剧烈运动的好处以及如何将其添加到锻炼中

内容

• 什么是剧烈运动？
• 剧烈运动与中等运动
• 剧烈运动的好处
• 如何测量运动强度
• 1.你的心律
• 2.谈话测试
• 3.感知劳累率（RPE）
• 如何为锻炼增加积极的活动
• 安全提示
• 请咨询医生
• 逐渐增强强度
• 不要忘记恢复时间
• 保持水分
• 底线

无论您是处于锻炼高峰还是准备好提高水平，在整体健身活动中增加更多剧烈运动（也称为高强度运动）是增加卡路里消耗，改善体能的一种方法。心脏健康，并促进新陈代谢。

但是，为了安全有效地执行此操作，应遵循一些准则。继续阅读以了解更多有关剧烈运动的好处以及如何安全地提高锻炼强度的信息。

什么是剧烈运动？

锻炼时，锻炼强度与锻炼时间一样重要。一般来说，运动强度分为三类：

• 低
• 中等
• 剧烈或剧烈

根据美国心脏协会的说法，要使一项活动变得活跃，就需要以最高心率的70％到85％进行工作。剧烈运动的例子包括：

• 跑步
• 以10 mph或更快的速度骑行
• 背着沉重的背包轻快地走上山
• 跳绳

低中度运动更容易长时间维持，因为您的工作低于最大心率的70％，有时甚至远低于该水平。

为了获得健康益处，《美国体育锻炼指南》建议18岁以上的人获得以下其中一项：

• 150分钟 每周中等强度的有氧运动
• 75分钟 每周有氧运动
• 两种类型的组合 整个星期的活动传播

剧烈运动与中等运动

增加运动强度非常容易。您仍然可以更加有力地参加自己喜欢的活动。

剧烈运动的好处之一是，您可以在短时间内获得与中等强度运动相同的奖励。因此，如果时间紧迫，那么进行更艰苦的20分钟锻炼与慢40分钟锻炼同样有益。

以下是的一些示例。

剧烈运动的好处

除了提高效率外，提高健身强度还可以通过多种方式使您的健康受益。让我们仔细研究一下高强度锻炼的一些循证好处。

• 高卡路里燃烧。 根据美国运动委员会的资料，以更高的强度锻炼需要更多的氧气，从而消耗更多的卡路里。它还会增加运动后的氧气消耗量（EPOC）或“后燃效应”，使您即使完成锻炼后仍可以继续燃烧卡路里。这意味着在剧烈运动后，新陈代谢将保持较高水平。
• 减肥更多。 与低强度或中等强度的运动相比，较高的卡路里燃烧和较高的新陈代谢将帮助您更快地减肥。
• 改善心脏健康。 根据a，即使在患有心脏病的人中，高强度和中等强度的运动似乎也很少使心血管事件发生。心血管益处可能包括以下方面的改善：
  • 舒张压
  • 血糖控制
  • 有氧能力
• 改善情绪。 高强度运动也可能会刺激您的情绪。根据一项2015年的大型研究，该研究分析了12,000多名参与者的数据，研究人员发现剧烈运动与较少的抑郁症状之间存在显着联系。
• 降低死亡风险。 根据2015年的一项研究，研究人员发现，剧烈运动可能是避免早逝的关键。这项研究对204,542人进行了6年以上的追踪研究，结果表明，增加运动强度的人的死亡率降低了9％至13％。

