固定式自行车锻炼的7大好处

内容

• 固定自行车锻炼有什么好处？
• 1.增强有氧健身
• 2.可以帮助减肥
• 3.燃烧体内脂肪
• 4.提供低影响的锻炼
• 5.加强腿部和下半身的肌肉
• 6.允许间歇训练
• 7.比公路骑行更安全
• 不同健身水平的锻炼计划
• 对于初学者
• 减肥
• 用于间歇训练
• 固定式自行车的类型
• 立式自行车
• 卧式自行车
• 双动自行车
• 其他类型的自行车
• 安全提示
• 底线

骑固定式健身车是燃烧卡路里和体内脂肪，同时增强心脏，肺部和肌肉的有效途径。

与某些其他类型的有氧运动设备相比，固定式自行车对关节的压力较小，但仍可提供出色的有氧运动。

请继续阅读以了解有关固定自行车锻炼的好处以及可以帮助您达到健身或减肥目标的各种锻炼计划的更多信息。

固定自行车锻炼有什么好处？

1.增强有氧健身

骑自行车是让您心跳加速的绝佳方法。

心血管或有氧运动，例如骑自行车，可以增强您的心脏，肺部和肌肉。它们还可以改善整个身体的血液和氧气流动。反过来，这可以通过多种方式使您的健康受益，包括：

• 改善记忆力和大脑功能
• 降低血压
• 更好的睡眠
• 改善血糖水平
• 更强的免疫系统
• 好心情
• 较低的压力水平
• 更多能量

2.可以帮助减肥

根据锻炼的强度和体重，固定自行车锻炼可以每小时燃烧600卡路里以上的卡路里。这使得室内骑行成为快速燃烧卡路里的绝佳锻炼选择。

燃烧比消耗的卡路里更多的卡路里是减肥的关键。

3.燃烧体内脂肪

高强度锻炼有助于燃烧卡路里和增强力量，进而导致脂肪流失。

2010年的一项研究发现，室内骑行结合低热量饮食可以有效地减轻研究对象的体重和体内脂肪。它也有效降低胆固醇和甘油三酸酯水平。参与者每周骑自行车45次，每次3次，每天消耗1200卡的热量，持续12周。

4.提供低影响的锻炼

固定自行车锻炼是一种低影响的锻炼，它使用平稳的运动来加固骨骼和关节，而又不会对其施加太大的压力。对于有关节问题或受伤的人来说，这是一个很好的锻炼选择。

在跑步，慢跑，跳跃或进行其他有影响力的有氧运动时，您的脚踝，膝盖，臀部和其他关节可能承受很大的压力。

由于您的脚不会停在脚踏车上，因此此选项对您的关节比较友好，但仍然可以提供富有挑战性的有效锻炼。

5.加强腿部和下半身的肌肉

骑固定自行车可以帮助您增强腿部和下半身的力量，尤其是当您使用较高的阻力时。

踩踏板可以帮助增强小腿，腿筋和股四头肌。此外，它可以锻炼您的核心，背部和臀部的肌肉。

如果您使用带手柄的自行车，还可以锻炼上半身的肌肉，包括二头肌，三头肌和肩膀。

6.允许间歇训练

间歇训练可让您交替进行短暂的剧烈运动，而较长时间间隔进行较不剧烈的运动。这种训练可以帮助您在更短的时间内燃烧掉更多的卡路里，还可以增强您的有氧运动能力。

固定式自行车可承受不同的阻力水平，因此您可以在低强度，中强度或高强度下锻炼。这使其非常适合间歇训练。

7.比公路骑行更安全

在户外骑自行车可能是一种很好的锻炼方式，但确实会带来某些危害，例如注意力不集中的驾驶员，不平或光滑的路面以及能见度不佳。

另外，如果天气炎热潮湿，或者寒冷潮湿，很难激发出前往户外的动力。这样做甚至可能并不安全。

使用室内骑行，您不必担心交通，道路状况或要素。您一年中的任何时候都可以在舒适的温度下安全地锻炼身体。

不同健身水平的锻炼计划

对于初学者

如果您刚刚开始锻炼身体，关键是慢慢开始，逐渐增加更多的时间和强度。

从25到35分钟的锻炼开始，然后从那里开始逐步发展，并随着健身的发展以1分钟为增量增加时间。

这是初学者的锻炼示例：

1. 从低强度开始踩踏板5-10分钟。
2. 切换到中等强度5分钟，然后：
   • 高强度1-2分钟
   • 中强度5分钟
   • 高强度1-2分钟
   • 中强度5分钟
3. 以低强度踩踏板5分钟结束。

