45种深蹲变化让您时刻保持警惕

内容

• 体重蹲
• 1.基本蹲
• 2.蹲墙
• 3.囚犯下蹲
• 4.侧蹲
• 5.手枪蹲
• 6.单腿下蹲
• 7.蹲蹲
• 8.用脚拖拽蹲下蹲
• 9.用膝盖驱动蹲下
• 10.侧踢蹲
• 11.蹲坐
• 12.近距离蹲下
• 13.侧蹲步行
• 14.蹲坐
• 15.下蹲走
• 16.青蛙蹲
• 17.下蹲脉冲
• 18.深蹲机
• 19.深蹲
• 加权蹲
• 20.顶蹲
• 21.地雷蹲下
• 22.杠铃深蹲
• 23.哑铃蹲
• 24.前蹲
• 25.高脚杯蹲
• 26.泽切蹲坐
• 27.保加利亚人深蹲
• 等高蹲
• 28.跳深蹲
• 29.蹲在脚趾上
• 30.加权跳深蹲
• 31。流行蹲下
• 蹲坐设备
• 32.蹲在瑜伽球上
• 33.框式或板凳式深蹲
• 34.迷你乐队深蹲
• 35.娘娘腔蹲
• 36.阻力带下蹲
• 37. TRX深蹲
• 38.TRX深蹲踢
• 39. TRX蹲跳
• 40. TRX手枪蹲下
• 41.史密斯机蹲
• 42.蹲蹲
• 43.博苏蹲
• 44.反向博苏蹲下
• 45.跳框蹲下
• 底线

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无论您爱还是讨厌它们，下蹲都可以。它们不仅有益于腿部和臀部，也有益于您的核心。另外，它们是一项功能锻炼，这意味着它们可以帮助简化日常活动。

虽然不能否认基本蹲法的有效性，但还有很多其他方面。下面，我们提供45种变体，以帮助您提高下蹲游戏的趣味性。

体重蹲

这些深蹲不需要任何设备或增加阻力，只需要您的体重即可。

1.基本蹲

这是蹲的圣杯。掌握这一基本举动，您将在此列表中一展身手。

1. 首先，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外伸出，然后将手臂放在旁边。
2. 开始铰接臀部并弯曲膝盖，像坐下一样向后坐，让您的手臂在您面前抬起。确保膝盖不向内掉落，并且背部保持笔直。
3. 当您的大腿与地面平行时，停下来并通过脚后跟向上推动以重新开始。

2.蹲墙

如果您的膝盖或臀部有问题，深蹲将提供额外的支撑。

1. 站立，将背部靠在墙上，然后将脚从墙上移出约12英寸。
2. 弯曲膝盖，蹲下，同时在整个运动过程中保持背部固定在墙上。
3. 大腿与地面平行时停止。向后抬起脚跟开始。

3.囚犯下蹲

将手放在头后面有助于稳定核心和肩膀。

1. 首先，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外伸出，手臂弯曲，手指在头后面交错。
2. 进行基本下蹲。

4.侧蹲

锻炼时在所有运动平面上工作非常重要-这不仅意味着前后，而且左右并举。

1. 首先，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 开始铰接臀部并弯曲膝盖，将右脚踩到一边，让您的手臂在您面前抬起至舒适的姿势。
3. 当您的大腿与地面平行时，站起来，踩左脚与右脚交汇。
4. 重复，将左脚踩出，然后让右脚适应。

5.手枪蹲

更高级的动作是，手枪式深蹲是单腿减肥，需要力量，平衡和活动能力。

1. 开始用双脚并拢站立，然后将双臂伸向前方。
2. 将左腿抬离您前面的地板，然后向下蹲下，直到您的左腿与地板平行。
3. 站起来，在另一侧重复。

6.单腿下蹲

不要与手枪下蹲相混淆，单腿下蹲就是这样-单腿下蹲。主要区别在于单腿下蹲时，自由腿不必与地面平行。

1. 首先，双脚并拢站立，双臂伸向前方。
2. 将左腿抬离您前方的地面，并尽可能向右下蹲，直到右大腿与地面平行时停止。
3. 站起来，然后换腿。

7.蹲蹲

通过深蹲引导您的内心芭蕾舞明星。这也很适合您的臀部。

1. 脚趾指出，从双脚分开超过与肩同宽的角度开始。
2. 弯曲膝盖，垂下膝盖，直到大腿与地面平行或尽可能远。在整个运动过程中保持胸部向上。
3. 踩着脚后跟重新开始。

