你可能在深蹲和硬拉中犯的一个危险错误

内容

• 有什么问题？
• 举重时如何保持正确姿势
• 审查

举重越来越流行。而且您甚至不必成为举重运动员就可以近距离接触重量训练。参加新兵训练营、做 CrossFit 以及在常规健身房锻炼的女性比以往任何时候都更有可能遇到壶铃、杠铃等运动。甚至像 Kate Upton 和 Brie Larson 这样的名人也在提升举重训练的知名度。 （顺便说一句，这是女性举重时真正发生的事情。）

但是说到提重物，安全是 极好的 重要的。训练员经常在举重新手身上看到一个让他们畏缩的严重错误。好处？修复它比您想象的要容易。这是您需要了解的内容。

有什么问题？

你有没有看过有人深蹲或硬拉，看到他们在动作结束时将臀部向前推？有时，他们实际上向后倾斜。是的，这不是一个好主意。

“在硬拉或深蹲结束时向前推得太远是一种非常常见的补偿，”物理治疗医生和认证私人教练妮可拉莫斯说。但为什么会如此糟糕？ “实际发生的是腰椎过度伸展。”那是构成下背部的脊柱部分。过度伸展意味着你通过强迫它弯曲成面向后的“c”形，将它推出正常的运动范围。你通常会认为腰部过度伸展就像你伸出你的屁股一样（如 IG 的“屁股爆裂”健身房镜子照片）。但是当你紧紧地挤压那些脸颊并将你的臀部向前压得太远以至于你几乎在锻炼的顶部向后倾斜时，也会发生这种情况。

“通常它来自试图推动你的臀部向前完成提升，”拉莫斯解释说。大多数人被教导在深蹲或硬拉结束时完全站起来并挤压臀部。但有时，这会导致人们实际上向后靠。换句话说，他们不能挤压他们的屁股 没有 过度伸展他们的背部。 “过度伸展腰椎会对腰椎和骶髂关节（连接脊柱和骨盆）产生显着的剪切力，”拉莫斯补充道。换句话说，它会给你的下背部施加*很多*压力，以一种不应该的方式弯曲——而且这是一个很容易受伤的区域。 （相关：锻炼后腰痛可以吗？）

专家们一致认为，在硬拉中这样做并不好，但在杠铃深蹲中这样做是*特别*危险的。 Grindset Fitness 的 C.S.C.S. 的 Greg Pignataro 解释说：“在深蹲顶部过度用力的臀部推力会（但并不总是）导致杠铃从上背部的‘架子’上稍微飞起来。” “当重力将它拉回那半英寸时，它会给你的脊椎增加额外的压力，这可能会导致受伤。”哎哟。虽然它肯定不是 保证 如果你这样抬起你会伤害自己，为什么要冒险？！

举重时如何保持正确姿势

那么，您怎么知道自己是否一开始就犯了这个错误，您能做些什么呢？以下是健身专家的建议。

请求帮忙。 如果你和教练一起在健身房锻炼，请他们中的一个检查你的技术——或者更好的是，安排一次个人训练课程，以确保你的形式真的很扎实。拉莫斯说：“当你做重物时，拥有第二双眼睛总是很棒的。”如果招聘培训师不是一种选择，您仍然可以检查自己。 “如果你是独立工作，拍摄自己的视频是分析你的表现和纠正不理想的运动模式的最佳方式。”

了解什么会锁住你的臀部 应该 感觉像。 “通常，腰椎过度伸展等运动补偿是运动控制问题，”拉莫斯说。换句话说，你的身体还没有习惯那样移动。对于稳固（且安全）的臀部锁定，拉莫斯的首选运动是在长凳上进行臀部推力。她建议，使用较轻的阻力（或根本没有阻力）并专注于实现骨盆后倾，因为您将骨盆移至髋部伸展（代表的顶部），她建议。这意味着您的臀部被塞在下方，几乎和您一样。将尾骨重新夹在双腿之间。 “我也喜欢在木板上提示骨盆后倾，”她说。“在骨盆后倾时过度伸展腰椎几乎是不可能的。”这就是关键。如果您处于骨盆后倾状态，您的下背部将是平坦的，而不是弯曲的，因此您将无法过度伸展下背部。一旦你可以在这些练习中始终保持骨盆后倾，回到你的深蹲或硬拉，看看你是否可以通过考虑骨盆后倾来实现臀部锁定和中立脊柱来整合这个新策略。 （相关：你的臀部不弱，他们只是没有发射）

练习挤压你的臀部。 对真的。如果骨盆后倾策略对你不起作用，试试这个。匹兹堡 Fleet Feet 的认证私人教练兼训练项目主管 Timothy Lyman 说：“与其‘向前推’你的臀部并‘收起’尾骨，你应该练习通过等长收缩来锻炼你的臀大肌。” “想想‘挤压’或‘紧握’你的臀部脸颊，不要让你的臀部向前移动。通过在深蹲或硬拉的顶部等距收缩臀肌，你会积极地瞄准你的臀肌并在保持你的核心臀部水平，脊椎处于安全、中立的位置。”

学习如何支撑你的核心。 如果您在任何一次举重过程中都保持核心稳定和僵硬，您将无法向前推动臀部。这是如何做到的：

• 在每次重复开始时，你做一个深呼吸，横膈膜呼吸，填满你的肚子。
• 然后，在屏住呼吸的同时，将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉。
• 在完成代表之前不要呼气。
• 在开始下一次重复之前，再做一次横膈膜呼吸。

“这是在举重时防止受伤的最佳方法，因为它可以防止您向前倒塌并对下背部施加过度的压力，”皮格纳塔罗说。 （这里有更多关于如何在锻炼期间支撑你的核心的提示。）

保持轻。 在你整理好你的举重之前，有一条规则要遵守：“无论如何，减轻你正在使用的重量，先锻炼身体！”文艺复兴时期的营养和运动顾问 Gabrielle Fundaro 博士说。

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