合成与天然营养素：重要吗？

内容

• 什么是合成和天然营养素？
• 天然和合成营养素是否不同？
• 全食中的营养对健康有益
• 水果和蔬菜
• 油性鱼
• 豆类和豆类
• 坚果和种子
• 全谷类
• 补充研究提供了不同的结果
• 多种维生素
• 单一和配对的维生素
• 抗氧化剂
• 您应该服用合成营养素吗？
• 合成营养素可能有害无益
• 带回家的消息

许多人仅靠饮食就无法获得足够的营养（1）。

目前，超过一半的美国人口服用合成营养素，例如多种维生素（2）。

但是，关于合成营养素是否提供与天然营养素相同的益处，存在许多争议。

一些资料甚至暗示合成营养素可能是危险的。

本文客观地研究了合成和天然营养素的科学。

什么是合成和天然营养素？

这是天然和合成营养素之间的区别：

• 天然营养素： 这些都是从饮食中的全部食物中获得的。
• 合成营养素： 这些营养素也称为分离养分，通常在工业过程中人工制造。

合成营养素不包括由浓缩，脱水的全食物制成的“全食品补充剂”。

当今市场上大多数补品都是人工制作的。这些包括维生素，抗氧化剂，矿物质和氨基酸等。

它们可以丸剂，胶囊剂，片剂，粉剂或液体剂形式服用，并且模仿天然营养素在我们体内的作用方式。

要弄清楚您的补品是合成的还是天然的，请检查标签。天然补品通常列出食物来源，或被标记为100％以植物或动物为基础。

几乎可以肯定，补充剂会单独列出营养素，例如维生素C，或使用化学名称如抗坏血酸。

底线： 合成营养素是在实验室环境或工业过程中人工制备的膳食补充剂。天然营养素是在整个食品中发现的那些。

天然和合成营养素是否不同？

公认的观点是，合成营养素在化学上与食物中的营养素几乎相同。

但是，合成营养素的生产过程与动植物产生营养素的方式大不相同。因此，尽管结构相似，但您的身体对合成营养素的反应可能有所不同。

此外，目前尚不清楚合成营养素在体内的吸收和利用程度。有些可能更容易吸收，而另一些则不容易（3）。

这是因为当您吃真正的食物时，您不是在消耗单一的营养素，而是在摄入各种维生素，矿物质，辅因子和酶，从而使身体得到最佳利用。

如果没有这些额外的化合物，合成营养素就不可能像天然营养素一样被人体使用（4）。

例如，研究表明，天然维生素E的吸收效率是合成维生素E的两倍（5）。

底线： 目前尚不清楚合成营养素在体内的吸收和利用程度。当以全食物形式摄入多种食物化合物时，您的身体将最有效地利用营养。

全食中的营养对健康有益

天然全食可以帮助控制和预防心脏病，糖尿病，癌症和早逝。

这些好处与整个食品中存在的多种维生素，矿物质，抗氧化剂，纤维和脂肪酸有关。

水果和蔬菜

水果和蔬菜为我们提供了纤维，维生素，矿物质和植物化合物，它们被认为对许多健康有益。

观察性研究表明，较高的水果和蔬菜摄入量与降低患心脏病，癌症，糖尿病，关节炎和某些脑部疾病的风险有关（6、7、8）。

水果摄入量的增加还与降低血压，降低氧化应激和改善血糖控制有关（9、10）。

一项评论发现，每天食用水果或蔬菜的每一部分，患心脏病的风险降低了4–7％（11）。

油性鱼

科学家认为，油性鱼中高含量的omega-3脂肪酸有助于改善心脏健康。

许多大型的观察性研究表明，经常吃鱼的人罹患心脏病，中风和因心脏病死亡的风险较低（12、13、14、15）。

一项针对40,000多位40-75岁的男性的研究发现，那些每周定期吃一顿或多顿鱼的人患心脏病的风险降低15％（16）。

豆类和豆类

专家认为，豆类和豆类中的可溶性纤维含量高以及多种维生素，矿物质和抗氧化剂可能有助于降低患心脏病，糖尿病和某些癌症的风险（17、18、19）。

每天吃豆类，豌豆和鹰嘴豆这样的豆类食物与降低LDL胆固醇水平5％和降低心脏病风险5-6％有关（20）。

坚果和种子

坚果和种子富含抗氧化剂，矿物质和健康脂肪。它们与早期死亡，心脏病和糖尿病的风险降低相关（21，22）。

一项评论发现，每周食用4次坚果与降低心脏病风险28％和降低糖尿病风险22％有关（22）。

全谷类

全谷物含有许多有价值的营养素，包括纤维，B族维生素和矿物质，如铁，镁和硒。

食用全谷物还与预防癌症，心脏病，糖尿病和肥胖症有关（23）。

底线： 有证据支持这样的观点，即在全食中发现的天然营养成分可以预防多种慢性疾病，例如心脏病，糖尿病，癌症和过早死亡。

补充研究提供了不同的结果

尽管很明显，天然营养与许多健康益处有关，但合成补品的证据却参差不齐。

