素食者可能会破坏他们的锻炼的令人惊讶的方式

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• 储备蛋白质补充剂
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当你不吃肉和健身狂时，你已经习惯了一大群人试图说服你你没有摄入足够的蛋白质。事实是，您可能已经控制了每天的计数（豆浆！藜麦！）。但是运动科学家正在敦促素食者——尤其是纯素食者——开始问一个不同的问题：我做对了吗？ 种类 蛋白质？

“植物性蛋白质的必需氨基酸含量非常低，如果没有动物或乳制品蛋白质，素食者和纯素食者更难获得优质的营养供应，”人类研究中心主任雅各布·威尔逊博士说。坦帕大学的表现和运动营养实验室。

21 种关键氨基酸——其中大部分是你的身体产生的——是蛋白质的组成部分。并且为了刺激蛋白质合成——这会开启增肌效果——你的氨基酸水平需要达到一定的阈值。威尔逊解释说，如果没有足够高的水平和足够种类的氨基酸，你的肌肉锻炼潜力就会被扼杀。

为什么这对素食者和纯素食者最重要？人体无法产生的九种必需氨基酸的最丰富来源是动物性蛋白质，如红肉、鸡肉、鸡蛋和奶制品。这九个中的三个是支链氨基酸 (BCAA)，对锻炼恢复特别重要。你的锻炼后奶昔可能会解决这个问题：如果植物食者食用高质量的蛋白粉，如乳清和大豆，它们含有所有九种化合物，就没有问题，威尔逊说。 （在 GNC Live Well 购买乳清蛋白以找到您的口味和类型。）当食物过敏和饮食限制使得乳清和大豆可能不是一种选择时，情况就会变得复杂。

你也不会注定要以植物为基础的饮食。某些植物蛋白是“完整的”，这意味着它们在一种食物中包含所有九种必需氨基酸。其中最容易获得的是藜麦、大麻籽、奇亚籽和大豆。

然而，不完全蛋白质要复杂一些：“大多数植物性蛋白质并非没有所有必需氨基酸，只有某些氨基酸，哪些因食物而异，”主任 Brad Schoenfeld 博士说纽约城市大学人类绩效实验室的负责人。 “你必须在一天中战略性地结合植物蛋白，以提供所有必需氨基酸的完整填充。”

例如，豆类的赖氨酸氨基酸含量很低，但与富含赖氨酸的大米搭配使用，可以使两者的一餐成为完整的蛋白质来源。其他王牌组合包括鹰嘴豆泥和皮塔饼、花生酱和全麦面包，以及豆腐和米饭——所有这些组合在一起时都能提供所有九种必需氨基酸。而且你不必在同一顿饭中吃这对。 Schoenfeld 补充说，您的身体拥有氨基酸储备，因此您可以早餐吃豆类，午餐吃米饭。

那么是否有可能从植物性饮食中获得足够的氨基酸？是的，舍恩菲尔德说。但是一天中一顿完整的蛋白质不足以保持你的储备。这意味着除非你积极监测你吃的蛋白质并意识到它们的化学成分，否则很难保持充足和全面的氨基酸库——特别是如果你很活跃并且肌肉含量更高他补充说，氨基酸需求。

储备蛋白质补充剂

如果您是素食主义者、不含大豆和乳制品，或者在搭配植物性蛋白质来源方面懈怠，请考虑在几周内每天尝试一次氨基酸补充剂（摄入额外的氨基酸几乎没有害处，研究人员保证）。

Schoenfeld 和 Wilson 以及大多数研究人员都同意补充剂有助于防止肌肉分解。 2010 年日本一项研究中的女性在锻炼前服用 BCAA 补充剂后，在接下来的数小时和数天内更快地从健身房后的肌肉酸痛中恢复。 2011 年巴西的一项研究发现，300 毫克 BCAA 增加了参与者血液中的氧气含量，帮助他们在彻底锻炼后感觉不那么疲倦。

在饮食中添加氨基酸补充剂的最佳方法是什么？

运动后补充： 大多数研究表明，当参与者在锻炼后添加氨基酸时，效果最佳。威尔逊说，最重要的补充时间是日出时出汗。如果你在禁食状态下跑步或锻炼，之后你的身体会试图恢复，直到你补充蛋白质和氨基酸。

寻找亮氨酸： 美国陆军环境医学研究所的研究人员发现，当参与者在 60 分钟的自行车骑行中服用富含亮氨酸的必需氨基酸补充剂（与基本氨基酸相比）时，他们的肌肉蛋白质合成增加了 33%。 MusclePharm 的 Amino 1 具有很好的氨基酸平衡，并且在您的试用期间有较小的尺寸（15 份 18 美元，musclepharm.com）。

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