脚趾伸出来立即尝试

内容

• 拉伸以提高灵活性和移动性
• 1.抬头
• 2.脚趾抬起并伸展
• 3.脚趾弯曲
• 4.大脚趾拉
• 5.脚趾外侧伸展
• 6.脚趾抬起，指向并卷曲
• 7.站立脚趾伸展
• 拉伸增加力量
• 8.脚趾张开
• 9.抬起脚趾并按
• 10.圆顶
• 11.脚趾弯曲
• 12.大理石拾起
• 13.在沙滩上行走
• 舒展拇囊炎
• 14.大脚趾伸展
• 15.手指脚趾拉伸
• 伸展足底筋膜炎
• 16.脚趾延伸
• 17.瓶子卷
• 18.滚球
• 伸展锤头
• 19.脚趾拉
• 保持脚步
• 脚趾伸展有什么好处？

大部分脚趾伸展可提高灵活性和活动性。其他人也会增加脚趾的力量。有些对特定情况有好处，例如拇囊炎和足底筋膜炎。

当您在本文中进行伸展运动时，您应该感觉到脚趾或脚的其他部分伸展，同时注意不要用力或用力拉扯或过度伸展。这些伸展动作赤脚最有效。

每次拉伸的目标是重复10次，但可以从2或4次重复开始，并按允许的范围增加。

拉伸以提高灵活性和移动性

1.抬头

您可以一次拉伸一只脚，也可以双脚同时拉伸。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起脚趾，尝试使所有脚趾保持相同的高度。
3. 保持5秒钟。
4. 放低脚趾。
5. 每只脚重复10次。

2.脚趾抬起并伸展

您可以一次拉伸一只脚，也可以双脚同时拉伸。在脚趾周围缠上橡皮筋，以增加抵抗力并增加难度。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起脚趾，尝试使所有脚趾保持相同的高度。
3. 抬起脚趾时，脚趾应尽量分开。
4. 保持5秒钟。
5. 放松脚趾，然后将其放低。
6. 每只脚重复10次。

3.脚趾弯曲

1. 站立在坚硬的直立表面（如墙）旁边，双脚分开与肩同宽。
2. 用双手稳固自己，将一只脚的脚趾压在墙上，以使其屈曲。保持5秒钟。
3. 向后移动脚，使其平放在地板上。
4. 每只脚重复10次。

4.大脚趾拉

这种伸展可以增加脚趾的活动性和灵活性。如果没有毛巾或皮带，也可以用手完成。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 在大脚趾上缠一条毛巾或皮带。
3. 用脚将毛巾或皮带推向自己，同时将其拉向自己。保持5秒钟。
4. 每只脚重复10次。

5.脚趾外侧伸展

这样可以将脚趾从一侧延伸到另一侧，而不是上下延伸。您可以一次拉伸一只脚，也可以双脚同时拉伸。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起你的脚趾。
3. 将脚趾向左移动而不移动脚。保持5秒钟。
4. 放松脚趾。
5. 抬起你的脚趾。
6. 向右移动脚趾，而无需移动脚。保持5秒钟。
7. 放松脚趾。
8. 脚趾朝下重复伸展动作。
9. 每只脚重复10次。

6.脚趾抬起，指向并卷曲

您可以一次拉伸一只脚，也可以双脚同时拉伸。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起脚的前部，使脚跟留在地板上。
3. 尽可能抬高脚趾。保持5秒钟。
4. 脚尖朝下。保持5秒钟。
5. 抬起脚后跟并弯曲脚趾，使脚趾甲或脚趾尖在地板上。
6. 每只脚重复10次。

7.站立脚趾伸展

1. 背靠墙站立。
2. 在脚踝处将左腿交叉在右腿上。
3. 将左脚脚尖指向地面，然后将其推向地面，以使脚趾甲紧贴地面。保持5秒钟。
4. 放松脚趾。
5. 每只脚重复10次。

拉伸增加力量

8.脚趾张开

您可以一次拉伸一只脚，也可以双脚同时拉伸。在脚趾周围缠上橡皮筋，以增加抵抗力并增加难度。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 尽量张开脚趾。保持5秒钟。
3. 放松脚趾。
4. 每只脚重复10次。

9.抬起脚趾并按

这种伸展可以改善对脚趾运动的控制，并增强脚趾运动。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 一只脚或两只脚同时抬起脚趾，尝试将所有脚趾抬起至相同的高度。
3. 仅将您的大脚趾向下和向上按10次。
4. 仅将您的小脚趾向上和向下按10次。
5. 交替向上和向下按压大脚趾1次，同时向上和向下按压小脚趾1次。
6. 每只脚重复大脚趾和小脚趾10次。

10.圆顶

这种伸展可以加强脚趾，抬起（“穹顶”）足弓。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 尝试用脚趾夹住地板。确保使用抓斗动作，而不仅仅是使脚趾ing曲。
3. 保持5秒钟。
4. 放松脚趾。
5. 每只脚重复10次。

