西红柿101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 番茄红素
• 西红柿对健康的好处
• 心脏健康
• 预防癌症
• 皮肤健康
• 商业成熟过程
• 安全性和副作用
• 过敏
• 底线

番茄 （番茄）是南美本地茄科植物的果实。

尽管植物上是水果，但通常还是像蔬菜一样被食用和制备。

西红柿是抗氧化剂番茄红素的主要饮食来源，番茄红素与许多健康益处有关，包括降低心脏病和癌症的风险。

它们还是维生素C，钾，叶酸和维生素K的重要来源。

西红柿成熟时通常为红色，也可以有多种颜色，包括黄色，橙色，绿色和紫色。而且，存在许多具有不同形状和风味的番茄亚种。

本文告诉您有关番茄的所有知识。

营养成分

西红柿的水分含量约为95％。其余的5％主要由碳水化合物和纤维组成。

以下是一个小（100克）生番茄（1）中的营养成分：

• 卡路里： 18
• 水： 95%
• 蛋白： 0.9克
• 碳水化合物： 3.9克
• 糖： 2.6克
• 纤维： 1.2克
• 脂肪： 0.2克

碳水化合物

碳水化合物占未加工番茄的4％，对于中等水平的样本（123克）而言，其碳水化合物含量少于5克。

单糖（例如葡萄糖和果糖）几乎占碳水化合物含量的70％。

纤维

西红柿是纤维的良好来源，每个平均大小的西红柿提供1.5克左右的番茄。

西红柿中的大多数纤维（87％）是不溶的，呈半纤维素，纤维素和木质素的形式（2）。

摘要 新鲜番茄的碳水化合物含量低。碳水化合物含量主要包括单糖和不溶性纤维。这些水果主要由水组成。

维生素和矿物质

西红柿是多种维生素和矿物质的良好来源：

• 维生素C。 这种维生素是必不可少的营养素和抗氧化剂。一个中等大小的番茄可以提供参考每日摄入量（RDI）的约28％。
• 钾。 钾是必不可少的矿物质，对控制血压和预防心脏病有益（3）。
• 维生素K1。 维生素K也称为叶醌，对血液凝结和骨骼健康非常重要（4、5）。
• 叶酸（维生素B9）。 叶酸是一种B族维生素，对正常组织生长和细胞功能很重要。这对孕妇尤其重要（6、7）。

摘要 西红柿是多种维生素和矿物质的良好来源，例如维生素C，钾，维生素K和叶酸。

其他植物化合物

番茄中维生素和植物化合物的含量在品种和采样期间之间可能会有很大差异（8、9、10）。

西红柿中的主要植物化合物为：

• 番茄红素。 番茄红素是一种红色颜料和抗氧化剂，对健康有益（11）。
• Β-胡萝卜素。 抗氧化剂通常会使食物呈现黄色或橙色调，β-胡萝卜素会在您体内转化为维生素A。
• 柚皮素。 该类黄酮存在于番茄皮中，已显示可减少炎症并保护小鼠免受各种疾病的侵害（12）。
• 绿原酸。 绿原酸是一种强大的抗氧化剂，可以降低高血脂人群的血压（13，14）。

