这项关于碳水化合物的研究可能会让你重新思考你的生酮饮食愿望

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许多营养专家对低碳水化合物饮食提出异议的主要原因是，避免食物组意味着限制维生素、矿物质和其他营养素的范围。 （参见：为什么这位营养师完全反对生酮饮食）最近由世界卫生组织资助并发表在 柳叶刀 赋予他们的论点新的价值。减少碳水化合物似乎对健康有影响，特别是当涉及到一种类型时：纤维。

首先，快速复习：除了帮助食物通过消化系统外，纤维还可以促进健康的肠道细菌并促进新陈代谢。

世卫组织的审查涵盖了 2017 年以来的 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验，这些研究着眼于碳水化合物质量与健康之间的关系。他们研究了三个特定的质量指标——纤维量、全谷物与精制谷物、低血糖与高血糖——以确定哪一组对确定疾病或死亡风险最有用。

他们发现了什么？健康结果的最大差异来自比较高纤维饮食和低纤维饮食的研究。

摄入最多纤维的参与者比摄入最少纤维的参与者患中风、心脏病、2 型糖尿病和结直肠癌的可能性要低 15% 到 30%。高纤维组还显示出较低的血压、体重和胆固醇。他们发现，每天摄入 25 至 29 克纤维是对健康产生负面影响风险最低的最佳点。 （相关：饮食中是否有可能含有过多纤维？）

该评论报告了全谷物与精制谷物的平行效应，虽然较弱。与食用精制谷物相比，食用全谷物显示出更大的疾病风险降低，考虑到全谷物的纤维含量通常较高，这是有道理的。

最后，该评论质疑使用血糖指数作为健康指标的有效性，发现 GI 实际上是决定碳水化合物“好”还是“坏”的一个非常弱的决定因素。 （顺便说一句，你真的需要停止认为食物是好是坏。）

吃低血糖指数的碳水化合物会降低健康风险的证据被认为是“低到非常低”。 （升糖指数根据食物对血糖的影响对食物进行排名，指数评级越低越好。但是，该列表的可靠性存在争议。）

即使你已经避开了低碳水化合物饮食，你仍有可能没有获得足够的纤维。根据 FDA 的说法，大多数美国人不这样做，它认为纤维是“公共健康问题的营养素”。更重要的是，FDA 的建议是每天 25 克，处于审查中显示最佳范围的低端。

好消息是纤维并不难找到。在您的饮食中添加更多植物——水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，以增加摄入量。您最好从这些天然来源获取纤维，因为您同时也会获得其他营养。 （仅供参考，审查结果特别适用于自然资源——研究人员排除了任何涉及补充剂的研究。）

如果你已经习惯吃低碳水化合物，你仍然可以加入富含纤维的食物，比如浆果、鳄梨和绿叶蔬菜，而不是直接吃肉。

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