这个 Tabata 臀部锻炼会像哇哇一样调整你的战利品

内容

• 180度波比
• 蹲下俯卧撑
• 屈膝弓箭步拳
• 带腿后仰的侧平板支撑
• 审查

你可能已经知道 Tabata——神奇的 4 分钟锻炼，会让你筋疲力尽 道路 比你想象的要多。这些 Tabata 臀部练习由培训师 Kaisa Keranen（Instagram 上的 @kaisafit 和我们 30 天 Tabata 挑战的创建者）提供。他们会让你的整个身体充满活力，但特别关注你的臀部。

工作原理：垫子是可选的（您可以在任何地方进行此锻炼，无需任何设备）。你会做每一个动作 20 秒，然后休息 10 秒，以真正的 Tabata 方式。对于那 20 秒的工作，你应该去 全力以赴.完成两到四次电路，你就完成了——而且可能也很出汗。 （想要更多来自佳兆业的东西吗？直接从她的剧本中尝试使用超级独特的动作进行 Tabata 锻炼。）

180度波比

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽。将手放在地板上，将脚跳回高木板位置。

B. 立即将脚跳回到手上并爆发成跳跃，将手举过头顶并旋转 180 度。

C。 在起始位置着陆，面向另一边。将手放在地板上开始下一个代表。重复，每次旋转 180 度。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

蹲下俯卧撑

一种。 从高木板位置开始。弯曲膝盖并将臀部向后移动到脚后跟上，使手臂伸展，双手保持在地板上的同一位置。

B. 向前移动到高木板，然后将胸部降低到地面以执行一个俯卧撑。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

屈膝弓箭步拳

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽。将左脚踩在右腿后面以进行屈膝弓步。双手放在胸前，弓步时在右腿上稍微旋转。

B. 将左脚推开以站立在右腿上。抬起左膝，使大腿与地面平行，旋转躯干，右臂横过左腿。

C。 将右手放回中心并立即回到右腿屈膝弓步开始下一次动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧进行每隔一组。

带腿后仰的侧平板支撑

一种。 从左肘的侧板开始，手掌放在地板上，手指指向与胸部相同的方向。

B. 将右腿抬到左腿上方几英寸处，将右臂举过头顶，二头肌靠近耳朵。将右臂和右腿向后拉几英寸，稍微向后拱起，但保持核心接合。

C。 将右臂和右腿向前拉至长矛姿势，手指轻敲脚趾。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧进行每隔一组。

审查