如何测量运动强度

那么，您如何确定自己正在努力地运动呢？让我们看一下测量身体活动强度的三种方法。

1.你的心律

监视心率是测量运动强度的最可靠方法之一。以最大心率的70％到85％进行锻炼即可达到剧烈的运动强度。

您的最大心律是您心脏可以安全跳动的最快速度。要找出最大心率是多少，您需要从220减去年龄。例如，对于一个40岁的人：

• 220 bpm（每分钟节拍）减去年龄
• 220 – 40 = 180 bpm

要以强劲的速度锻炼，您需要在最高心率的70％至85％之内锻炼。例如：

• 180 x 0.70（70％）= 126
• 180 x 0.85（85％）= 153

对于40岁的人，剧烈的训练范围是126至153 bpm。

锻炼时，您可以佩戴心率监测器或通过脉搏检查心率。

2.谈话测试

这是测量运动强度的最简单方法之一。

• 如果您发现难以进行对话，则可能是在朝着激烈或艰苦的步伐迈进。
• 如果您可以喘口气轻松地讲话，则可能是在以中等速度进行锻炼。
• 如果您觉得大声唱歌很容易，则您的节奏可能会太慢。为了从锻炼中获得更多好处，您可能需要考虑加快步伐。

3.感知劳累率（RPE）

感知劳累率（RPE）量表是运动强度的主观衡量指标。

使用RPE时，您需要注意心率，呼吸和肌肉疲劳，并根据1到10的等级来评估您的运动水平。没有运动被定为1，最大努力被定为10 。

要被认为是有力的，一项活动应达到或超过6至7的水平，在RPE规模上被认为是困难的。这包括慢跑，骑自行车或游泳。在RPE等级上，不间断运行的排名为8到9。

如何为锻炼增加积极的活动

在您的每周锻炼中增加剧烈运动需要仔细计划。幸运的是，您可以轻松地以较高的强度执行许多中等级别的活动。

将有氧运动纳入日常活动的一种方法是进行高强度间歇训练（HIIT）锻炼。这种类型的锻炼结合了短暂的剧烈运动（通常以最大心率的80％至95％进行）和恢复期，最大心率为40％至50％。

为了维持这一水平的培训，请考虑遵循2：1的工作与休息比率。例如，跑步机锻炼或户外跑步训练可能包括：

• 以9至10 mph的速度运行30秒
• 然后以3至4英里/小时的速度行走60秒
• 将此休息时间比改变20到30分钟

进行诸如足球，篮球或壁球之类的快节奏运动是另一种有效的方法，可以增加健身活动的强度。参加自行车课或游泳圈是在锻炼中进行更多剧烈运动的其他方法。

安全提示

在提高锻炼强度之前，请务必牢记以下安全提示。

请咨询医生

如果您有健康状况或者一段时间没有运动，请确保在开始进行高强度运动之前先咨询医生。您的医生可以为您提供安全的运动水平或如何以最安全的方式变得更加活跃的建议。

逐渐增强强度

从低强度或中等强度的锻炼到剧烈运动需要时间和耐心。虽然您可能已经准备好用双脚跳，但是增加剧烈运动的最安全方法是以咬合大小的增量进行锻炼。太快地推自己会导致受伤和倦怠。

例如：

• 第一周： 交换一个中等节奏的有氧运动以进行HIIT锻炼。
• 第二周： 用HIIT锻炼交换一个中等节奏的训练，并在您的每周例行锻炼中增加回路力量训练。
• 第三周和第四周： 重复第1和2周，然后再开始在每周例行锻炼中增加更多的高强度运动。

整个星期进行剧烈运动也是个好主意。尽量不要背对背进行两个繁重的会话。

不要忘记恢复时间

与低强度或中等强度的锻炼相比，您的身体需要更多时间才能从剧烈运动中恢复。

为了帮助您的身体恢复健康，请确保在剧烈运动后始终进行冷却和伸展运动。

保持水分

努力锻炼时，保持水分尤其重要。喝水不足会影响锻炼质量，并使您感到疲倦，嗜睡或头晕。它甚至可能导致头痛和抽筋。

底线

提高锻炼强度可以是提高整体健康状况的有效方法。这也是一种节省时间的简便方法，可让您在一天中锻炼身体。

为了安全起见，请务必缓慢开始并注意身体的感觉。

剧烈运动虽然有很多健康益处，但并不适合所有人。如果您有健康状况，或者您有一段时间没有运动了，那么在进行更剧烈的锻炼之前，请务必先咨询您的医生。