老年人如何利用太极拳改善平衡和稳定性

内容

• 总览
• 研究怎么说
• 暖身
• 腿部热身
• 躯干扭曲
• 1.向天空提供能量（关于“阻止天空”的变体）
• 2.拉弓
• 3.穿透天地
• 外卖

总览

太极拳是一种古老的中国运动习惯，具有许多健康益处。特别是对于老年人，它可以带来巨大的好处。那是因为它专注于肌肉控制，稳定性，平衡性和灵活性。动作也非常柔和。

如果那不引起您的兴趣，请考虑这一切都与 志 （更传统的拼写 齐 并发音为“ chee”）。 “气”转化为“生命能量”。哪个老年人不想要更多能量？

研究怎么说

研究表明，太极拳可以改善包括帕金森氏症在内的老年人的平衡，稳定性和柔韧性。定期实践，它也可以帮助减轻疼痛，尤其是由于膝骨关节炎，背部问题和纤维肌痛引起的疼痛。

定期练习太极拳可以大大降低老年人跌倒的风险。 2017年发表在《美国老年医学杂志》上的评论发现，太极拳可以减少多达50％的跌倒。

《运动康复杂志》上的一项研究以及发表在《运动康复》上的一项研究报告说，太极拳还可以帮助减轻对跌倒的恐惧，而恐惧本身就是跌倒的风险。这也可能有助于改善老年人的情绪和生活质量，老年人有时会因担心跌倒而限制自己的活动。

下面列出的动作是太极拳的不错的介绍。定期执行，可能有助于增加平衡和稳定性。此例程中的姿势也可以在椅子上完成。但是，如果有能力的话，最好让他们站立。为了获得支持，您可以随时握紧椅子。

暖身

热身将有助于改善平衡并锻炼腿部肌肉。

腿部热身

• 站立时，双腿略宽于臀部距离，膝盖略微弯曲。慢慢习惯将体重从左移到右。你的手臂可以放在你的身边。您的手可以放在臀部上。
• 您也可以将手放在椅子靠背上以获得支撑。
• 在控制之下，缓慢地将您的体重转移到一条腿上，支撑那条腿上约70％的体重。然后切换到另一条腿。
• 重复至少3次。

躯干扭曲

腿部几次热身后，做一些躯干弯曲动作。

• 对于这种运动，将手放在臀部上可以帮助您感觉自己在转弯–您不想从臀部转弯。相反，您想从躯干转向。
• 深吸一口气，感觉您的脊椎长一些。呼气时，轻轻扭动您的躯干。您的臀部自然会随着您的躯干移动一点，但这对您的脊椎来说是一种扭曲。您的膝盖应保持在脚踝上方。
• 他们应该保持同样的意志。这是非常微妙的，但是小的动作实际上是您的核心。这样可以提高核心稳定性。
• 让您的呼吸引导您在这里移动的速度。至少向两侧扭转五次。

1.向天空提供能量（关于“阻止天空”的变体）

这是消化，呼吸和伸展腹部区域的绝佳运动。这将有助于核心稳定性。它还可以增强和伸展背部。

• 站在与热身相同的中立位置，将左脚分开与臀部的距离（如果感觉舒适，脚可以更靠近），双手放在两侧。
• 双手合十放在脸前，手掌朝下，指尖指向彼此，手臂尽量笔直，舒适地握住它们。
• 看着你的手，继续做下去，直到你轻轻地吸气，然后开始将手臂伸直向前伸向你的前方，然后向上抬起，直到它们伸出头顶为止。
• 呼气时，将手臂伸直向下并伸向两侧。
• 重复至少5次。

2.拉弓

这样可以打开胸部和肺部，刺激心脏和血液循环。它还有助于增强手臂，肩膀，胸部和腿部的力量。

• 用右脚跨步，略宽于肩宽。头部和躯干向右看，就像以前一样柔和。
• 将双手放在松散的拳头中，然后在将双臂抬起至右侧胸部的高度时吸气。由于您转过身，因此您的右臂当然会比左臂更远。
• 呼气时，将左肘向后拉，将右手拇指和食指向天空抬起（向上指），然后弯曲膝盖，尽可能舒适地深蹲。
• 超越用右手创建的后向“ L”。在这里吸气，放开双手时放气，伸直双腿，然后恢复中立。
• 在另一侧重复。
• 每边至少重复3次。

3.穿透天地

这是很好的肩膀伸展运动。它有助于能量流过关节，并增加到器官的循环。它还可以刺激和伸展身体的前侧。

• 拉弓后，将左脚向后踩。两脚应保持臀部距离。将您的手放在两侧。
• 吸气时，双手抬起，手掌向上，指尖指向彼此，直至达到胸部的高度。当您到达那里时，放松并呼气。
• 吸气时，将右手掌举过头顶。将左手掌向下放回骨盆。
• 呼气时，将它们拉回去，使其保持在身体中线。吸气时，切换动作，左手抬起，右手降低。
• 在控制下缓慢呼吸时，重复此动作至少8次。

外卖

每周几次进行这三种简单的太极拳运动，可以为健康带来很多好处，尤其是对老年人而言。与往常一样，在开始任何新的锻炼程序之前，请先咨询医生。