11.脚趾弯曲

这种伸展可以增强您的脚趾。有时也称为“毛巾扭缩”，是指将脚趾以下的毛巾收起的动作。给毛巾增加重量会增加难度。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 将一块小毛巾放在地板上，短边朝向您。
3. 用一只脚的脚趾抓住毛巾，然后尝试将其拉向自己。
4. 保持5秒钟。
5. 放松你的脚。
6. 每只脚重复10次。

12.大理石拾起

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 将两个碗放在您面前的地板上，一个空碗，另一个可容纳10至20个弹珠。
3. 用一只脚的脚趾将每个大理石移动到空碗中。
4. 用另一只脚重复。

13.在沙滩上行走

这对加强脚趾，脚和小腿很有好处。它可能会很累，所以先做5到10分钟，然后再增加可以忍受的时间。

在沙滩或沙盒等被沙子覆盖的地方赤脚行走。

舒展拇囊炎

拇囊炎看起来像是大脚趾关节外侧的隆起，但最终来自骨骼未对准。他们可能会很痛苦。这些伸展运动可以帮助增强脚部的活动能力并减轻疼痛。

14.大脚趾伸展

如果您的脚趾因穿着紧身或尖头的鞋子而受到挤压，则可以很好地拉伸。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起右腿，将脚踝放在左大腿上。
3. 用双手上下移动脚趾，在每个位置保持5秒钟。
4. 重复10次。
5. 换腿，并在左脚的大脚趾上重复。

15.手指脚趾拉伸

这种拉伸释放了未对准，疼痛的脚趾的压力。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起右腿，将脚踝放在左大腿上。
3. 将右手的手指与脚趾缠绕在一起。
4. 只要有能力，用手指将脚趾分开。
5. 将脚放回地板上。
6. 用左腿重复。

伸展足底筋膜炎

足底筋膜炎是指从脚底到脚后跟的脚下韧带发炎。这是由于过度使用造成的。这不是一个真正的脚趾问题，但是伸直脚趾可以帮助预防和缓解它。

16.脚趾延伸

您应该感觉到脚下有这种伸展。进行此伸展运动时，用拇指按摩足弓，以提高效果。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 用酸痛的脚抬起腿，将脚踝放在另一条腿上。
3. 将脚趾朝胫骨弯曲。
4. 保持5秒钟。
5. 放松脚趾。
6. 重复10次。

17.瓶子卷

滚动瓶子时，将注意力集中在脚底的疼痛区域。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 将一瓶冷冻水放在您面前的地板上。
3. 将酸痛的脚放在瓶子上。
4. 用脚滚动瓶子。
5. 继续1到2分钟。

18.滚球

滚动球时，将注意力集中在脚底的疼痛区域。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 将高尔夫球或网球放在您前面的地板上。
3. 将酸痛的脚放在球上。
4. 用脚滚动瓶子。
5. 继续1到2分钟。

伸展锤头

锤头在中间脚趾处向下弯曲。它通常会影响第二个脚趾，并且通常是由于穿着紧身或尖头的鞋子。

19.脚趾拉

这样可以拉伸弯曲的关节，帮助骨骼移回其正常位置。应该轻轻地做。

1. 双脚平放在地板上坐下。
2. 抬起右腿，将脚踝放在左大腿上。
3. 缓慢并轻轻地将弯曲的脚趾向下拉，以拉伸关节。保持5秒钟。
4. 对每个受影响的脚趾重复10次。

前面所述的脚趾弯曲和大理石拾起伸展对锤击脚趾也很有帮助。

保持脚步

脚趾中的骨头称为趾骨。您的每个脚趾都由两个或三个指骨组成。从趾甲向脚移动，它们称为远端，中间和近端指骨。您的第二到第四脚趾都有这三个。您的大脚趾只有两个：远端和近端。

关节是两个骨骼连接的地方。脚趾的关节还包括脚趾骨骼与脚的下一个骨骼相连的位置，称为meta骨。

在关节内部，骨头末端的软骨使它们在移动时可以彼此平滑地滑动。您的身体会产生一种称为滑膜的润滑剂，可帮助骨骼更轻松地移动。

脚趾上没有任何肌肉。它们的运动受到腱和韧带的控制，这些腱和韧带将您的脚趾与脚和腿的肌肉相连。

脚趾伸展有什么好处？

脚趾很小但很重要。它们可以帮助您走路，跑步，站立和支撑自己的所有体重。

整日站起来，成为跑步者或运动员并穿着紧身鞋可能会导致您的脚趾发炎：

• 失调
• 抽筋
• 变得痛苦
• 失去灵活性
• 受伤风险增加

某些情况与脚和紧鞋的过度使用有关。这些包括：

• 拇囊炎
• 锤状趾
• 足底筋膜炎

无论有没有这些问题和状况，伸展脚趾都是有益的。伸展运动可以帮助您的脚趾变得：

• 重新调整
• 轻松
• 减轻痛苦
• 更灵活
• 少累

伸展运动可以增加脚趾的血液流动，从而减轻疼痛和肿胀。脚趾放松而灵活，受伤的可能性较小。

伸展运动不会摆脱拇囊炎，锤脚趾或足底筋膜炎，但可以帮助缓解症状并缓解疼痛。