孕期安全下蹲的5种方法

内容

• 怀孕期间应安全锻炼
• 怀孕期间运动的好处
• 怀孕安全的深蹲练习
• 1.体重蹲
• 2.相扑蹲
• 3.用健身球蹲在墙上
• 4.深蹲，骨盆底收缩
• 5.椅子蹲下
• 外卖

深蹲是增强下半身力量的最流行，最有效的运动之一。蹲坐有许多不同的变化。无需任何设备即可完成。您也可以使用哑铃，壶铃或阻力带。

孕妇可以选择将深蹲纳入每周的日常锻炼中。在怀孕，分娩和分娩期间，深蹲可以为您和您的准妈妈提供很多好处。

分娩和产程中的下蹲可能有助于打开骨盆，有助于婴儿下降。这就是为什么深蹲是怀孕期间进行重要锻炼的原因。

在整个怀孕期间尝试这五种不同的下蹲动作。如果您在这些运动中膝盖，臀部或腰部疼痛，请停下来并与医生，理疗师或私人教练谈谈。他们可以帮助确保您可以执行运动并且可以正确执行运动。

怀孕期间应安全锻炼

怀孕期间，最好避免过度的弹跳，跳跃或高影响力的活动。除非您在怀孕前进行高水平的训练，否则不建议进行大强度的阻力训练，因为这有受伤的危险。

激素松弛素可导致您的韧带和关节在怀孕期间变得越来越松弛。尽管您可能会觉得更灵活，但最好避免过度拉伸。可能导致伤害。随着腹部变大，您的重心也会改变。始终以受控的方式缓慢执行动作，以免跌倒。

停止运动，并咨询医生是否遇到以下任何情况：

• 头晕
• 痛
• 阴道流血
• 气促
• 赛车心跳
• 胸痛
• 阴道漏液
• 子宫收缩
• 肌肉痉挛

怀孕期间运动的好处

分娩通常是一个激烈且身体要求很高的事件。就像其他任何运动一样，适当的训练和准备很重要。怀孕期间进行运动已显示出许多积极的作用。如果您从事与怀孕前活动水平相同（或以下）的强度工作，通常被认为是安全的。

根据美国怀孕协会的说法，怀孕期间的运动可以帮助：

• 减轻腰酸
• 减少便秘
• 减少肿胀
• 预防或管理妊娠糖尿病
• 增加能量
• 改善心情
• 改善姿势
• 改善睡眠
• 促进肌肉张力，力量和耐力

在整个怀孕期间进行锻炼也可能使婴儿出生后更容易恢复身材。

也可能有心理健康益处。 2014年的一项定性研究调查了运动对定期进行抵抗运动锻炼的孕妇的妊娠结局的影响。他们确定了几个好处，包括：

• 对身心的正面影响
• 增加自信心
• 控制感增强
• 立即产生积极的反馈并影响生活方式
• 生活质量提高

怀孕安全的深蹲练习

1.体重蹲

在怀孕期间，身体的重量可能会为您提供足够的抵抗力，让您有效地锻炼身体。但是，您总是可以通过双手握哑铃或在肩膀上放置杠铃来增加体重。

1. 站立时双脚分开与肩同宽。
2. 如果您没有举重或杠铃，请伸直双臂伸直身体，以保持平衡。
3. 将自己降低到下蹲位置。保持背部伸直，使脚后跟承重，膝盖向后或与脚趾成一直线时，请尽可能舒适地走。
4. 返回起始位置，在途中挤压臀部。
5. 执行3组，每组10到15次重复。

2.相扑蹲

这种下蹲变化针对大腿和臀部的内部肌肉。这也是打开臀部的绝佳伸展方式。

注意：在怀孕期间，您的关节会更加柔软，因此过分拉伸会很容易使您紧张。不要超出正常的运动范围。

1. 脚步分开，双脚大于肩宽，脚趾朝外，膝盖保持与脚趾一致。
2. 将自己降低到下蹲位置。保持背部伸直，使脚后跟承重，膝盖向后或与脚趾成一直线时，请尽可能舒适地走。
3. 在整个运动过程中，双腿保持弯曲，确保双膝不向内陷。
4. 返回起始位置，在途中挤压臀部。
5. 执行3组，每组10到15次重复。

3.用健身球蹲在墙上

这种运动增加了一定程度的不稳定性，从而在下蹲运动期间进一步接合了核心肌肉。如果这项运动打扰了您的膝盖，请降低到您感觉舒适的程度。

1. 靠墙站立，在墙和下背部之间放一个健身球。
2. 将双脚分开与肩同宽。
3. 伸直双臂，伸直身体，保持平衡。
4. 拉动肚脐，使腹部收缩，就像试图将其拉到身后的球上一样。
5. 将自己降低到坐姿。保持背部伸直并保持肩膀直立，直到舒适为止。
6. 如果您发现膝盖承受很大压力，请确保双脚完全蹲下时，脚离开墙壁足够远，以使膝盖保持90度角。
7. 返回起始位置，在途中挤压臀部。
8. 执行3组，每组10到15次重复。

4.深蹲，骨盆底收缩

骨盆底是一群像吊带一样作用于膀胱，子宫和其他器官的肌肉。随着怀孕的进行，这些肌肉会变得无力，这可能导致产后尿失禁和其他问题。坚强的骨盆底肌肉也可能在分娩时有所帮助，因此在怀孕期间保持其活跃很重要。

1. 站立在墙壁上，双脚处于深蹲姿势。
2. 尽可能下蹲。如果可以的话，请一直走到地面，但请注意不要过度拉伸。
3. 伸直双臂。如果需要，请抓住墙壁保持平衡。
4. 下蹲时进行凯格尔运动。挤压一下您的骨盆底，就好像您试图阻止尿液流一样。
5. 保持该姿势10秒钟，然后恢复站立。
6. 重复5次。

5.椅子蹲下

这项运动是对怀孕期间平衡能力不佳或不定期蹲下的女性的一种重大改进。

1. 与支撑椅子相距1英尺，这样它就不能从您的下方移出（例如，靠在墙上），两脚分开与肩同宽。
2. 坐在椅子上，将您的底部轻轻搁在椅子上1至2秒钟。
3. 用臀肌站起来，开始运动。
4. 执行3组，每组10到15次重复。

外卖

在怀孕期间，深蹲是一种出色的抵抗运动，可保持臀部，臀肌，核心和骨盆底肌肉的力量和运动范围。如果做得正确，深蹲可以帮助改善姿势，并且有可能有助于分娩过程。

深蹲不需要太重才能有益。如果您健康怀孕，则可以全程进行。在怀孕期间进行任何新的日常运动之前，请务必先咨询医生。