7舒展臀部松弛

内容

• 7次伸展可放松臀部
• 1.发泡辊拉伸
• 2.跪屈髋屈肌
• 3.鸽子伸展
• 4.蜘蛛侠伸展
• 5.蝴蝶伸展
• 6.水平深蹲拉伸
• 7.坐着伸展
• 3种紧身臀部瑜伽姿势
• 你怎么知道你的臀部是否紧绷？
• 是什么导致臀部紧绷？
• 您可以采取什么措施来预防或减少髋部紧绷的风险？
• 带走

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臀部紧绷是什么意思？

臀部屈曲感使臀部感到紧绷。髋屈肌是大腿顶部周围的一组肌肉，这些肌肉将大腿连接到臀部。这些肌肉使您可以弯曲腰部并抬起腿。

一些主要的髋屈肌是：

• lio鱼
• 股直肌
• 张量筋膜
• 赛多利斯

从每天花几个小时坐着的人到普通的健身者和专业运动员，许多人的臀部都紧绷。有些人也更容易在自己的身体部位感到紧绷。臀部过紧可能会增加对无法正常运动的组织的需求，从而增加受伤的风险。

请继续阅读以了解有关臀部紧绷的更多信息，以及如何放松这些肌肉。

7次伸展可放松臀部

泡沫滚筒伸展运动和髋屈肌伸展运动可以帮助缓解臀部的紧绷感。

1.发泡辊拉伸

您可以使用泡沫辊放松臀部。

1. 脸朝下躺着，泡沫辊位于右臀部下方，略微位于臀部下方。
2. 将左腿放在一边，膝盖弯曲90度。
3. 将前臂放在前方的地面上，以减轻臀部的部分体重。这样可以减轻拉伸的痛苦。
4. 将右腿向后伸直，脚尖向后指向，脚前部平放在地面上
5. 在泡沫辊上缓慢前后移动。
6. 如果需要额外拉伸，请在滚动时增加一些左右移动。
7. 持续最多30秒钟。滚动时，确定任何触发点，或感到特别紧绷或疼痛的点。您可以专注于这些区域约10秒钟，以减轻某些紧绷感。
8. 用左髋重复。

2.跪屈髋屈肌

您可以每天进行此拉伸以帮助放松髋屈肌。

1. 跪在右膝盖上。
2. 将左脚与左膝盖成90度角放在地板上
3. 向前推动臀部。保持笔直，将身体向前倾斜。
4. 保持姿势30秒钟。
5. 每条腿重复2到5次，每次尝试增加您的伸展度。

3.鸽子伸展

这种伸展在瑜伽练习中很常见。可以每天使用它来改善髋屈肌的活动性。

1. 从桌面上的手和膝盖开始。
2. 使右膝向前，并将其放在右手腕后面。
3. 将右脚踝放在左臀部前面。
4. 将左腿伸直，确保左膝盖伸直，脚趾尖。
5. 保持臀部平直。
6. 轻轻将自己放低到地面。
7. 保持在该位置最多10秒钟。
8. 通过推动双手，抬起臀部并将双腿移回到四肢的起始位置来释放姿势。
9. 在另一侧重复。

4.蜘蛛侠伸展

蜘蛛侠伸展运动可以帮助您在锻炼之前使身体变热，或者可以单独使用或与其他髋屈肌伸展运动一起使用。

1. 从俯卧撑开始。
2. 左脚向前走，将其移到左手外侧。
3. 向前伸展臀部。
4. 保持该姿势两秒钟，然后返回开始。
5. 重复五次以完成一份报告。
6. 用右腿重复。
7. 每条腿进行三次重复。

5.蝴蝶伸展

锻炼后或需要坐在椅子上休息一下时，这是一个很好的锻炼方式。

1. 双腿伸直在您面前，坐在地板上。
2. 将脚掌放在一起，然后将脚跟尽可能地移近身体。
3. 向前倾斜，向前倾斜。
4. 用肘部推大腿，以进行更深的拉伸。
5. 保持拉伸30秒钟。

6.水平深蹲拉伸

这种伸展运动还可以帮助您放松背部肌肉。

1. 从肘部和膝盖在地板上开始，膝盖弯曲90度。
2. 膝盖尽量分开，拉长脊柱。
3. 前后拉动臀部时，将上半身放到前臂上。
4. 保持最多60秒。

7.坐着伸展

如果您在办公室工作，这是一个很好的尝试。您也可以在看电视，乘坐汽车或飞机时进行此操作。

1. 坐在椅子上，背部伸直。
2. 将右脚踝放在左膝上。
3. 向前折叠躯干，直到感到轻微的伸展。
4. 保持最多60秒。
5. 在另一侧重复。

3种紧身臀部瑜伽姿势

你怎么知道你的臀部是否紧绷？

通常在上腹股沟区域会感觉到臀部紧绷的疼痛和不适。您可能还会遇到下背部疼痛或绳肌拉伤。臀部过紧通常会导致腰​​部，膝盖和sa关节的问题。

评估髋屈肌柔韧性的一种简单方法称为Thomas测试：

• 躺在地板，长凳或其他稳定平坦的表面上。
• 将双膝放在胸前。
• 将右膝盖靠在胸前。
• 拉直左腿。
• 尽可能降低左腿。
• 另一条腿重复此操作。

如果任一条腿都无法完全降低到您躺在的表面上，则髋部屈肌被视为紧绷。

是什么导致臀部紧绷？

久坐不动的生活方式会导致髋屈屈和髋屈痛。那是因为过度坐着会导致肌肉放松和失活。它们逐渐变弱和变短，有时会引起称为适应性缩短的痛苦状况。

臀部过紧也可能是由于：

• 长时间坐着后站立
• 骨盆倾斜，造成结构不平衡
• 姿势习惯，例如站立时俯卧于一只髋部或向前俯卧于双髋
• 整晚都睡在身体的同一侧
• 一只腿长于另一只腿

进行下半身运动（例如下蹲和硬拉）时，臀部也可能紧绷。

您可以采取什么措施来预防或减少髋部紧绷的风险？

可能无法防止臀部紧绷，但可以减少髋部疼痛的风险：

• 如果您长时间坐在办公桌前，大约每小时起床并走动一下。
• 在进行任何锻炼之前，请先热身。
• 每次锻炼结束时都要伸展。

伸展和按摩也可以减少肌肉紧绷和疼痛的风险。

按摩可以缓解臀部紧绷感，方法是：

• 拉伸泡沫辊无法达到的组织
• 分解疤痕组织
• 增加组织的血流量
• 释放内啡肽以减轻疼痛
• 通过热量产生和循环来放松肌肉

带走

泡沫辊拉伸和髋屈肌拉伸应有助于放松紧绷的臀部肌肉。合格的运动和补救按摩治疗师的治疗也可以缓解。

如果身体任何部位持续疼痛，请咨询医生。他们可以确定您的疼痛是否是由潜在的医学原因引起的。