6脊医批准的练习来对抗文本脖子

内容

• 你如何获得文本的脖子？
• 打击文本颈部的练习
• 1.夸张的点头
• 2.朝下的狗
• 3.猫母牛
• 4. Padahastasana
• 5.弓姿势
• 6.下巴
• 防止文本脖子接管
• 1.更改手机的握持方式
• 2.休息一下
• 3.试用Text Neck应用
• 4.如果您经历长时间的疼痛，请咨询专家
• 5.做十分钟的瑜伽
• 科学对文本颈部的看法
• 3种科技颈部瑜伽姿势

你如何获得文本的脖子？

您有什么机会从掌上电脑中阅读这篇文章，并陷入严重但有害的位置？ （定义：头朝前，肩膀变圆，向后倾斜。）这个姿势，也被称为“文本脖子”，是一种真正的流行病。

Cappo脊骨疗法和运动疗法公司的脊医Ciaara Cappo，DC解释说，人们每天花大约五个小时看手机，这可能会导致严重的文本颈部疼痛。哈佛大学医疗卫生研究所的研究人员预测，十分之七的人会在生活中的某个时刻出现颈部疼痛。

这就是文本颈部对您的身体的作用：它压缩并收紧颈部前面的肌肉，腱和韧带结构，同时延长颈部后面的肌肉，腱和韧带结构。 “人的头重10磅。头向前倾斜的每一英寸，脖子所承受的重量就会增加一倍。” Cappo解释道。加班，那额外的压力加起来。

但是放弃我们的设备并不是真正的选择。相反，我们可以做的是确保我们锻炼正确，养成良好的习惯，以防止与文本颈部有关的疼痛。

打击文本颈部的练习

南佛罗里达康复和健康中心的FMP Aixa Goodrich DC，FMP说，加强和伸展肌肉可能有助于缓解一些令人讨厌的颈部疼痛。

因此，在专业的脊医的帮助下，我们获得了最好的无器械伸展和锻炼机会。每天一到三次将这些内容纳入您的日常工作中，以帮助显示文本的领头人。

1.夸张的点头

Cappo解释说，夸张的点头通过向后拉动肩膀和增加脖子的活动性来平衡头部的上下位置。

怎么做：

1. 从坐在办公桌前开始，或者在肩膀放松的情况下舒适地站立。闭嘴-牙齿碰触但不紧握-仰望天花板。
2. 在这里暂停，让您的下巴放松并张开嘴。现在，看看是否可以将头部抬高一到两英寸（通常可以）。
3. 保持头部静止不动，将下颚拉到上颚，合上嘴。您应该感觉到脖子前部的拉力。

2.朝下的狗

朝下的狗可用于张开前胸壁和肩膀，通常由于过度的技术使用而使它们变圆且拉紧，Goodrich指出。这个姿势完全与上身的力量有关，这意味着如果您没有肩膀的力量，则可以通过将肩膀扭到耳朵上来补偿。如果发现自己这样做，请积极地将肩shoulder骨向后拉，这将在您的脖子上留出空间。

怎么做：

1. 从四肢开始。塞住脚趾，抬高臀部，将臀部的骨头伸向天花板。
2. 将脚后跟伸向垫子，但不要让脚踩在地板上。
3. 垂下头，让脖子长。当您呆在这里时，请确保手腕折痕与垫子的前边缘保持平行。
4. 为了减轻手腕上的压力，请压入食指和拇指的指关节。
5. 在这里呼吸至少三下。然后放开。

3.猫母牛

您的核心和骨盆将推动Cat-Cow流动：吸气时，骨盆向前方倾斜，使您的尾骨朝向天花板；呼气时，您向后倾斜，使您的尾骨转向地面。这种运动顺序有助于提高脊柱意识，这是不完美姿势的很大一部分。

怎么做：

1. 从四肢开始，将肩膀叠放在手腕上，将臀部叠放在膝盖上，然后将脚掌压入地面。在手指前向下看几英寸，然后从头到尾骨加长。
2. 要开始“猫”阶段，请在呼气时用腹肌将脊柱朝天花板卷曲，同时塞住尾骨（呈万圣节猫的形状）。延长脖子，让下巴向下并向内伸向胸部，以使耳朵因二头肌而下垂。
3. 要开始“牛”阶段，请俯卧并sc起骨盆，使您的腹部在吸气时下降到地板上。拉开肩shoulder骨，将肩膀从耳朵上拉开，抬起下巴和胸部，凝视天花板。
4. 在Cat-Cow中循环几次，以保持头部和颈部的压力和压力。

