适合*每个*女性的力量训练

内容

• 1a.桥
• 1b.前后弓步组合
• 2a.跪着的叛徒行
• 2b.突击队俯卧撑
• 2c。半跪反飞
• 3a.等距分腿蹲
• 3b.分蹲
• 3c。单腿膝盖驱动跳跃
• 4. 反向弓步硬拉划船
• 5a.深蹲推举
• 5b.反向弓步二头肌弯举
• 5c。尺码俯卧撑
• 审查

引导你内心的~坚强、独立的女人~的最佳方式？做让你感觉强烈的AF。这项由 Barry's Bootcamp 和 Nike 大师级教练 Rebecca Kennedy 提供的全身、女孩力量训练将让您的训练中内啡肽含量高，信心更高。 （接下来：这份清单列出了 20 件让你感觉强大的奇怪事情。）

拿一些哑铃（越重越好），打开你最喜欢的碧昂斯锻炼播放列表，然后开始吧——世界不会自行运转。

这个怎么运作： 按照规定的时间或组数和次数做每一个动作。最后，您将在不休息的情况下循环 5 分钟的倦怠回合。

你会 需要： 一套中、重型哑铃和一个计时器

1a.桥

一种。 面朝上躺，双脚平放在地板上。

B. 将脚后跟压入地板并将臀部抬离地面，进入桥式位置，从膝盖到肩膀形成一条直线。

C。 降低臀部以轻拍地面，然后挤压臀肌以将其抬高以形成桥接。

重复 45 秒。

1b.前后弓步组合

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。

B. 右脚向前迈出前弓步，降低直到大腿前部与地面平行。按下右脚返回起始位置。

C。 向侧面迈出一大步，以降低到横向弓步。按下右脚返回起始位置。

D. 右脚向后退一步，做反向弓步，降低直到大腿前部与地面平行。按下右脚返回起始位置。那是 1 代表。

重复 45 秒。再次重复动作 1a 和 1b。

2a.跪着的叛徒行

一种。 从高位平板支撑开始，双手握住中等重量的哑铃。降低到膝盖开始。

B. 将右侧哑铃划到肋骨旁边，保持臀部方形。

C。 降低右哑铃回到起始位置，然后在另一侧重复。那是 1 代表。

做 12 次。

2b.突击队俯卧撑

一种。 从高木板位置开始。

B. 降低到右肘，然后是左肘，现在在一个低木板上。

C。 右手掌压入地板，然后左手压入地板返回高平板支撑。

D. 做俯卧撑。那是 1 代表。

做 12 次重复，交替使用哪条手臂领先。

2c。半跪反飞

一种。 跪在右腿上，左腿在前，脚平放在地板上。右手并排握住中等重量的哑铃，稍微向前铰接，背部平坦，使躯干呈 45 度角。将左臂伸向一侧以保持平衡。

B. 将右臂向一侧抬起至肩高，手掌朝下，肘部略微弯曲。慢慢回到起始位置。

做 12 次。换边；重复。做 3 组练习 2a 到 2c。休息60秒。

3a.等距分腿蹲

一种。 分体蹲姿站立：左腿在前，脚平放在地板上，右脚掌保持平衡，两侧握住一组沉重的哑铃。

B. 降低直到双膝弯曲成 90 度角并且大腿前部与地面平行。保持这个姿势10秒钟。那是 1 代表。

做 12 次。换边；重复。

3b.分蹲

一种。 分体蹲位站立：左腿在前，脚平放在地板上，右脚掌保持平衡，两侧握住沉重的哑铃。

B. 降低直到双膝弯曲成 90 度角并且大腿前部与地面平行。

C。 双脚按入以返回起始位置。

做 12 次。换边；重复。

3c。单腿膝盖驱动跳跃

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。右脚向后退一大步，左腿弯曲成一个深弓步，右臂向前推动开始。

B. 将重心向前转移到左脚上并从地板上跳下来，将右膝抬高至高膝并切换手臂使左臂向前。

C。 左脚轻轻着地，然后立即回到起始位置。

做 12 次。换边；重复。做 3 组练习 3a 到 3c。休息60秒。

4. 反向弓步硬拉划船

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖轻轻弯曲，两侧握住哑铃。

B. 臀部向前弯曲，直到躯干几乎与地板平行。将哑铃排在肋骨旁边，肘部指向天花板，然后在小腿前放低。

C。 背部平坦，抬起躯干并向前按压臀部以返回起始位置。

D. 右腿向后退一步，做反向弓步，降低直到大腿前部与地面平行。下压后脚站立，回到起始位置。重复，在另一侧做反向弓步。那是 1 代表。

做 12 次。 休息60秒。

BURNOUT ROUND：将计时器设置为 5 分钟。尽可能多地完成以下三个练习，直到时间结束。

5a.深蹲推举

一种。 站立，双脚分开比臀部宽，沉重的哑铃架在肩膀上。

B. 臀部向后坐，然后弯曲膝盖以降低下蹲，保持核心收紧，背部平坦。

C。 在一个爆发性的运动中，双脚撑地站立，利用动量将哑铃推过头顶。

D. 慢慢地将哑铃放回到肩膀上，回到起始位置。

做5次。

5b.反向弓步二头肌弯举

一种。 双脚并拢站立，双手握住中等重量的哑铃，手掌朝内。

B. 右腿向后退成反向弓步，降低直到前大腿与地面平行，同时将哑铃向上弯曲到肩膀，手掌朝向肩膀。

C。 下压后脚返回起始位置，慢慢将哑铃降低到两侧。在另一边重复。那是 1 代表。

做5次。

5c。尺码俯卧撑

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。在臀部向前铰接，将手掌放在地板上。

B. 双手向前走到一块高木板上。做1个俯卧撑。

C。 双手向脚方向走，然后站起来回到起始位置。

重复，每次增加一个俯卧撑，最多 5 个俯卧撑。例如：对于第二个代表，做 2 个俯卧撑，然后做 3 个俯卧撑，依此类推。

审查