大豆101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 蛋白
• 脂肪
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 异黄酮
• 大豆对健康的好处
• 可能降低癌症风险
• 缓解更年期症状
• 骨骼健康
• 担忧和不利影响
• 抑制甲状腺功能
• 肠胃胀气和腹泻
• 大豆过敏
• 底线

大豆或大豆（最大甘氨酸）是一种原产于东亚的豆类。

它们是亚洲饮食的重要组成部分，已经食用了数千年。今天，它们主要生长在亚洲以及南美和北美。

在亚洲，大豆通常是整顿食用，但在西方国家，大量加工的大豆产品更为普遍。

提供各种大豆产品，包括大豆粉，大豆蛋白，豆腐，豆浆，酱油和大豆油。

大豆含有抗氧化剂和植物营养素，与多种健康益处有关。但是，人们对潜在的不利影响提出了担忧。

本文告诉您所有您需要了解的有关大豆的知识。

营养成分

大豆主要由蛋白质组成，但也含有大量的碳水化合物和脂肪。

3.5盎司（100克）煮大豆的营养成分是（1）：

• 卡路里： 173
• 水： 63%
• 蛋白： 16.6克
• 碳水化合物： 9.9克
• 糖： 3克
• 纤维： 6克
• 脂肪： 9克
  • 饱和的： 1.3克
  • 单不饱和： 1.98克
  • 多元不饱和： 5.06克
  • 欧米加3： 0.6克
  • 欧米茄6： 4.47克

蛋白

大豆是植物性蛋白质的最佳来源。

大豆的蛋白质含量为干重的36.56％（2、3、4）。

一杯（172克）煮大豆含有约29克蛋白质（5）。

大豆蛋白的营养价值很高，尽管其质量不如动物蛋白高（6）。

大豆中主要的蛋白质类型是大豆球蛋白和伴大豆球蛋白，约占总蛋白质含量的80％。这些蛋白质可能在某些人中引发过敏反应（4、7）。

大豆蛋白的摄入与胆固醇水平的适度下降有关（8、9、10）。

脂肪

大豆被归类为油料种子，用于制造大豆油。

脂肪含量约为干重的18％，主要是多不饱和和单不饱和脂肪酸，以及少量的饱和脂肪（11）。

大豆中的主要脂肪类型是亚油酸，约占总脂肪含量的50％。

碳水化合物

由于低碳水化合物，整个大豆的血糖指数（GI）极低，这是衡量食物如何影响餐后血糖升高的指标（12）。

低GI使大豆适合糖尿病患者。

纤维

大豆含有大量的可溶性和不溶性纤维。

不溶性纤维主要是α-半乳糖苷，可能在敏感个体中引起肠胃胀气和腹泻（13、14）。

α-半乳糖苷属于一类称为FODMAPs的纤维，可能会加剧肠易激综合症（IBS）的症状（15）。

尽管在某些人中引起了不愉快的副作用，但大豆中的可溶性纤维通常被认为是健康的。

它们会被结肠中的细菌发酵，导致形成短链脂肪酸（SCFA），这可以改善肠道健康并降低患结肠癌的风险（16，17）。

摘要 大豆是植物性蛋白质和脂肪的非常丰富的来源。而且，它们的高纤维含量有益于肠道健康。

维生素和矿物质

大豆是各种维生素和矿物质的良好来源，包括（1）：

• 钼。 大豆富含钼，钼是一种必需的微量元素，主要存在于种子，谷物和豆类中（18）。
• 维生素K1。 在豆类中发现的维生素K的形式称为叶醌。它在凝血中起重要作用（19）。
• 叶酸。 叶酸也被称为维生素B9，在您的体内具有多种功能，在怀孕期间被认为特别重要（20）。
• 铜。 在西方人群中，铜的饮食摄入通常较低。缺乏可能对心脏健康有不利影响（21）。
• 锰。 大多数食物和饮用水中都含有微量元素。大豆中的植酸含量高，因此锰吸收能力差（22）。
• 磷。 大豆是磷的良好来源，磷是西方饮食中丰富的必需矿物质。
• 硫胺素。 硫胺素也称为维生素B1，在许多身体功能中起着重要作用。

摘要 大豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素K1，叶酸，铜，锰，磷和硫胺素。

其他植物化合物

大豆富含各种生物活性植物化合物，包括（23，24，25，26）：

• 异黄酮。 异黄酮是抗氧化剂多酚的一族，具有多种健康作用。
• 植酸。 植酸（植酸）存在于所有植物种子中，会损害锌和铁等矿物质的吸收。可以通过煮沸，发芽或发酵豆来降低这种酸的含量。
• 皂素。 大豆中的皂苷是大豆中植物化合物的主要类别之一，可降低动物体内的胆固醇。