8.用脚拖拽蹲下蹲

1. 首先做下蹲动作。当您站起来时，将右脚拖到地面上，以迎合左腿。
2. 将左脚伸开，蹲下蹲，然后将左脚拖到右边。

9.用膝盖驱动蹲下

1. 下蹲。
2. 当您站起来时，将您的右膝盖尽可能地抬高。
3. 立即再次下降至另一个基本下蹲，这次抬起并抬高左膝盖。

10.侧踢蹲

快速增加下蹲的力量，可立即将他们从力量状态转变为有氧运动。

1. 下蹲。
2. 当您站起来时，将右腿踢到尽可能高的水平。
3. 立即再次下降至另一个基本下蹲，向上推并踢左腿。

11.蹲坐

1. 错开姿势，使右脚位于左前方。
2. 下蹲，下降直到右大腿与地面平行。
3. 站起来并改变你的立场。

12.近距离蹲下

将双脚并拢可使四头肌额外锻炼。

1. 开始以双脚站立站立，脚尖笔直指向前方。
2. 抬起臀部，向后蹲下，确保膝盖不会下陷。当大腿与地面平行时，站起来。

13.侧蹲步行

1. 完成侧蹲，但不要退回到中心位置，而是继续向一个方向移动。
2. 在另一侧重复相同的步骤数。

14.蹲坐

这种变化使您的臀肌格外引人注意。

1. 首先，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。
2. 将右腿向后退一步，在左腿后面交叉，就像您在刮腿一样，弯曲左腿，并在大腿与地面平行时停止。
3. 返回开始并用另一只腿完成。

15.下蹲走

下蹲走走时感觉灼伤，这会增加在紧张状态下的时间-或长时间的肌肉正在工作。

1. 下蹲。
2. 不走，一只脚在另一只脚前走。

16.青蛙蹲

1. 下蹲。
2. 将肘部放在膝盖内，双手合十。
3. 将肘部保持在原位，慢慢开始伸直双腿，将臀部向上抬高，然后再下放下。

17.下蹲脉冲

1. 下蹲。
2. 而不是完全从头开始，而是中途上升，然后再次下降。

18.深蹲机

1. 双手放在头顶下，深蹲。
2. 将脚跳出并重新进入，保持下蹲姿势。

19.深蹲

1. 下蹲。
2. 上来时，将右脚抬离地面，挤压臀部并向后踢腿。确保您的臀部与地面保持直角。
3. 将脚放回地面，再次蹲下，然后将左脚踢向后。

加权蹲

在下蹲时增加哑铃，杠铃或壶铃，您将获得更大的抵抗力。

20.顶蹲

重于头顶的深蹲蹲式坐椅比基本蹲式坐椅具有更高的稳定性，灵活性和灵活性。

1. 脚趾指出，双脚站立得比肩宽分开。握紧杠铃或球在头上。
2. 保持胸部和头部抬起，坐回臀部，让大腿与地面平行。
3. 踩着脚跟返回开始。

21.地雷蹲下

这种变化使用的是地雷机，您可以在许多体育馆找到。

1. 将杆放在角落或地雷站中，并向其加载所需的重量。
2. 站在配重末端的前面，用双手将其保持在胸部水平，然后蹲下。
3. 抬起脚后跟，保持胸部始终向上。

22.杠铃深蹲

1. 将杠铃放在肩膀上。
2. 完成基本蹲下。

23.哑铃蹲

1. 每只手各握一个哑铃，完成基本的下蹲动作。
2. 保持胸部打开，抬起头。

24.前蹲

因为要承受这种变化，所以您的核心变得超速运转。您的上背部必须努力保持良好的姿势，并且四头肌承受更高的负荷。

1. 将杠铃放在您的前侧，将其放在肩膀的前面，双臂交叉，然后握住杠铃。
2. 下蹲。

25.高脚杯蹲

与前蹲相似，您的前链-或身体前部-在高脚杯蹲中完成大部分工作。最底部的位置也很自然，对于大多数人来说很容易实现。

1. 将哑铃或壶铃靠近胸部，双脚分开的距离略宽于与肩同宽的脚趾，并且脚趾稍稍向外。
2. 保持胸部和头部抬起，弯曲膝盖，直到腿筋碰到小腿。站起来。

26.泽切蹲坐

Zercher深蹲是另一种前屈式深蹲，不适合胆小的人，因为它需要保持肘部弯曲处的重量。

1. 将杠铃握在肘弯处，手掌朝您。
2. 下蹲。

27.保加利亚人深蹲

这种单腿变化迫使您真正发挥自己的核心力量。每只手握一个哑铃或将杠铃放在背部来完成此动作。

1. 将您自己以分开的姿势放在长凳前，将左脚放在长凳上。您的右脚应足够远以舒适地蹲下，而膝盖不会跌落在脚趾上。
2. 保持胸口张开，蹲在右腿上，并向后顶推。
3. 站起来，在另一边表演。

等高蹲

立体式深蹲涉及爆发性运动，需要您的肌肉在很短的时间内施加最大的力量-它们将速度与力量结合在一起，使您更强大。

如果您刚开始锻炼或有任何伤害，请暂别这些动作，因为这些动作可能会使您的关节粗糙。

28.跳深蹲

1. 假设基本的下蹲姿势。下降，然后在上升过程中，从脚趾向上爆炸成一个跳跃。
2. 轻轻着陆，立即下降并再次爆炸。

29.蹲在脚趾上

这种变化在您的膝盖和脚踝上更容易一些。

1. 假设下蹲姿势。
2. 与其将地面放在地面上，不如抬起脚趾。

30.加权跳深蹲

1. 双手轻握哑铃。
2. 完成标准的跳深蹲。

31。流行蹲下

1. 从双脚并拢开始。
2. 弯曲膝盖，将手臂放在您的面前，在肘部弯曲。
3. 抬起并“弹出”，双脚伸开，膝盖略微弯曲，然后立即用脚跳回中间。
4. 上升并再次弹出。

