如何进入节奏运行

内容

• 节拍运行的好处
• 提高速度或距离
• 改善有氧运动
• 改善精神承受力
• 节拍速度
• 4种加快节奏的方法
• 找到您的最大心率
• 节拍跑步锻炼
• 节奏运行20至60分钟
• 或做更短的段
• 一周只做一两次
• 在训练的前几周开始
• 再走多一点或快一点
• 在跑步机上运行的节奏
• 极限训练与速度跑步相比如何？
• 外卖

进行10K，半程马拉松或马拉松训练是一项严肃的工作。经常撞到人行道，有受伤或倦怠的危险。不够，您可能永远看不到终点线。

有了所有的计划，程序和建议，包括从长跑和休息日到速度跑和冲​​刺的所有内容，很容易让人不知所措。

好消息？有大量具有运行经验的专家可以为您最复杂的问题提供简单的答案。我们与其中一些人进行了交谈，以找出您需要了解的有关速度运行的所有信息。

节拍运行的好处

速度跑是一种建立速度的锻炼，可以帮助您训练比赛或整体上成为更快的跑步者。如果您想知道谁应该在他们的每周锻炼中加入节奏跑步，那么答案是认真对待耐力赛训练的人。

提高速度或距离

跑步教练兼All About Marathon Training的发起人Molly Armesto表示，节奏跑步的目的是使您的身体在更长的时间内更坚硬，更快地跑步。

为此，您需要增加无氧阈值，以帮助您的身体适应更快的跑步速度，同时又不容易疲劳。

改善有氧运动

史蒂夫·斯通豪斯（Steve Stonehouse）是美国国家航空航天局（NASM CPT）的教练，也是美国国家体育总局（STRIDE）的教育主管。

改善精神承受力

斯通豪斯说：“节奏跑是一种增强心理韧性的好方法，因为许多锻炼都是以比以往更加困难的速度进行的。”

节拍速度

4种加快节奏的方法

• 在与某人进行对话的难点上
• 最大VO 2的80％至90％
• 最大心率的85％至90％
• 半程马拉松到10K竞赛速度之间的步伐

为了使速度跑步安全有效，您需要知道执行这些类型的训练跑步的速度。

Stonehouse说，通常，这大约是最大VO 2的80％至90％，或最大心率的85％至90％。如果您都不知道这两种情况，则可以在半程马拉松和10K竞赛速度之间进行射击。

如果您正在为比赛时间目标进行训练，Armesto说您需要查看每英里的目标速度，然后尝试使速度比比赛目标快15到30秒。

例如，如果您的马拉松时间目标是每英里8:30分钟-在3:42:52结束马拉松，则您应该将速度设置为每英里8:00至8:15分钟。

但是，总的来说，如果您只是想成为一名更快的跑步者，阿梅斯托说，您可以根据自己的运动水平来调整自己的速度。她说：“一个好的指南是要以难以与某人进行对话的速度来运行。”

遵循的另一条准则是，一定要以一定的速度跑步，以期使自己期末的节奏锻炼结束，因为它在要求的时间内应该很困难但可以持续。

Armesto说：“ Tempo锻炼不应该是您最困难的一次锻炼，而应该为您进行最困难的锻炼提供基础和支持。”节奏的实际步伐将取决于您的目标。

找到您的最大心率

要找到最大心率，请从220中减去您的年龄。这种基于年龄的方法是估算最大心率应为的一种方法。

例如，一个37岁的跑步者的最大心率应为：

• 每分钟220-37 = 183心跳（bpm）

为了确定自己的速度节奏，他们将使用最大心率来计算85％的十进制形式：

• 183×0.85=155.55

因此，他们的速度最大心跳速度约为155 bpm。

节拍跑步锻炼

现在您知道了为什么要在整体训练计划中包括节奏跑步了，现在该尝试一下了。下面，Armesto分享了完成她最喜欢的节奏运行之一的步骤。

节奏运行20至60分钟

1. 暖身。 与所有速度锻炼一样，您必须确保自己已经热身，然后才能开始以比正常速度更快的速度挑战自我。您的节奏跑步热身仅需约10至12分钟或约1英里的快节奏跑步。
2. 增速。 热身后，按照速度节奏加快速度。
3. 锻炼。 锻炼的节奏节奏部分应持续约20到40分钟，且不超过1小时。
4. 冷却。 通过减慢步伐或步行约10分钟，使步伐和心率恢复正常。

或做更短的段

Armesto还说，您可以将节奏分成多个部分。例如，如果您需要完成30分钟的速度运行，则可以进行两组15分钟的速度运行。她补充说：“根据您的比赛距离或时间目标，您可以走得更远，更快，但可以逐步走。”

一周只做一两次

由于速度奔跑锻炼通常强度很高，Stonehouse建议每周将其限制为一到两次。另外，将这些与您的快速工作并每周进行一次长期锻炼结合在一起时，您需要休息一下以确保您不会过度训练。

在训练的前几周开始

Armesto表示，如果您正在为某个时间目标进行训练，那么您肯定会希望将它们纳入训练的前2至3周，并根据训练计划的长短继续进行训练。

再走多一点或快一点

对于更高级的跑步者，Armesto表示，您可以通过每次延长几分钟的跑步时间来最大限度地提高速度 要么 通过每次增加节奏运行速度。

在跑步机上运行的节奏

无论您是在太阳升起之前训练还是当前的天气状况都不理想-您好，倾盆大雨！ -使用跑步机进行速度跑动是完全可以接受的，但有一些警告。

斯通豪斯说：“只要您知道自己的节奏需要保持一定的速度，就可以在跑步机上找到并保持这种速度。”

极限训练与速度跑步相比如何？

在跑步社区中花费任何时间，您一定会听到各种培训术语。节奏运行和阈值训练经常有充分的理由互换使用。速度跑是一种阈值训练，称为最大稳态训练。

阈值训练的目的是使节奏速度略低于或低于乳酸阈值水平。乳酸阈值是指血液中乳酸水平突然增加的运动强度。能够在此级别进行训练是耐力项目中表现最一致的预测指标之一。

外卖

成为更好的跑步者需要时间，精力和有效的培训计划。您的每周锻炼应包括各种时间和步调，包括一到两个速度练习。

通过在10K，半程马拉松或马拉松训练中进行速度测试，您可以提高身体在更长的时间内更坚硬，更快地奔跑的可能性。