4. Padahastasana

Padahastasana会拉伸脖子和绳肌，这意味着它与文字脖子交战 和 古德里奇解释说，整天坐在同一时间紧的臀部。

怎么做：

1. 脱下鞋子，两脚分开与臀部的距离。然后，向前弯曲，让您的手臂接触地板。如果困难的话，请尽您所能，不要太紧。
2. 弯曲膝盖，将脚掌抬离地面，以使手掌朝上滑到脚下。
3. 让脚趾正好进入腕部折痕。用脚掌压入掌心，放松头部。在这里呼吸至少三下。

5.弓姿势

Chiro Yoga Flow的创始人DC玛丽娜·曼加诺（Marina Mangano，DC）解释说，弓形姿势可以从前部张开并从后部结实，从而缓解肩膀松弛的状况。

怎么做：

1. 下巴平躺在地上，下巴放在地板上，手放在两侧。
2. 弯曲膝盖，使脚后跟尽可能靠近臀部。双手向后伸，抓住外踝。吸气时，将脚跟向上抬至天花板，以使胸部，大腿和上半身从垫子上抬起。
3. 要增强拉伸力，请尝试将脚跟抬高，同时将尾骨压入垫子。向前看，将肩膀移开耳朵。
4. 保持这个姿势十次。慢慢放低大腿，然后将身体其余部分放到地面上，以呼气。

6.下巴

下巴推举是一项简单的练习，您可以在办公桌前，红绿灯下甚至在工作会议中进行。 Cappo说，这种简单的伸展运动将有助于提高脊柱意识，同时增强颈部肌肉，以帮助将头部拉回到对齐状态。

怎么做：

1. 坐在椅子上高个子，使下巴与地板平行。无需向任何方向倾斜头部，就像向后下巴一样，轻轻向后拉动头部和下巴。注意不要把头往后塞。您应该感觉到脖子后部的拉伸。
2. 现在想象一下，有一根绳子像木偶一样将头向上拉，并主动拉长脖子。积极地将头骨的底部推离颈部。保持下颌放松，并保持该姿势进行3次深呼吸。
3. 向前释放下巴。重复。

防止文本脖子接管

1.更改手机的握持方式

“将屏幕置于眼睛水平的位置，以免头部向前倾斜或过高。相反，保持中立的脊椎，使您的耳朵与肩膀齐平。” Cappo说。这样可以避免长时间保持向前的姿势。

2.休息一下

即使每小时只有两到三分钟，屏幕上的频繁中断也会有所帮助。 “摆脱低下的习惯是我预防和缓解技术瓶颈的第一个建议，但这对大多数人来说是极不可能的。因此，我建议人们尝试自觉地休息一下手机，” Goodrich说。 “在手机或计算机上设置提醒，或使用便签。这些小提示可以带来巨大的改变。”

3.试用Text Neck应用

有一个适用于Android的Text Neck应用程序，可提供有关您的姿势（由绿灯或红灯指示）的“即时实时反馈”。还有一个可选的震动或提示音提醒功能，可以告诉您何时您已习惯不良习惯。

4.如果您经历长时间的疼痛，请咨询专家

如果您感到长时间的疼痛，则双胞胎脊医的Elizabeth Anderson和DC的Erin Anderson建议您进行调整，以缓解疼痛并解决文本颈部随着时间推移而产生的结构性问题。而且他们可能正在某事上。 2007年的一篇评论指出，脊椎治疗是被认为对急性和慢性颈背疼痛有效的主要非药物疗法之一。

5.做十分钟的瑜伽

古德里奇说，治疗和预防颈部和背部疼痛的最好方法是瑜伽，因为它有助于改善运动方式，增强身体意识并结合呼吸运动。颈部疼痛是由肌肉不平衡引起的，例如紧绷的菱形，但每天瑜伽课可以帮助纠正这些差异。进行上述锻炼或每天10分钟的瑜伽锻炼可能会有所作为。

科学对文本颈部的看法

人们一直在争论文本颈部是否确实是问题所在。最近，巴西的研究人员研究了150位年龄在18-21岁之间的年轻人，发现文本颈部与颈部疼痛无关。但是，他们确实指出，大量使用手机和缺乏运动可能与颈背疼痛有关。

因此请记住：没有任何一种方法可以保证减轻技术带来的痛苦。但是，归根结底，伸展和运动不会使肌肉保持活跃而灵活。

3种科技颈部瑜伽姿势

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是 橄榄球比赛，混泥土，蛋白质冰沙混合，备餐，CrossFitting， 纽约健康作家。她是 成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，并以新闻业的名义进食，喝酒，刷牙，用木炭擦洗和沐浴。 在闲暇时光中，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。跟着她 Instagram的.