蹲坐设备

长凳，盒子，瑜伽球和绑带-它们都可以帮助您完善身材，同时给您增加阻力。

32.蹲在瑜伽球上

1. 蹲下墙壁，但在您和墙壁之间放一个健身球。
2. 放下身体时滚下球。

33.框式或板凳式深蹲

如果您不擅长下蹲，那么卧推是个不错的选择。

1. 将自己放在长凳或盒子的前面，这样当您蹲下时可以轻轻触摸它。
2. 做一个基本的蹲坐，降低直到你的底部碰到座椅，然后再站起来。

34.迷你乐队深蹲

适当的下蹲形式需要保持膝盖伸直，但是膝盖屈伸是很常见的，这可能是臀肌较弱的迹象。

使用可以在网上找到的迷你乐队，可以避免这种错误。

1. 假设基本蹲下，在膝盖上方放一个迷你绑带。
2. 进行基本的下蹲动作，以确保将大腿顶向乐队。

35.娘娘腔蹲

您可以仅使用平板来制作一个娘娘腔的深蹲版本，但是使用娘娘腔的深蹲机器会更容易-这就是我们将在此处说明的内容。

1. 将自己放置在娘娘腔的下蹲机器中，以便小腿抵着大脚垫站立，脚踩在脚踩止动垫下面。
2. 开始坐下，推向约束垫，直到大腿与地面平行。
3. 站起来重复一遍。

36.阻力带下蹲

阻力带对关节的压力要小于砝码，同时仍可提供增强强度所需的张力。

您可以在线找到所有类型和颜色的电阻带。

1. 将两只饲料都放在带子上，将两端固定在腰上。
2. 双手保持原位，站起来。进行基本的下蹲。
3. 站起来返回开始。

37. TRX深蹲

可在线购买的TRX皮带使用重力和您自己的体重来提供阻力训练。 TRX深蹲是一项很棒的入门运动。

1. 握住TRX手柄，并用伸直的手臂将其握在胸前，直到后背的皮带绷紧。
2. 下降至下蹲，仅略微拉紧皮带。

38.TRX深蹲踢

1. 设置标准TRX下蹲。
2. 当您站起来时，将右腿向上踢出。
3. 当您的脚回到地面时，立即再次蹲下，这一次将您的左腿踢起并踢出。

39. TRX蹲跳

1. 设置标准TRX下蹲。
2. 当您站起来时，爆炸成一个跳跃，轻轻地降落，然后立即下降到下蹲状态。

40. TRX手枪蹲下

手枪下蹲可能非常具有挑战性，但是在TRX腕带的帮助下进行手蹲可以帮助您掌握很多东西。

1. 握住TRX手柄，并用伸直的手臂将其握在胸前，直到后背的皮带绷紧。
2. 将左腿提离地面，将其笔直保持在您面前，然后蹲在右腿上，使左腿平行于地面。
3. 站起来，另一只腿重复。

41.史密斯机蹲

史密斯机深蹲也称为辅助下蹲机，它使您可以专注于身体形态并降低受伤风险。

1. 将所需的重量加载到机器上并放置压杆，这样您就可以舒适地站在其下方并站起来。它应该搁在您的陷阱和肩膀上。
2. 铰接臀部并弯曲膝盖，坐回臀部，直到大腿与地板平行。
3. 站起来重复一遍。

42.蹲蹲

此变体使用另一台称为黑客机的机器。

1. 加载所需的重量并将您的后背和肩膀靠在垫上，并伸展双腿，松开安全手柄。
2. 弯曲膝盖，当大腿与地面平行时停止，然后向后推开始。

43.博苏蹲

下蹲时，使用Bosu球（您可以在网上找到）是保持平衡的好方法。

1. 安装Bosu球时，双脚要与肩同宽。
2. 伸直双臂，屈膝，坐回臀部，保持平衡。保持背部挺直。
3. 站起来重复一遍。

44.反向博苏蹲下

与常规的Bosu深蹲相比，这种变化带来更大的平衡挑战。

1. 翻转Bosu球，使平坦的表面朝上。小心地安装它，以使您的脚在侧面。
2. 蹲下，确保膝盖向外推，胸部骄傲，背部挺直，头部保持抬起状态。
3. 向上推以开始并重复。

45.跳框蹲下

这是涉及箱子的先进的立体测距方法。如果您以前从未跳过框，请多加注意。

1. 将自己放在盒子前面。
2. 下降并跳起来，落在箱子上并蹲下。
3. 下车并重复。

底线

蹲下是增强下半身力量的好方法。各种限制，进展和目标存在无数变化。你在等什么？是时候降低它了！