糖克星饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 健康热线饮食评分：5分中有4分
• 它是如何工作的？
• 饮食指南
• 它可以帮助您减肥吗？
• 其他福利
• 潜在的缺点
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

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健康热线饮食评分：5分中有4分

在过去的几十年中，糖克星饮食已获得广泛的普及。

根据一组医生在1995年出版的一本书，饮食重点是限制精制碳水化合物和添加的糖，同时增加瘦肉蛋白，健康脂肪以及高纤维水果和蔬菜。

尽管有些人认为它只是一种流行的饮食习惯，但其他人则声称该计划可以增加体重减轻，控制血糖水平并支持更好的心脏健康。

本文介绍了“糖克星饮食”及其对减肥是否有效。

• 总体得分：4
• 快速减肥：3.75
• 长期减肥：3.75
• 易于理解：3.25
• 营养品质：4.25

底线：糖克星饮食会减少精制碳水化合物并添加糖，同时鼓励某些水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪。尽管尚未研究饮食本身，但其原理可能有助于减肥。

它是如何工作的？

糖克星饮食基于一种理论，即糖是“有毒的”并且可以通过增加胰岛素的水平来引起体重增加，胰岛素是一种将糖从血液中输送到细胞内的激素。

胰岛素还负责调节体内的能量存储。在许多研究中，长期高水平的胰岛素与体重增加有关（1）。

为了最大程度地降低胰岛素水平，该计划着重于淘汰高血糖指数（GI）的食物，这是衡量特定食物在多长时间内导致血糖水平升高的指标（2）。

饮食替代高碳水化合物食品，如面食，白面粉和糖果，应鼓励低血糖和富含纤维的食物，例如豆类，全谷类，健康脂肪和蛋白质。

饮食指南

作者建议将碳水化合物限制在每日卡路里的40％左右，其中30％来自脂肪，30％来自蛋白质。

尽管作者认为饮食是“正确的碳水化合物生活方式”，但某些来源可能会将大量营养素比率定义为温和的低碳水化合物饮食（3）。

该书还建议通过选择低脂乳制品和瘦肉来限制饱和脂肪。

与其他时尚饮食不同，糖克星饮食不需要您购买昂贵的食材，专用设备或昂贵的订购计划。它也可以长期遵循。

此外，您不必计算卡路里，也没有对每天需要进行多少体育锻炼提出严格的指导。

饮食建议减少高热量和缺乏营养的精制碳水化合物和加工食品。

作者声称，食用健康的高纤维成分可以帮助稳定血糖，降低胆固醇水平并控制血压。

糖克星饮食限制高血糖指数的食物，并鼓励食用低血糖，富含纤维的食物，例如豆类，全谷类，健康脂肪和蛋白质。

它可以帮助您减肥吗？

糖克星饮食不需要您计算卡路里或追踪营养，但是建议您减少精制碳水化合物和添加糖的消耗。

尽管研究有限，但证据表明这可能是减肥的有效策略。

例如，一项在2834名成年人中进行的一项研究发现，吃更多量的精制碳水化合物与增加腹部脂肪有关，而吃更多的全谷物则与减少腹部脂肪有关（4）。

另一项针对32项研究的大型综述显示，含糖饮料与成年人和儿童体重增加都有关联（5）。

另一方面，多吃纤维可以稳定血糖水平，减慢胃排空的时间，以增加饱腹感，减少卡路里的摄入并支持减肥（6、7）。

许多研究还发现，低糖，高蛋白饮食（例如糖克星饮食）可以有效减少饥饿感，增加体重减轻和减少体内脂肪（8、9、10）。

一项针对89名超重和肥胖妇女的10周研究比较了高蛋白，高纤维饮食与高碳水化合物，低脂肪饮食的影响（11）。

高纤维，高蛋白饮食的参与者比高碳水化合物，低脂肪饮食的参与者失去的体重和体脂明显更多（11）。

因此，尽管需要对饮食本身进行更多的研究，但糖克星饮食可以帮助降低食欲，减少卡路里摄入以促进体重减轻。

在增加纤维摄入量的同时减少精制碳水化合物和添加的糖分可以减轻体重。一些研究还表明，低碳水化合物，高蛋白质的饮食可以促进体重减轻和脂肪燃烧。

其他福利

除了支持减肥，糖克星饮食也可能与其他一些健康益处有关。

由于它限制了高血糖食品和精制碳水化合物，因此可以帮助稳定血糖水平并促进心脏健康。

在一项针对307人的为期2年的研究中，低碳水化合物饮食改善了一些心脏病的危险因素。

与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食的人的HDL（好）胆固醇升高更大，舒张压（最低值），甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇的降低更大（10） 。

