系统性脱敏如何帮助您克服恐惧

内容

• 怎么做？
• 学习放松技巧
• 系统脱敏的一些例子是什么？
• 社交焦虑
• 狗恐惧症
• 我如何独自尝试？
• 底线

系统性脱敏是一种循证疗法，将放松技术与逐渐暴露相结合，可帮助您慢慢克服恐惧症。

在进行系统性脱敏（也称为分级暴露疗法）的过程中，您从最小程度的恐惧暴露开始逐步提高恐惧水平。这种方法还涉及放松技术的使用。

这两个功能都使其与其他脱敏技术（例如泛洪）不同。

怎么做？

全身脱敏涉及三个主要步骤。首先，您将学习肌肉放松技巧。然后，您将创建一份恐惧清单，并按照强度进行排列。最后，您将开始让自己暴露于恐惧中。

经典条件，有时是联想学习原理，是这一过程背后的基础理论。目的是通过以平静的状态代替恐惧和焦虑感来克服恐惧症。

在处理恐惧的过程中，面对各种新情况时，您将继续专注于放松，直到不再引起不适为止。

学习放松技巧

您可能会在系统性脱敏中学习一些不同的放松练习。这些练习可以单独使用，也可以相互结合使用。

您可能会学习的技术包括：

• 系统脱敏的一些例子是什么？

  系统性脱敏的过程因人而异。

  有些人会快速通过低级别，很难克服高级别。其他人可能需要很长时间才能通过较低的级别工作，但他们发现一旦在较低级别上获得成功，就更容易克服恐惧。

  最有用的放松技巧也可能有所不同。例如，您可能会发现可视化可以帮助您最大程度地放松。

  
  

  无论您担心什么，也不管花费在每个级别上的时间长短，原则都保持不变。

  这是在不同条件下如何进行系统脱敏的方法。

  社交焦虑

  您是有社交焦虑的大学生。当您考虑在课堂上给出错误的答案或不得不上厕所时，您会感到恶心并且心跳加速。您避免在课堂上讲话或参加大学活动，以免尴尬。

  当您决定尝试系统性的脱敏时，您会确定与不认识的人交谈是1级恐惧。您开始想象自己要向别人大声招呼，在感到焦虑时练习深呼吸，直到保持镇定。

  接下来，您继续向现实生活中的陌生人致意。每天进行此操作一周后，您就会开始感到更加放松。

  然后，您就可以开始处理下一个恐惧-在谈话中进行眼神交流。您在整个层次结构中工作，最终自我介绍并在课堂上点头。您继续使用深呼吸和肌肉放松来度过不适时期。

  
  

  恐惧等级的最后一个层次涉及课堂共享。这需要一些尝试，但最终您可以在课堂上回答问题，尽管一旦举起手您的心仍会开始跳动。深吸一口气，释放肌肉的张力，然后开始说话。

  狗恐惧症

  当您看到远处有一条狗朝您走来时，您的手掌出汗，心脏跳动，呼吸困难。您的恐惧症特别与被咬有关，但在狗周围也会使您感到恐惧和焦虑。

  要开始对恐惧进行等级划分，首先要想象一下自己在一条驶过的汽车的皮带上的狗附近。第二天，您开车经过狗公园几次。似乎对您的影响不大，所以您将车停在可以欣赏到公园全景的地方。

  每当狗开始吠叫时，您都会感到紧张。为了解决这个问题，您应该专注于放松肌肉，并想象自己在美丽的海滩上-一个没有狗的海滩。您睁开眼睛，然后在接下来的30分钟内重复此过程。

  接下来，您与一位朋友度过时间，当您访问时，一位朋友将她的狗放在家里的另一个房间里。每当您想到狗出门时，您都要进行放松运动。

  当您准备征服10级恐惧时（穿过狗公园），您决定在当地动物收容所的小狗区域度过一段时间。

  幼犬对您的恐惧并不那么大，但是想到它们如此之近仍然会让您感到焦虑。您必须走出几次才能进行一些深呼吸和可视化练习。

  最后，经过几个月的工作，您将回到狗公园。这次，您停放汽车并穿过大门。您坐在长凳上，看着狗在嬉戏，深呼吸。

  即使您仍然感到有些恐惧，您还是要专注于面对恐惧的事实。

  我如何独自尝试？

  您可以自行尝试进行系统的脱敏，但请记住，缓慢而逐步的曝光是此方法的关键组成部分。如果低水平的接触会让您感到焦虑，请继续练习放松技巧并消除恐惧。

  没有正确的速度来处理您的恐惧等级。您可能会花一个月花费一个月，而在接下来的几周中只能经历接下来的两个月。

  根据需要花费尽可能多的时间。如果您移动得太快，可能会使自己陷入不必要的不​​适中。

  如果您想自己尝试这种方法，可以参考以下提示：

  • 熟悉放松技巧。如果您已经感到紧张和焦虑，那么考虑放松可能会比较困难，因此，首先学习这些技巧很重要。
  • 对于层次结构中的每个恐惧级别，至少列出两个项目。这样可以增加您的恐惧感。
  • 每天练习使自己暴露于恐惧中。即使每天几分钟也可以提供帮助。
  • 当您感到焦虑时，切记停下来并使用放松运动。目的是用放松的状态代替焦虑的感觉。您可能需要多次尝试每个步骤，没关系。
  • 尝试继续进行暴露练习，直到您感觉到通常只有一半的恐惧或焦虑为止。这可能很难衡量，但是随着对曝光度的熟悉，您可能会更好地对其进行跟踪。

  如果您不确定自己尝试进行系统性脱敏，治疗师可以回答您遇到的任何问题并提供支持。如果这种方法不适合您，则可以探索其他疗法。

  如何找到治疗方法

  寻找治疗师可能会令人生畏，但这不是必须的。首先问自己几个基本问​​题：

  • 您想解决什么问题？这些可能是具体的或模糊的。
  • 您想要治疗师有哪些特定特征？例如，您对与您性别相同的人更满意吗？
  • 您实际上可以负担多少费用？您是否需要提供按比例缩放价格或付款计划的人？
  • 治疗将适合您的日程安排？您是否需要治疗师在一周的特定日期见您？还是有人晚上上课？

  接下来，开始列出您所在地区的治疗师清单。如果您居住在美国，请前往美国心理学会的治疗师所在地。

  如果费用是一个问题，请查看我们的负担得起的治疗指南。

  底线

  通常很难面对恐惧。如果您患有精神疾病，例如恐惧症，焦虑症或恐慌症，则可能会更加困难。系统的脱敏可以帮助您以对自己有用的速度克服恐惧。