多种维生素

一些观察性研究发现，多种维生素的使用与心脏病和癌症的风险较低有关（24、25、26、27、28）。

但是，其他研究没有发现效果（29、30、31、32、33、34）。

有些人甚至将多种维生素的使用与 增加 癌症风险（35，36，37，38）。

一项大型研究调查了大剂量复合维生素对心脏健康的影响。在将近5年后，研究发现复合维生素没有任何有益作用（39）。

然而，其他几项研究也将多种维生素补充剂与老年人的记忆力改善联系起来（40、41、42、43）。

尽管如此，《医师健康研究II》发现，对于65岁以上的男性，每天服用12年多种维生素不会影响大脑的功能或记忆（44）。

单一和配对的维生素

一项评论发现没有明确的证据表明单一或成对的补品有益于心脏病（45）。

但是，一些先前的研究表明，叶酸等B族维生素可以改善大脑功能（46）。

还有其他强有力的研究报告说，包括B族维生素在内的膳食补充剂并不能改善脑功能（47、48）。

尽管知道足够的维生素D水平对于良好的健康和疾病预防至关重要，但维生素D补充剂也受到了严格的审查（49、50）。

维生素D补充剂已与许多与癌症，骨骼健康和脑功能有关的益处相关联，仅举几例。然而专家们认为还需要更多的证据（50，51）。

专家普遍同意的一件事是，维生素D补充剂与钙结合使用时，可以改善老年人的骨骼健康（50）。

抗氧化剂

几篇评论发现没有证据支持抗氧化剂补充剂，包括β-胡萝卜素，维生素A，C，E和硒（单独或组合使用）可以降低死亡和癌症的风险（52、53）。

事实上，已经证明β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟者患癌症的风险（54）。

但是，抗氧化剂维生素和矿物质可能有助于减缓导致失明的疾病的进展。但是，还需要更多的研究（55、56）。

底线： 关于许多合成营养素的有益健康作用的研究不一致，薄弱或没有作用。

您应该服用合成营养素吗？

没有明确的证据表明大多数合成营养素对健康，营养丰富的人有益。

但是，某些群体可能会从合成营养素的补充中受益。这些包括：

• 老人： 这组人倾向于缺乏维生素D的风险更高，可能还需要更多的维生素B12和钙来维持骨骼健康（57，58）。
• 素食主义者： 由于某些维生素和矿物质主要存在于动物产品中，因此这类人群经常缺乏维生素B12，钙，锌，铁和维生素D的风险很高（59，60）。
• 孕妇和哺乳期妇女： 这些妇女可能必须在饮食中补充额外的维生素和/或矿物质（例如维生素D），并避免其他饮食（例如维生素A）（61）。
• 育龄妇女： 经常鼓励该组服用叶酸补充剂，以减少怀孕时神经管畸形的风险。但是，多花一些您可能需要承担的风险。
• 营养不良人士： 某些饮食补品可能会治疗营养不足，例如用于治疗缺铁性贫血的铁补品（62）。

底线： 对于某些处于营养不足风险中的人群，某些合成补品可能是有益的。

合成营养素可能有害无益

通常，对大多数人来说，按照包装上的指示量服用补充剂是安全的。

但是，FDA在投放市场之前并未对膳食补充剂的安全性和有效性进行审查。因此，可能会发生补充欺诈。

这意味着补品中所含的营养成分可能比标签上注明的更多或更少。其他可能包含标签上未列出的物质。

如果您已经通过饮食摄入了多种营养，那么服用额外的营养补充品可能会超出建议的每日许多营养摄入量。

过量摄入时，水溶性维生素（如维生素C和B维生素）会通过尿液排出体外。但是，脂溶性维生素-维生素A，D，E和K-可能会储存在体内。这意味着它们有可能积聚高水平，导致维生素过多症。

孕妇应特别注意维生素A的摄入量，因为过量与出生缺陷有关（63）。

许多临床试验的结果表明，β-胡萝卜素，维生素E以及可能高剂量的维生素A会增加过早死亡的风险（64，65）。

其他研究已将多种维生素的使用与癌症风险增加联系起来，铁补充剂可能对不需要的人有害（66、67、68、69）。

还有一些证据表明，合成叶酸比食品中的天然叶酸更具危害性。它可能在体内堆积并增加患癌的风险（70、71、72）。

底线： 摄入大量合成营养素可能对健康有害。建议的每日剂量对大多数人来说是安全的，但建议谨慎。

带回家的消息

研究始终表明，合成营养素无法替代健康，均衡的饮食。

从全食物中获取天然营养素总是一个更好的选择。

但是，如果您确实缺乏特定的营养，那么服用补充剂可能会有所帮助。