改善更大（5）。

但是，研究人员观察到，大豆补充剂的胆固醇降低效果与食用大豆食品没有相同的效果（5）。

在对38项研究的另一项较早的评论中，研究人员指出，平均每天摄入47克大豆与总胆固醇降低9.3％和低密度脂蛋白（坏胆固醇）降低13％有关（6）。

纤维似乎在降低大豆胆固醇中起着重要作用。

在一项研究中，121名高胆固醇成年人在有或没有大豆纤维的情况下服用了25克大豆蛋白，持续8周。含纤维的大豆降低的低密度脂蛋白（坏胆固醇）是单独的大豆蛋白的两倍（7）。

可能影响生育

关于大豆摄入量与肥力之间关系的研究结果相互矛盾。

例如，一项研究发现，使用辅助生殖技术进行生育治疗的妇女食用大豆与改善结局有关（8）。

另一项研究表明，大豆对BPA具有保护作用，BPA是一种在塑料中发现的化学物质，可能对生育能力产生负面影响。

与没有受精的女性相比，在体外受精（IVF）之前吃过大豆的女性成功妊娠的可能性更大（9）。

此外，准父亲的大豆摄入似乎并未影响接受试管婴儿的妇女的妊娠率（10）。

另一方面，一些研究发现大豆摄入实际上可能对生育能力产生负面影响。

例如，一项评论报告说，摄入大量大豆可能会改变生殖激素的水平，并对卵巢功能产生负面影响（11）。

另一项针对11,688名女性的研究发现，大豆异黄酮的摄入量较高与怀孕或生活孩子的可能性较低相关（12）。

此外，一项动物研究表明，给大鼠喂食富含大豆植物雌激素的饮食会引起多囊卵巢综合症（PCOS）的几种症状，这可能会对生殖健康产生负面影响（13）。

因此，需要更多的研究来研究大豆摄入量与生育力之间的复杂关系。

可能减轻更年期症状

异黄酮是大豆中天然发现的一类植物雌激素，其作用类似于体内的弱雌激素。

绝经期间雌激素水平降低，导致潮热等症状。由于大豆是天然的雌激素，因此可以帮助减轻这些症状。

研究表明，大豆在更年期中起着有益的作用。

在对35项研究的回顾中，大豆异黄酮补充剂使绝经后妇女的雌二醇（雌激素）水平提高了14％（14）。

最后，在对17项研究的另一项评论中，每天平均服用54毫克大豆异黄酮12周的女性的潮热减少了20.6％。

与研究开始时相比，他们的症状严重程度也降低了26.2％（15）。

一些研究表明，大豆可能有助于降低胆固醇，改善生育能力并减轻更年期症状。

对健康可能造成的负面影响

大豆具有多种健康益处，但对其他状况的影响尚不清楚。

对乳腺癌的影响尚不清楚

大豆中含有异黄酮，其在体内的作用类似于雌激素。由于许多乳腺癌都需要雌激素才能生长，因此大豆可能会增加患乳腺癌的风险。

但是，大多数研究并非如此。

实际上，根据一项评论，大豆摄入量的增加可能与亚洲女性患乳腺癌的风险降低30％有关（16）。

但是，对于西方国家的女性，一项研究表明摄入大豆对罹患乳腺癌的风险没有影响（17）。

这种差异可能是由于与西方饮食相比亚洲饮食中食用的大豆类型不同。

在亚洲人的饮食中，大豆通常是完整食用或发酵食用的，而在西方国家，大豆大多是经过加工或制成补充剂的形式。

一项评论指出，大豆异黄酮在发酵过程中会发生结构变化，这可能会大大增加吸收（18）。

此外，一项动物研究还发现，发酵豆浆在抑制大鼠乳腺癌细胞生长和扩散方面比普通豆浆更有效（18）。

因此，与许多加工大豆产品相比，发酵大豆对乳腺癌的保护作用可能更高。

除了可以预防乳腺癌的发展，大豆还可以延长乳腺癌诊断后的寿命。

