如何以及为什么应该进行翻盖锻炼

内容

• 翻盖运动
• 为什么要尝试呢？
• 谁应该做？
• 如何以适当的形式进行基本的翻盖锻炼
• 带阻力带的翻盖运动
• 翻盖式哑铃旋转
• 翻盖带有稳定球紧缩
• 翻盖运动技巧

翻盖运动

下蹲，弓步，压腿……翻盖？

也许您从未听说过这种特殊的腿部和臀部增强锻炼，但您应该考虑将其添加到锻炼清单中。该运动的名称是腿和臀部在运动时类似于翻盖的方式，它不仅可以增强臀部和大腿的力量，而且还可以稳定骨盆肌肉并调理臀部。

您几乎可以在任何地方进行翻盖式运动，只需最小的空间，而几乎不需要任何设备即可进行有效的下半身锻炼。

为什么要尝试呢？

不仅增强臀部，臀部和骨盆的力量令人难以置信，而且翻盖还可以帮助防止受伤并减轻下背部的紧张感。

发表在《骨科和体育物理疗法杂志》上的一项研究发现，翻盖运动是加强髋关节，帮助进行伤害治疗和预防的最佳方法之一。翻盖运动经常用于理疗，以缓解背痛和坐骨神经痛。它通过增强核心和下背部肌肉来帮助减轻疼痛。

多年来，针对臀肌的锻炼多种多样，目的是提升，收紧和调理下半身。大多数人没有意识到的是，由多块肌肉组成的后部肌肉，所有这些肌肉都需要进行锻炼以增强音调和力量。

臀部的三个关键肌肉是臀大肌，臀小肌和臀小肌。尽管臀大肌通常是所有臀部的最大荣耀，因为它是臀部最大的肌肉，而且是整个身体最大的肌肉，但其他臀肌也同样重要。如果它们无力，那么其他肌肉最终将不得不过度补偿，这可能导致疼痛和伤害。

翻盖运动可专门帮助增强臀肌，臀肌位于臀部的外边缘，可稳定骨盆。翻盖运动可以帮助平衡大腿内侧和外侧和骨盆底之间的肌肉力量。在腿部和臀部肌肉中形成平衡，有助于防止过度使用和受伤。

谁应该做？

髋部锻炼对于跑步者或任何参与跑步的运动（例如足球或网球）的人尤其重要。

跑步者可以从这种加强臀部的运动中受益，因为他们更容易因臀部无力而受伤。大多数跑步者都没有意识到造成大多数脚，踝关节和膝盖疼痛的原因是臀部！

实际上，髋关节稳定性不足可能是许多跑步受伤的根本原因。为了防止此类伤害，诸如翻盖之类的锻炼可以在大腿，臀部和骨盆底之间形成平衡。更不用说，这种运动在紧臀部上感觉很好。

如何以适当的形式进行基本的翻盖锻炼

1. 仰卧，双腿叠放，膝盖弯曲45度角。
2. 将头放在下臂上，然后用上臂稳定框架。确保您的髋骨彼此叠放，因为上髋骨有向后摇摆的趋势。
3. 通过拉起腹部按钮来吸引腹部，因为这将有助于稳定脊椎和骨盆。
4. 保持双脚接触，并尽可能抬高上膝盖，而不会移动臀部或骨盆。不要将小腿移离地板。
5. 暂停，然后将大腿放回地面上的起始位置。每侧做20次。

翻盖练习有多种变体。以下是一些入门指南。

带阻力带的翻盖运动

要定期翻盖，请尝试添加阻力带。这将有助于更加有效地锻炼臀肌和ham绳肌，形成坚强的后背。

1. 将绑带放在双腿上，膝盖上方。
2. 躺在一侧，膝盖成45度角，双腿和臀部叠放。
3. 收缩腹部肌肉以稳定核心。
4. 当您抬高上膝盖时，双脚保持彼此接触，而不会移动臀部或骨盆。请勿让小腿离开地板。
5. 在将顶部膝盖返回到起始位置之前，先在顶部暂停几秒钟。每侧做20次。

翻盖式哑铃旋转

要完成双重任务并同时上下锻炼上半身，请尝试添加哑铃。这将增加对臀部的灼伤，并有助于调理斜肌和肩膀。谈论全身锻炼！

1. 以传统的翻盖姿势躺在您的一侧，膝盖弯曲45度角。握住3磅，5磅或8磅重的哑铃，将肘部放在旁边。
2. 将上臂和大腿以大约90度的高度提起至天花板，同时保持臀部堆积和核心接合。这与常规翻盖设计有所不同，在翻盖设计中，您抬高了整个上腿，而不是膝盖。
3. 保持肘部向一侧按压，小腿置于地面。
4. 返回开始位置之前，请在顶部按住几秒钟。重复10次，然后切换侧面。

翻盖带有稳定球紧缩

这是翻盖上的另一种变化，但可以使您的腹肌正常工作并激发核心。

1. 躺在背部，小腿之间放一个稳定球。
2. 将手放在头后面，同时将双腿抬离地面，同时将肩膀抬离地面。这将使您的腹肌，髋屈肌和骨盆肌肉正常工作。
3. 保持几秒钟，然后再返回起始位置。重复10次。

翻盖运动技巧

• 保持您的核心参与度！这将激活您的腹部肌肉并保护您的脊椎。
• 尝试隔离臀肌。您只能从臀部旋转，而不能从后腰旋转。
• 确保脖子处于中立位置，以免拉伤脖子。