另一项研究发现，在2型糖尿病患者中，低碳水化合物饮食比低脂饮食在降低空腹血糖水平和长期控制血糖的指标血红蛋白A1C上更有效（12）。

此外，减少添加的糖可以减少您体内的炎症。慢性炎症与许多疾病的发作和发展有关，包括心脏病，某些癌症和肥胖症（13）。

糖克星饮食的其他好处是，它需要的营养知识最少，易于遵循且没有复杂的法规。

对于那些想要减肥和改善健康状况而无需投资购买昂贵的减肥产品或计算卡路里和大量营养素的人来说，这是一个不错的选择。

除了促进减肥，糖克星饮食还可以帮助调节血糖水平，促进心脏健康和减少炎症。

潜在的缺点

糖克星饮食在很大程度上依赖于限制特定食物，包括某些可能含有重要维生素和矿物质的食物，例如某些类型的水果或淀粉类蔬菜。

除强调健康，全面的饮食外，糖克星饮食还倾向于将食物标记为“好”或“不好”，这可能导致不健康饮食行为的发展。

此外，虽然减少添加的糖和精制碳水化合物可以改善整体健康状况，但长期而言，将含糖食物完全从饮食中剔除可能对许多人来说可能很困难，并且可能导致他们渴望食物（14，15，16）。

饮食还鼓励使用糖替代品，例如阿斯巴甜，糖精和三氯蔗糖。

尽管这些流行的甜味剂已获得美国食品药品监督管理局（FDA）的批准，但研究表明它们可能对健康造成不利影响（17，18，19，20）。

例如，人造甜味剂可能会对血糖调节，食欲和体重产生负面影响，甚至可能对肠道中的健康细菌产生有害影响（21）。

此外，Sugar Busters Diet并未针对健康生活方式不可或缺的其他关键因素（例如份量或体育锻炼）提供具体指导。

因此，虽然饮食可能对短期减肥有效，但应与其他生活方式改变和行为改变配对以取得长期成功。

糖克星饮食削减了许多含有重要营养素的食物，它无法解决其他生活方式因素（例如运动），并且限制过度，有可能导致不良的饮食习惯。

吃的食物

糖克星饮食鼓励人们食用低血糖的水果，以及全谷物和蔬菜等富含纤维的食物。

还允许使用瘦蛋白，健康脂肪和低脂，无糖的乳制品。

饮食推荐以下食物：

• 水果： 苹果，橘子，草莓，黑莓，覆盆子，桃子，西瓜等
• 蔬菜： 芦笋，西兰花，花椰菜，地瓜，西红柿等
• 全谷类： 燕麦，糙米，大麦，荞麦，蒸粗麦粉等
• 蛋白质： 瘦肉，家禽，海鲜，鸡蛋，豆类
• 乳制品： 不加糖的低脂或无脂牛奶，奶酪和酸奶
• 脂肪： 坚果，种子，橄榄油，植物油等
• 糖替代品： 甜叶菊，三氯蔗糖，糖精，阿斯巴甜等
• 醇： 红酒（适量）
  

糖克星饮食允许低血糖水果，蔬菜，全谷类，蛋白质，健康脂肪，糖替代品和低脂乳制品，而无需添加糖。

避免食用的食物

在糖克星饮食中，应避免食用高血糖水果，淀粉类蔬菜和精制谷物。

加工食品，加糖饮料以及糖，蜂蜜和糖浆等甜味剂也应排除在外。

您应该限制的食物包括：

• 高血糖水果： 菠萝，成熟的香蕉，芒果，猕猴桃，干果等。
• 淀粉类蔬菜： 土豆，玉米，大蕉，豌豆，欧洲防风草等
• 精制谷物： 白面包，面食，白米饭和白面食品
• 加工食品： 饼干，薯条，预包装的零食，快餐等
• 甜味剂： 糖，蜂蜜，糖浆，龙舌兰等
• 含糖食品： 冰淇淋，糖果，饼干，蛋糕等
• 含糖饮料： 苏打水，运动饮料，甜茶，果汁等
• 醇： 啤酒和含糖混合饮料

糖克星饮食中应避免食用高血糖水果，淀粉类蔬菜，精制谷物，加工和含糖食品，甜味剂和加糖饮料。

样本菜单

除限制某些食物外，糖克星饮食非常灵活且易于遵循。

这是Sugar Busters Diet的3天样本菜单：

第一天

• 早餐： 蔬菜煎蛋卷，配以胡椒，洋葱，西兰花和西红柿
• 午餐： 烤鸡肉配烤芦笋和糙米
• 晚餐： 西葫芦面条配鸡肉丸和marinara酱
• 零食： 鹰嘴豆泥，苹果片和少量杏仁芹菜杆

第二天

• 早餐： 杏仁奶昔，含乳清蛋白，菠菜和草莓
• 午餐： 烤三文鱼配红薯角和沙拉
• 晚餐： 希腊沙拉，配烤鸡肉，菠菜，低脂羊乳酪，西红柿，橄榄，洋葱，黄瓜和橄榄油
• 零食： 大蒜烤鹰嘴豆，煮鸡蛋和梨片

第三天

• 早餐： 燕麦粥加肉桂和低脂酸奶配浆果
• 午餐： 灯笼椒酿火鸡，藜麦，洋葱，西红柿，大蒜和低脂奶酪
• 晚餐： 与牛肉，西兰花，辣椒，白菜和洋葱一起炒
• 零食： 羽衣甘蓝片，桃片和低脂奶酪

Sugar Busters Diet的样本菜单包括各种低血糖水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦肉蛋白质。

底线

糖克星饮食会减少精制碳水化合物并添加糖，同时鼓励某些水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪。

它的原理已被证明有助于减肥，控制血糖和心脏健康，但饮食本身尚未得到研究。

如果您想尝试一下饮食，最好将其与其他生活方式的改变和行为改变相结合，以最大程度地提高其对长期减肥和整体健康的潜在影响。