在对五项长期研究的回顾中，与不吃大豆的女性相比，在诊断后吃了大豆的女性罹患癌症的可能性降低了21％，死亡的可能性降低了15％（19）。

对甲状腺功能的影响

大豆中含有甲状腺激素，它可能通过阻止碘吸收而对甲状腺产生负面影响。

一些研究发现，某些大豆异黄酮，包括染料木黄酮，可能会阻止甲状腺激素的产生。但是，这些发现主要限于试管和动物研究（20）。

另一方面，有关大豆对人体甲状腺功能影响的研究表明，大豆可能没有明显的作用。

一项对18项研究的评论显示，补充大豆对甲状腺激素水平没有影响。

尽管它会稍微增加甲状腺刺激激素（TSH）的水平，但尚不清楚这对于甲状腺功能减退症患者是否有意义（21）。

但是，根据另一项较早的对14项研究的评论，大豆对甲状腺功能几乎没有影响。

作者的结论是，甲状腺功能低下的人只要摄入足够的碘就不需要避免食用大豆（22）。

此外，另一项随机试验发现，每天摄入66mg大豆植物雌激素对44名亚临床甲状腺功能减退症患者的甲状腺功能没有影响（23）。

对男性性激素的影响

由于大豆中含有植物雌激素，因此男人可能会担心将其包含在饮食中。

但是，研究并未表明大豆对男性睾丸激素的产生有负面影响。

在一项针对男性的15项研究的综述中，每天摄入最多70克大豆蛋白和240毫克大豆异黄酮的大豆食品，蛋白质粉或异黄酮补充剂不会影响游离睾丸激素或总睾丸激素水平（24）。

此外，大豆可以减少男性患前列腺癌的风险。

在对30项研究的回顾中，大豆摄入量高与罹患该疾病的风险显着降低有关（25）。

多数大豆含有转基因生物

在美国生产的大豆中，有90％以上是经过基因改造的（26）。

有关转基因生物（GMO）安全性的争论很多。为了确定它们对人类的影响以及它们安全的数量，必须进行更长期的科学研究（27）。

此外，大多数转基因大豆产品都可耐受农药草甘膦，这是有争议的。

与有机大豆相比，某些转基因大豆产品已发现含有草甘膦残留物，营养成分较差（28）。

因此，为避免转基因生物和草甘膦，请坚持使用有机大豆。

对消化健康的影响

最近的几项动物研究表明，大豆中发现的某些化合物可能对消化健康产生负面影响。

尤其是大豆凝集素是一种抗营养素，与几种不良副作用有关。

根据一项评论，大豆凝集素可能通过影响肠道的结构和屏障功能来影响消化。

它们也可能破坏微生物组的健康，而微生物组是消化道中的一组有益细菌（29）。

另一项动物研究表明，大豆凝集素可以增加肠道通透性，使物质更容易通过消化道内壁进入血液（30，31）。

大豆还可能包含其他几种抗营养物质，包括胰蛋白酶抑制剂，α-淀粉酶抑制因子，肌醇六磷酸等（32）。

幸运的是，食用前将大豆产品烹饪，发芽，浸泡和发酵可以帮助减少抗营养物质的含量并增强消化率（2、32、33、34）。

动物研究表明，大豆对乳腺癌，甲状腺功能和雄性激素有负面影响，而人体研究则相反。

除有机大豆外，大多数大豆都是经过基因改造的。大多数制备方法可以减少抗营养物质。

底线

一些研究表明，大豆可能对胆固醇水平，癌症风险和更年期症状有积极影响。

但是，其他研究表明，大豆摄入可能对健康的某些方面产生负面影响，包括消化和卵巢功能。

更重要的是，研究表明，大豆的潜在健康益处可能取决于其食用形式，与之相比，完整或发酵的大豆食品要优于加工程度更高的大豆。

尽管显然需要更多高质量的研究来确定大豆摄入量对整体健康的影响，但大多数当前研究表明，适度食用完整或发酵大豆食品对大多数人来说可能是安全且有益的。