7上午舒展完美姿势

内容

• 活跃儿童的姿势
• 站立向前折叠
• 猫牛
• 常设猫牛
• 高木板
• 朝下的狗
• 胸椎旋转
• 科学对伸展和姿势的评价

我们的身体适应了我们花费最多时间的姿势

如果典型的一天包括每天在办公桌或笔记本电脑上hun缩8至12个小时，然后在晚上沙发上冲浪一两个小时以观看“办公室”，那么您并不孤单。根据2013年进行的一项调查，美国人平均每天坐13个小时。加上这些时间，也就不足为奇了，我们的自然姿势变得越来越弯曲，下垂和酸痛。而且，如果只是听到“姿势不佳”一词，就会想起妈妈告诉你“坐直！”的回忆。然后记住，在这种情况下，母亲 确实 最了解。

“当我们将时间花在次优位置时，身体的某些肌肉（例如肩膀，背部，核心和脖子）实际上会缩短，” Moving Vault创始人DPT，CSCS的Grayson Wickham解释说。简而言之，我们的身体会适应我们花费最多时间的姿势，随着时间的流逝，这些肌肉缩短会导致更多的健康问题。

不良的姿势不仅会影响身体的身体结构。 ICE纽约市瑜伽与行动教练Gabrielle Morbitzer说，这影响了很多方面，从“我们的身体如何产生荷尔蒙，我们的血液如何循环，我们在我们的身体中的感觉以及我们如何能够运动随着年龄的增长。”我们可能不会立即意识到我们的姿势正在造成的损害-但我们的身体却会如此。

例如，威克汉姆（Wickham）说，身体可能将闭合姿势或俯卧姿势与压力相关联，从而导致皮质醇释放。另一方面，开放或大功率的职位可能会释放内啡肽，甚至会释放主导激素睾丸激素，从而避免压力并产生自信心。

因此，姿势不仅会影响身高和健康，还会影响心理健康以及您对自己的感觉。以此为诱因，早晨尝试以下七个姿势以使血液流动，放松紧绷的肌肉并增强身体意识，以便在前门漫步时可以笔直挺拔。

活跃儿童的姿势

水平： 初学者

肌肉运作： 肩膀，核心，下背部

怎么做：

1. 从双手和膝盖开始。
2. 膝盖分开至与肩同宽。
3. 脚底一直面对天花板，彼此的大脚趾彼此碰触。
4. 向前爬行，或者将手臂伸直伸向垫子的前部，或者将手臂放在身体旁边的地板上。
5. 慢慢开始将臀部放回原处，以使脚跟保持静止。
6. 将额头放在地板上。
7. 在这里呼吸5至10次深呼吸。

工作原理： 儿童姿势可帮助您将手臂伸到头顶上方，探索肩膀的运动范围。它还有助于延长和伸展脊椎，过去多年的不良姿势后，脊椎习惯于松弛。

站立向前折叠

水平： 初学者

肌肉运作： 脖子，肩膀，绳肌

怎么做：

1. 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。
2. 膝盖大方弯曲以支撑和平衡身体的形状，向前弯曲臀部时呼气，从而延长了躯干的前部。
3. 弯曲你的手肘。用另一只手抓住每个肘部。让你的头顶垂下来。将坐骨向天花板抬起时，将脚后跟压入地板。
4. 将肩膀从耳朵上拉开。放下你的头和脖子。
5. 拉长双腿，直到腿筋肌肉发a。锻炼四头肌，以帮助绳肌放松。
6. 如果可以使躯干的前部保持较长且膝盖保持笔直，则将手掌或指尖放在脚旁的地板上。
7. 每次呼气时，将姿势释放得更深。当感觉到紧张感从肩膀和脖子上滑落时，请垂下头。
8. 保持姿势30秒钟。

工作原理： Morbitzer解释说，这种褶皱深深地拉伸了腿筋，张开了臀部，可以帮助释放脖子和肩膀上的任何紧张感。这对于腿筋可能是一个剧烈的拉伸，因此请注意不要将其拉得太远。相反，让肩膀的张力逐渐散开。

猫牛

水平： 初学者

肌肉运作： 背部，胸部，腹部

怎么做：

1. 从四肢开始。您的手腕应堆叠在肘部下方，而手肘应堆叠在肩部下方。保持手指伸向地面，以提高稳定性。将膝盖保持在臀部下方，脚趾未拉开，并将脚掌压入地面。
2. 从尾骨向下延伸到头部，以使脖子保持中立，并且从手指向下看几英寸。这是您的起始位置。
3. 开始Cat阶段。呼气时，将尾骨塞入下方，用腹肌将脊椎推向天花板，使之成为万圣节猫的形状。拉长你的脖子。让头部伸向胸部，以使耳朵因二头肌而下垂。
4. 呼气时，将骨盆“俯冲并sc起”到“奶牛”位置，这样您的腹部就可以掉到地板上。抬起下巴和胸部，凝视天花板。加宽您的肩blade骨。将肩膀从耳朵上拉开。
5. 在Cat-Cow中循环几次。注意避免对头部和颈部施加压力。

工作原理： 这种运动顺序将有助于提高脊柱意识，这是不完美姿势的很大一部分。根据Morbitzer的说法，“ Cat-Cow运动应通过骨盆和骨盆完成，以便在吸气时向骨盆产生前倾，使尾骨朝向天花板，在呼气时产生后倾斜，使您的尾骨面向地面。”

