“饥饿模式”是真实的还是虚构的？批判的外观

内容

• “饥饿模式”意味着什么？
• 卡路里摄入，卡路里消耗
• 您燃烧的卡路里数量可以改变
• 研究表明，限制卡路里可以减少新陈代谢
• 肌肉量倾向于减少
• 如何避免代谢减慢
• 举重
• 保持高蛋白
• 饮食休息可能会有所帮助|休息一下
• 减肥高原可能是由许多原因引起的
• 底线

减肥与许多身心健康相关，通常被视为积极的事情。

但是，您的大脑更担心让您挨饿，因此不一定会那样看。

当您减轻体重时，您的身体开始尝试通过减少燃烧的卡路里数量来节约能量（）。

它还使您感到饥饿，懒惰，并增加了对食物的渴望。

这些影响会导致您停止减肥，并可能使您感到十分痛苦，以至于您放弃了减肥工作并重新获得了体重。

这种现象是您的大脑保护您免受饥饿的自然机制，通常被称为“饥饿模式”。

本文研究了饥饿模式的概念，包括可以防止饥饿发生的方法。

“饥饿模式”意味着什么？

人们通常将其称为“饥饿模式”（有时称为“代谢性损害”）是您的身体对长期卡路里限制的自然反应。

它涉及人体通过减少卡路里消耗来维持热量平衡并防止饥饿，从而对减少的卡路里摄入做出反应。

这是自然的生理反应，其技术术语是“自适应生热”（）。

饥饿模式一词用词不当，因为真正的饥饿与大多数减肥讨论几乎完全无关。

饥饿模式是一种有用的生理反应，尽管在肥胖猖ramp的现代食品环境中弊大于利。

卡路里摄入，卡路里消耗

肥胖是过度能量积累的障碍。

身体将能量（卡路里）输入脂肪组织，以备以后使用。

如果进入脂肪组织的卡路里多于离开脂肪组织的卡路里，则您会增加脂肪。相反，如果离开脂肪组织的卡路里多于进入脂肪组织的卡路里，那么您将失去脂肪。

所有减肥饮食都会导致卡路里摄入减少。有些通过直接控制卡路里的摄入量（计算卡路里，称量份数等）来实现，而其他一些则通过降低食欲来实现，从而使您自动少吃卡路里。

发生这种情况时，离开脂肪组织的卡路里（卡路里）将大于进入脂肪组织的卡路里（卡路里）。因此，您失去了脂肪，您的身体将其视为饥饿的开始。

结果，您的身体将进行反击，尽一切可能使您停止失去。

身体和大脑可以通过使您变得饥饿来做出反应（因此您会吃得更多，增加卡路里的摄入量），但是它们也会影响燃烧的卡路里数量（卡路里减少）。

饥饿模式意味着即使面对持续的热量限制，您的身体也会减少卡路里以恢复能量平衡并阻止您减轻体重。

这种现象非常真实，但是它是否强大到可以防止您减肥-甚至导致您 体重增加 尽管持续限制热量-尚不清楚。

人们所谓的“饥饿模式”是人体对长期卡路里限制的自然反应。它涉及减少身体燃烧的卡路里数量，这可以减慢体重。

您燃烧的卡路里数量可以改变

每天燃烧的卡路里数量可以分为四个部分。

• 基础代谢率（BMR）。 BMR是您的身体用来维持重要功能（例如呼吸，心跳和大脑功能）的卡路里数量。
• 食物的热效应（TEF）。 这是消化一餐饭时燃烧的卡路里数，通常约为卡路里摄入量的10％。
• 运动的热效应（TEE）。 TEE是身体活动（例如运动）过程中燃烧的卡路里数。
• 非运动活动产热（NEAT）。 NEAT是指燃烧烦躁，坐姿改变等的卡路里数量。这通常是下意识的。

当您减少卡路里和减轻体重时，这四个测量值的水平会降低。这是由于运动（意识和潜意识）的减少以及神经系统和各种激素（，）的功能发生重大变化所致。

最重要的激素是瘦素，甲状腺激素和去甲肾上腺素。所有这些激素的水平都会因卡路里限制而降低（，）。

身体燃烧卡路里的方式有很多种，当长时间限制卡路里消耗时，所有这些都会降低活动。

研究表明，限制卡路里可以减少新陈代谢

研究表明，减肥可以减少您燃烧的卡路里数量（）。

根据一项大型评论，这相当于每损失一磅每天5.8卡路里，或每公斤12.8卡路里。但是，这很大程度上取决于您的减肥速度。由于适度的卡路里限制而导致的缓慢而逐渐的体重减轻并不会在相同程度上减少您燃烧的卡路里数量（）。