减肥

这类锻炼有助于燃烧卡路里和体内脂肪，将其纳入减肥计划可能是一个不错的选择。如果您想快速提高电阻水平，这也是一个不错的选择。

以下是减肥锻炼计划的示例：

1. 从低强度开始踩踏板5-10分钟。
2. 切换到中等强度3-5分钟。
3. 在接下来的20到30分钟内，在高强度（1-3分钟）和中等强度（3-5分钟）之间交替。
4. 通过低强度踩踏板5-10分钟来冷却。

用于间歇训练

锻炼身体健康后，您可能希望通过间歇训练来增强力量和耐力。

以下是间隔训练计划的示例：

1. 以低强度开始踩踏板10分钟。
2. 切换到中等强度10分钟，然后：
   • 高强度2分钟
   • 低强度2分钟
   • 高强度2分钟
   • 低强度2分钟
   • 高强度2分钟
3. 通过低强度踩踏5-10分钟来冷却。

随着时间的流逝，您可以一次增加一分钟的间隔。

固定式自行车的类型

通常有三种不同类型的固定式自行车：立式，卧式和双向。每个人提供的好处略有不同。

根据您的健身水平，关节健康和锻炼目标，您可以只专注于一辆自行车，或者，如果想要更多种类，可以在不同时间尝试所有这些。

立式自行车

立式自行车是最受欢迎的固定式自行车之一。它与普通自行车相似，踏板位于您的身体下方。

立式自行车可提供出色的有氧运动，同时还可增强腿部和核心肌肉。根据您的喜好，这款自行车可以站立或坐着使用。

这辆自行车的缺点是直立的位置会给您的手和腕施加压力。同样，小座椅可能会不舒服，尤其是对于长时间锻炼的人。

卧式自行车

有了卧式固定脚踏车，您可以坐在倾斜的舒适位置上，该座椅从踏板向后倾斜。

这种自行车对您的上半身，关节和下背部的压力较小。您的身体得到了充分的支撑，这可能会使您的锻炼强度降低。锻炼后，您还将减少疲劳和肌肉酸痛。

如果您行动不便，关节问题或受伤或背痛，卧式自行车是一个不错的选择。对于老年人或刚开始运动的人来说，这也是一个更安全的选择。

双动自行车

双向自行车最不像普通公路自行车。它具有可前后移动以针对您上半身肌肉的把手。因此，在踩踏和锻炼腿部的同时，您还可以进行稳定的上身锻炼。

其他类型的自行车

室内骑行自行车是室内骑行课程中最受欢迎的选择，它类似于立式自行车。但是，它的座位较高。

另一个区别是，前轮配重飞轮会产生阻力，通常约为40磅。可以调整阻力以模拟山丘或乘风。

较少见的固定自行车类型是风扇或空气自行车。这辆自行车没有任何预编程的选项。相反，您可以通过踩踏来产生阻力。

踩踏板的速度越快，车轮的叶片旋转得越快，并且产生的阻力就越大。这些自行车通常比其他类型的固定自行车便宜。

安全提示

固定式自行车比在道路上骑自行车更安全，但仍需考虑安全问题：

• 重复运动或使用不良形式可能会导致肌肉疲劳或受伤。
• 如果平衡不正确，您可能会掉下自行车或受伤。

为了保持固定的自行车运动安全，请牢记以下提示：

• 始终正确放置身体并使用适当的形式。如果您不确定正确的位置或正确的表格，请向经过认证的私人教练寻求帮助。
• 如果您因骑自行车而感到疼痛或肌肉酸痛，请稍事休息，以恢复身体的时间。
• 不要超越自己的极限，尤其是在团体课上骑自行车时。不必强迫自己跟上团队的发展。过分用力可能很危险，特别是如果您刚开始锻炼。
• 如果您的平衡，血压或心脏健康有问题，请与您的医生联系，以确保固定自行车锻炼对您来说是安全的。

底线

在室内骑自行车可以帮助您在下雨，大雨或天气恶劣的情况下达到健身目标。固定自行车除了具有许多心血管益处外，还可以帮助您增强肌肉力量，减轻体重并燃烧体内脂肪，同时对关节友善。

使用应用或日记来跟踪您的进度，以便您查看结果并保持积极性。

如果您不熟悉运动，服用药物或有任何医疗问题，请在开始任何运动计划之前与您的医生联系。