常设猫牛

水平： 中间

肌肉运作： 背部，胸部，腹部，双腿

怎么做：

1. 双腿分开与臀部同宽且膝盖弯曲，将手放在您面前或大腿上，以增加平衡。
2. 保持双腿静止。开始猫（向上）阶段：呼气时，用腹部肌肉将尾骨塞到下方，将脊椎推向天花板，使之成为万圣节猫的形状。拉长你的脖子。让您的头部伸向胸部，并保持与脊柱对齐。
3. 呼气时，将骨盆“俯冲并sc起”到“奶牛”位置，这样您的腹部就可以掉到地板上。抬起下巴和胸部，凝视天花板。拉开肩blade骨，将肩膀从耳朵上拉开。
4. 循环几次站立猫母牛。

工作原理： 这种拉伸可以激活不同的背部肌肉。它可以帮助您提高对背部与身体其他部位的意识。如果您的工作要求您每天都处于同一位置，请稍作休息，并在“站立的猫叫牛”中循环几次，以帮助抵消整天坐着的影响。

高木板

水平： 中间

肌肉运作： 腹部，外展肌，斜肌，臀部，肩膀

怎么做：

1. 从四肢开始，手指稍微张开。
2. 一只脚向后退，然后另一只脚。
3. 保持核心活跃，骨盆保持中立。将尾骨指向脚跟。保持腿部活动状态，以使四头肌举起膝盖。向后踩脚跟，使小腿也活跃。
4. 将肘部放在您的肩膀下方，在肩膀和耳朵之间留出一定的空间，以便稍稍伸展。为确保胸部不下垂，请吹起中后腰之间的空间，以使肩blade骨几乎彼此分开。
5. 进行10次呼吸的3至5轮。

工作原理： “如果您发现肚子或臀部下沉，则将骨盆稍微向前倾斜，” Morbitzer建议。 “但是如果太紧，在保持核心紧实和骨盆中立的同时，将膝盖放低到地面。”这个姿势需要知道脊柱的位置以及腹部肌肉的接合。该核心力量对于鼓​​励矫正姿势至关重要。

朝下的狗

水平： 中间

肌肉运作： 绳肌，臀部，小腿，

怎么做：

1. 从四肢开始。
2. 塞住脚趾，抬高臀部，将坐骨抬至天花板。
3. 将脚跟向后伸向垫子，不要让脚跟踩在地板上。
4. 放下头，拉长脖子。
5. 当您呆在这里时，请确保手腕折痕与垫子的前边缘保持平行。为了减轻手腕上的压力，请按入食指和拇指的指关节。
6. 在这里呼吸至少3次深呼吸。

工作原理： Morbitzer解释说：“这对于打开前胸壁和肩部非常有用，因为前胸壁和肩部经常需要过多的文书工作才能弄圆。经常练习，也许可以减轻姿势不良所引起的颈部和背部疼痛。您甚至可能会发现自己坐得更直一些。

记住要主动向后拉动肩shoulder骨并在脖子上留出空间。如果您发现自己的肩膀向耳朵弯曲，这可能意味着您没有足够的上身力量。如果您的肩blade骨开始绷紧，请弯曲膝盖进入“儿童姿势”，休息直到准备好再次保持姿势。

胸椎旋转

水平： 中间

肌肉运作： 背部，胸部，腹部

怎么做：

1. 从四肢开始，用手指稍微张开。
2. 将左手放在头部后面，但将右手伸开，放在您前面的地面上，手指张开。
3. 呼气的同时将左肘向天空旋转，伸展躯干的前部，然后深深地吸一口气。
4. 返回起始位置。重复呼吸5到10次。
5. 切换手臂并重复。

工作原理： 这项运动可以伸展并改善躯干，尤其是胸椎（中背部和中背部）的活动能力。它还会降低中后腰的刚度。胸椎活动度对于放松背部肌肉的紧绷感非常重要。威克姆解释说：“这项运动的目的是通过整个运动范围使脊椎周围的肌肉运动。”

科学对伸展和姿势的评价

目前，尚无直接证据将伸展运动与更好的姿势联系起来，但科学一直在努力寻找一种方法。 2010年初的一项研究表明，伸展运动可以改善姿势，圣保罗大学的一些研究人员可以提供足够的帮助，以至于他们目前正在招募参与者参加一项临床试验，研究伸展运动，更好的姿势和减轻坐姿背部疼痛之间的联系。 。

但是现在呢？所有这些伸展作用在哪里？好吧，威克汉姆（Wickham）和莫比策（Morbitzer）都认为，结合呼吸和肌肉收缩的主动瑜伽姿势可以帮助人们逐渐重新调整身体并改善姿势。伸展运动还可以使血液流动，并有助于提高身体意识，因此即使您不尝试，身体也会因疼痛或低落而提醒您“坐直！”

然后，您将进行调整，就像妈妈想要的那样。

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel） 是一个 橄榄球比赛，混泥土，蛋白质冰沙混合，备餐，CrossFitting， 纽约的健康作家。她是 成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，然后吃，喝，刷牙，用木炭擦洗和沐浴，所有这些都是以新闻业的名义进行的。 在闲暇时间，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。跟着她 Instagram的.