异黄酮

大豆中的异黄酮含量高于其他普通食品（27）。

异黄酮是类似于女性性激素雌激素的独特植物营养素。实际上，它们属于称为植物雌激素（植物雌激素）的物质家族。

大豆中的异黄酮的主要类型为染料木黄酮（50％），黄豆苷元（40％）和糖蛋白（10％）（23）。

有些人拥有一种特殊的肠道细菌，可以将大豆苷元转化为雌马酚，雌马酚被认为是造成大豆许多有益健康的物质。

人们期望能产生雌马酚的人比那些无法产生雌马酚的人能从大豆消费中受益更多（28）。

在亚洲人口和素食主义者中，雌马酚生产者所占的百分比高于西方普通人口（29、30）。

摘要 大豆是各种生物活性植物化合物的丰富来源，包括异黄酮，皂苷和植酸。异黄酮特别是模拟雌激素，对许多大豆的健康都有影响。

大豆对健康的好处

像大多数全食一样，大豆具有许多有益健康的功效。

可能降低癌症风险

癌症是现代社会死亡的主要原因之一。

吃大豆产品与女性乳房组织增加有关，假设增加了患乳腺癌的风险（31、32、33）。

但是，大多数观察性研究表明，食用大豆产品可以降低患乳腺癌的风险（34、35）。

研究还表明对男性前列腺癌有保护作用（36、37、38）。

许多大豆化合物（包括异黄酮和卢香素）可能是潜在的癌症预防作用（39、40）。

在生命的早期暴露于异黄酮可能对生命的晚期尤其有利于预防乳腺癌（41、42）。

请记住，这些证据仅限于观察性研究，这些研究表明大豆摄入量与癌症预防之间存在关联，但并未证明有因果关系。

缓解更年期症状

更年期是女性生命中月经停止的时期。

它通常伴随着令人不愉快的症状，例如出汗，潮热和情绪波动，这些都是由于雌激素水平降低而引起的。

有趣的是，亚洲女性，尤其是日本女性，比西方女性更不容易出现更年期症状。

饮食习惯，例如亚洲豆制品消费量的增加，可以解释这种差异。

研究表明，异黄酮是大豆中发现的植物雌激素家族，可以缓解这些症状（43、44）。

大豆制品不会以这种方式影响所有女性。大豆似乎只对所谓的雌马酚生产者有效-那些拥有一种能够将异黄酮转化为雌马酚的肠道细菌。

紫杉醇可能对大豆的许多健康益处负责。

1周内每天摄入135毫克异黄酮-相当于每天2.4盎司（68克）大豆-仅在雌马酚生产者中减少了更年期症状（45）。

传统上，激素疗法已被用于治疗更年期症状，但如今异黄酮补充剂已被广泛使用（46）。

骨骼健康

骨质疏松症的特征是骨密度降低和骨折风险增加，尤其是在老年妇女中。

食用大豆产品可以降低更年期妇女骨质疏松的风险（47、48）。

这些有益作用似乎是由异黄酮引起的（49、50、51、52）。

摘要 大豆中含有可能有助于预防乳腺癌和前列腺癌的植物化合物。更重要的是，这些豆科植物可以缓解更年期症状，并降低绝经后女性发生骨质疏松症的风险。

担忧和不利影响

尽管大豆具有许多健康益处，但有些人仍需要限制其大豆产品的消费-或完全避免食用。

抑制甲状腺功能

大豆产品的高摄入量可能会抑制某些人的甲状腺功能，并导致甲状腺功能减退-一种甲状腺激素水平低下的疾病（53）。

甲状腺是一个大腺体，可调节生长并控制身体消耗能量的速率。

动物和人体研究表明，大豆中发现的异黄酮可能抑制甲状腺激素的形成（54、55）。

一项针对37位日本成年人的研究表明，连续3个月每天吃1盎司（30克）大豆会导致与甲状腺功能抑制有关的症状。

症状包括不适，困倦，便秘和甲状腺肿大-在研究结束后所有症状都消失了（56）。

另一项针对轻度甲状腺功能低下的成年人的研究发现，每天服用16毫克异黄酮2个月，可抑制10％的参与者的甲状腺功能（55）。

异黄酮的消耗量很小，相当于每天吃0.3盎司（8克）大豆（57）。

然而，大多数健康成年人的研究并未发现大豆摄入与甲状腺功能变化之间有任何显着联系（58、59、60）。

对14项研究的分析表明，食用大豆对健康成年人的甲状腺功能无明显不利影响，而出生时患有甲状腺激素缺乏症的婴儿则被视为有危险（58）。

简而言之，经常食用豆制品或异黄酮补充剂可能会导致敏感个体的甲状腺功能减退，特别是甲状腺功能低下的个体。

肠胃胀气和腹泻

像大多数其他豆类一样，大豆包含不溶性纤维，这可能会导致敏感个体的肠胃胀气和腹泻（13、14）。

尽管并非不健康，但这些副作用可能令人不快。

属于一类称为FODMAPs的纤维，棉子糖和水苏糖纤维可加重IBS的症状，IBS是一种常见的消化系统疾病（15）。

如果您患有IBS，那么避免或限制大豆的摄入可能是个好主意。

大豆过敏

食物过敏是由对食物中某些成分的有害免疫反应引起的常见疾病。

大豆过敏是由大多数大豆产品中发现的大豆蛋白-大豆球蛋白和伴大豆球蛋白引起的（7）。

即使大豆是最常见的变态反应性食物之一，大豆变态反应在儿童和成人中也相对少见（61、62）。

摘要 在某些人中，大豆产品可能会抑制甲状腺功能，引起肠胃气胀和腹泻，并导致过敏反应。

底线

大豆的蛋白质含量很高，而且碳水化合物和脂肪都是不错的来源。

它们是各种维生素，矿物质和有益植物化合物（例如异黄酮）的丰富来源。

因此，经常摄入大豆可以缓解更年期症状并降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。

但是，它们可能引起易消化个体的消化问题并抑制甲状腺功能。