例如，如果您要迅速减掉50磅（22.7公斤），那么您的身体每天将消耗的热量减少290.5卡路里。

而且，卡路里消耗的减少可能比体重变化所预测的要大得多。

实际上，一些研究表明，减肥并保持10％的体重可以使燃烧的卡路里减少15-25％（，）。

这是为什么减肥会随着时间的流逝而趋于缓慢的原因之一，以及为什么保持如此轻的体重变得如此困难。您可能需要无限地少吃卡路里。

请记住，在某些难以减肥的人群中，例如绝经后女性，这种代谢“减缓”作用甚至更大。

肌肉量倾向于减少

减肥的另一个副作用是肌肉质量倾向于下降（）。

肌肉具有新陈代谢，并全天候燃烧卡路里。

但是，卡路里消耗的减少大于仅通过减少肌肉质量所能解释的。

身体的工作效率更高，因此在做相同数量的工作时所需的能量比以前要少。

因此，卡路里限制使您消耗更少的卡路里来进行体育锻炼。

体重减轻和卡路里摄入减少可导致卡路里燃烧减少。平均而言，每磅体重减少约5.8卡路里（每千克12.8卡路里）。

如何避免代谢减慢

代谢率降低仅仅是对卡路里摄入减少的自然反应。

尽管减少卡路里燃烧可能是不可避免的，但是您可以采取许多措施来减轻这种影响。

举重

您可以做的最有效的事情就是抵抗运动。

显而易见的选择是举重，但是减肥运动也可以。

研究表明，抵抗运动，如使肌肉抵抗阻力，可以在节食时产生重大益处。

在一项研究中，三组妇女接受了每日提供800卡路里热量的饮食。

指示一组不运动，一组进行有氧运动（心脏），而第三组进行阻力运动（）。

那些不进行运动或进行有氧运动的人失去了肌肉，代谢率明显下降。

但是，进行抵抗运动的女性保持了新陈代谢速度，肌肉质量和力量水平。

许多研究已经证实了这一点。体重减轻会降低肌肉质量和新陈代谢速度，而阻力运动可以（至少部分地）阻止其发生（，）。

保持高蛋白

在减肥方面，蛋白质是大量营养素之王。

每天摄入高蛋白质可以使食欲降低（卡路里增加）并促进新陈代谢（卡路里降低）80–100卡路里。

它还可以减少对食物的渴望，深夜零食和卡路里摄入（，）。

请记住，只需将蛋白质添加到饮食中即可获得蛋白质的好处，而无需自觉地限制任何蛋白质。

也就是说，充足的蛋白质摄入对于防止长期体重减轻的不利影响也很重要。

当蛋白质摄入量很高时，您的身体就不容易分解肌肉以获得能量或蛋白质。

这可以帮助保留肌肉质量，这应该（至少部分地）防止体重减轻引起的新陈代谢减慢（，21，）。

饮食休息可能会有所帮助|休息一下

有些人喜欢例行喂食，这需要节食几天。

在这些日子里，他们的饮食可能略高于维持水平，然后在几天后继续饮食。

有证据表明，这可以暂时提高某些随着体重减轻而减少的激素的水平，例如瘦素和甲状腺激素（，）。

如在几周内休息一会也可能很有用。

只是要确保在休息时注意自己在吃什么。维持饮食时吃些东西，或者稍微吃些，但不要太多，以免再次开始发胖。

间歇性禁食也可能有所帮助，尽管研究结果相互矛盾。与持续热量限制相比，一些研究报告说，间歇性禁食会降低适应性生热作用，而另一些研究则显示这种增加或类似的作用（）。

举重和保持较高的蛋白质摄入量是减少体重减轻期间肌肉减少和代谢减慢的两种循证方法。饮食休息也可能有帮助。

减肥高原可能是由许多原因引起的

当您第一次尝试减肥时，您可能会很快见效。

在开始的几周和几个月中，无需过多努力即可迅速减轻体重。

但是，此后事情可能会变慢。在某些情况下，减肥速度减慢得如此之快，以至于很多周后体重秤上都不会出现明显的运动。

但是，减肥高峰可能有多种不同的原因（和解决方案），但这并不意味着您没有在减肥。

例如，保水通常可以给人以减肥平台的印象。

尽管您初次尝试减磅时效果很快，但体重减轻可能会减慢或完全停止。这被称为减肥平台，可能有很多原因和解决方案。

底线

饥饿模式是真实的，但没有某些人想象的强大。

随着时间的流逝，它可以减缓体重，但是尽管热量有限，也不会导致您体重增加。

这也不是“断断续续”的现象。 |而是，您的整个身体都在适应增加或减少的卡路里摄入量。

实际上，饥饿模式是一个误导性术语。诸如“代谢适应”或“代谢减慢”之类的方法更合适。

效果仅仅是人体对减少卡路里摄入量的自然生理反应。没有它，人类将在数千年前灭绝。

不幸的是，当过度喂养对人类健康的威胁远大于饥饿时，这种保护性反应可能造成的危害大于危害。