叶绿素和类胡萝卜素（如番茄红素）是番茄丰富色彩的原因。

当成熟过程开始时，叶绿素（绿色）被降解，类胡萝卜素（红色）被合成（15、16）。

番茄红素

番茄红素-成熟番茄中最丰富的类胡萝卜素-当涉及水​​果的植物化合物时，尤其值得注意。

它在皮肤中的浓度最高（17、18）。

通常，番茄越红，番茄红素含量越高（19）。

番茄制品，例如番茄酱，番茄汁，番茄酱和番茄酱，是西方饮食中番茄红素最丰富的饮食来源，在美国占饮食中番茄红素的80％以上（20、21）。

以克为单位，加工番茄制品中番茄红素的含量通常比新鲜番茄中高得多（22、23）。

例如，番茄酱每3.5盎司（100克）含有10-14毫克的番茄红素，而一个小的新鲜番茄（100克）仅含有1-8毫克（24）。

但是，请记住，番茄酱通常只消耗很少量。因此，通过吃未加工的西红柿来增加番茄红素的摄入可能会更容易，西红柿也比番茄酱少糖。

饮食中的其他食物可能会对番茄红素的吸收产生强烈影响。将这种植物化合物与脂肪源一起食用可以使吸收增加多达四倍（25）。

但是，并不是每个人都以相同的速率吸收番茄红素（26）。

尽管加工番茄制品中番茄红素含量较高，但仍建议尽可能食用新鲜的完整番茄。

摘要 番茄红素是番茄中最丰富的植物化合物之一。在番茄酱，番茄酱，果汁，酱和酱汁等番茄产品中含量最高。

西红柿对健康的好处

食用番茄和番茄制品与改善皮肤健康，降低心脏病和癌症风险有关。

心脏健康

心脏病（包括心脏病发作和中风）是世界上最常见的死亡原因。

一项针对中年男性的研究将低血番茄红素和β-胡萝卜素水平与心脏病发作和中风的风险增加联系起来（27、28）。

来自临床试验的越来越多的证据表明，补充番茄红素可能有助于降低LDL（不良）胆固醇（29）。

番茄产品的临床研究表明，它具有抗炎和抗氧化应激的作用（30，31）。

它们还对血管内层显示出保护作用，并可能降低血液凝结的风险（32、33）。

预防癌症

癌症是异常细胞的不受控制的生长，其扩散超出其正常范围，通常会侵袭身体的其他部位。

观察性研究指出，西红柿与西红柿产品之间存在联系，而前列腺癌，肺癌和胃癌的发生率则较低（34、35）。

尽管人们认为番茄红素含量高是负责任的，但仍需要进行高质量的人类研究来确认这些益处的原因（36、37、38）。

一项针对女性的研究表明，高浓度的类胡萝卜素（在番茄中含量很高）可以预防乳腺癌（39、40）。

皮肤健康

西红柿被认为对皮肤健康有益。

富含番茄红素和其他植物化合物的番茄基食品可以防止晒伤（41、42）。

根据一项研究，每天摄入1.3盎司（40克）番茄酱（提供16毫克番茄红素）和橄榄油的人食用10周的橄榄油减少了40％的晒伤（43）。

摘要 研究表明，西红柿和西红柿产品可以降低您患心脏病和几种癌症的风险。这种水果还可以防止晒伤，对皮肤健康也有益。

商业成熟过程

当西红柿开始成熟时，它们会产生一种称为乙烯的气态激素（44、45）。

商业种植的西红柿在仍未成熟和未成熟的情况下进行收获和运输。为了使它们变红，然后出售，食品公司会向它们喷洒人造乙烯气体。

这个过程抑制了自然风味的发展，并可能导致无味的西红柿（46）。

因此，本地种植的西红柿可能会自然成熟，因此味道更好。

如果您购买未成熟的西红柿，则可以通过将它们包裹在一张报纸中并将其在厨房柜台上放置几天来加快成熟过程。只要确保每天检查它们是否成熟即可。

摘要 西红柿通常在仍未成熟和未成熟的时候收获，然后用乙烯气体人工成熟。这可能会导致风味降低，从而产生无味的番茄。

安全性和副作用

西红柿通常具有良好的耐受性，西红柿过敏非常罕见（47、48）。

过敏

尽管番茄过敏很少见，但对草花粉过敏的人更可能对番茄过敏。

这种情况称为花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症（49）。

在口腔过敏综合症中，您的免疫系统会攻击与花粉相似的水果和植物蛋白，从而导致过敏反应，例如口腔瘙痒，嗓子发痒或口腔或喉咙肿胀（50）。

乳胶过敏的人也会与番茄发生交叉反应（51、52）。

摘要 番茄一般耐受性良好，但可能对草花粉过敏的人引起过敏反应。

底线

西红柿多汁又甜，富含抗氧化剂，可以帮助抵抗多种疾病。

它们的番茄红素含量特别高，番茄红素是一种与改善心脏健康，预防癌症和防止晒伤有关的植物化合物。

西红柿是健康饮食中不可或缺的一部分。