Kickass 全新拳击训练

内容

• 你的锻炼
• 热身：0-7 分钟
• 拳击：7-26 分钟
• 核心：26-30 分钟
• 审查

拳击一直是一项坚韧不拔的运动，但它正在得到一个优雅的改造。利用 HIIT 锻炼的热潮（无意双关语），高端团体拳击工作室如雨后春笋般涌现，主要是女性出拳。 Title Boxing Club 和 Work、Train、Fight 等连锁店用更时尚的重袋装满了他们的空间。在Shadow Box，健身爱好者会像在Spinning 工作室购买自行车一样注册他们喜欢的包包。但与动感单车不同的是，这种出汗的有氧运动是在所有步法基础上进行的剧烈上身锻炼。 （拳击是击倒身体的最佳锻炼。）

“你用你的整个身体——肩膀、手臂、腹肌、臀部和腿——来出拳，”纽约市 Title Boxing Club NYC 的老板迈克尔托斯托说（该连锁店在 32 个州有 150 个地点）。好处加起来很快：根据杂志上的一项新研究，每周进行四次 50 分钟高强度拳击训练的锻炼者在三个月内将体内脂肪减少了 13%。 BMC 运动科学、医学和康复.

另外，打孔的东西是治疗性的。运动心理学家 Gloria Petruzzelli 博士说：“当你击球时，你会释放减压荷尔蒙，让你感到平静和放松。”但是您可能不需要文档来告诉您这一点。因此，下次去健身房时，不要使用有氧运动器械，而是从托斯托 (Tosto) 开始的 30 分钟训练中使用沉重的包。提示 洛基 主题曲。 （查看我们喜欢拳击的 11 个原因。）

强度： 硬（RPE：在热身和核心动作中以 10 分中的 6 到 9 分进行射击，在拳击部分进行 9ora 10 射击。）

总时间： 30 分钟（Tosto 通常的一小时课程的快速版本）

你需要： 一个沉重的包、手套和包裹。 Tosto 说，大多数健身房都有这些，尽管你自己买护具和手套是值得的，它们可以保护你的手和手腕的骨骼。在 titleboxing.com 上找到各种。

这个怎么运作： 您将通过热身运动放松肌肉并加快心率，其中包括一些强化训练，然后您将进行五轮三分钟的全面拳击间歇，中间有 1 分钟的呼吸时间。以四个核心练习结束。在不连续的日子里每周做三次这个程序。

你的锻炼

热身：0-7 分钟

做以下动作，每个动作1分钟。

跳千斤顶

交替向前弓步扭转

蹲跳

交替180度蹲跳 跳跃，在空中转身，面向相反方向蹲下。保持连续运动并交替两侧。

做以下每个动作 10 次；在三分钟内尽可能多地重复电路。

俯卧撑进入侧板 向上推，抬起左臂，将身体旋转成右手掌侧板；俯卧撑，左手掌做侧板。那是 1 代表。

肱三头肌屈伸

螃蟹散步

肱三头肌俯卧撑 将肘部指向正后方。

拳击：7-26 分钟

从战斗姿态，投掷任意组合 刺拳、十字架、勾拳和勾拳 3 分钟 - 与职业拳击回合相同。以任何顺序混合和匹配，每拳交替使用双手。 （“在保持适当姿势的同时，用强度出拳，并从你的核心而不是手臂产生所有的力量，”托斯托说。）主动休息 1 分钟，交替弓步和抬高膝盖以保持心率加快。然后再做 4 次，总共 5 轮。

核心：26-30 分钟

做以下动作，每个动作1分钟。

板 （手掌上）

抬腿 面朝上躺在地板上，双臂放在两侧。将伸直的腿向上伸直，然后将它们放低以悬停在地板上方。

仰卧起坐 斜挎登山者交替将膝盖放在相对的肘部。

审查